• By Marek Grajcar
• Opublikowane 18 November, 2013

Co robić by twoja emocjonalność stała się twoją silną stroną?

Jakie uczucia towarzyszą Ci najczęściej w ciągu dnia? Czy czujesz radość, satysfakcję, czy może smutek i zniechęcenie? Zastanów się, jak duży wpływ ma to na Twoje życie. Przykładowo wybór kierunku studiów, pracy, przyjaciół czy partnera życiowego, nie jest czysto racjonalną decyzją. W grę wchodzą różne emocje, nawet jeśli o tym nie wiesz. I nieważne jakie by były -  trzeba sobie z nimi radzić. Zarówno z tymi, które są przyjemne, jak i z tymi, o których wolelibyśmy nie wspominać.

Szał uniesień, czyli z emocjami za pan brat

Emocje to, z grubsza rzecz ujmując, subiektywne doświadczenia, które manifestują się poprzez fizjologiczną ekspresję, biologiczną reakcję i stan umysłu. Są nierozerwalnie powiązane z temperamentem i nastrojem oraz wchodzą w skład motywacji. Za pomocą emocji możemy sprawnie działać w otaczającym nas świecie, ponieważ nadają znaczenie – pozytywne lub negatywne - napotykanym zdarzeniom, przedmiotom, ludziom i zjawiskom. Trzeba dodać, że nie wszystkie są przez nas uświadamiane i wyraźne, dlatego czasami tak trudno jest nam się zorientować w swoich odczuciach.

Emocje są produktem tysięcy lat ewolucji naszego gatunku. Z powodzeniem służyły naszym praprzodkom i obecnie nie jest inaczej. Dlatego pozbywanie się emocji albo tłumienie ich jest dużym błędem. Emocje działają jak motor dla naszych działań – gdy odczuwamy przyjemność, pobudzają nas do podtrzymania działania, jeżeli zaś czujemy przykrość, zaprzestajemy czynności. Tym samym emocje ukierunkowują naszą aktywność. Pomagają nam w organizowaniu naszych codziennych doświadczeń, gdyż według nich kształtuje się postrzeganie siebie, innych i zdarzeń. Za psychologiem, Philipem Zimbardo, można stwierdzić, że emocje na poziomie interakcji społecznych pomagają regulować stosunki z innymi ludźmi: mogą działać jako pozytywny środek do łączenia nas we wspólnotę lub jako narzędzie dystansujące wobec innych. I w końcu, emocje mogą służyć nam za drogowskaz, informując o obecnym stanie naszego organizmu i umysłu. Dzięki nimi wiemy, jak reagujemy na otoczenie i co w związku z tym robić.

Żeby lepiej zrozumieć swoją emocjonalność, warto zastanowić się, jak rodzą się w nas emocje czy uczucia. I już na wstępie warto zaznaczyć, że tylko Ty jesteś odpowiedzialny za ich powstawanie! Już Epiktet, rzymski filozof, zauważył, że „fakty nie powodują naszego zdenerwowania, a raczej nasza opinia o tych faktach”. Fakty same w sobie nas nie denerwują. To my sami się denerwujemy poprzez przekonania o tych faktach. A trzeba dodać, że nie istnieje rzecz, na którą każdy człowiek zareaguje w ten sam sposób. I tutaj zaczyna się zabawa.

Nasz mózg jest ślepy. A mam przez to na myśli, że nie ma bezpośredniego dostępu do faktów. Ludzka percepcja zmysłowa nosi w dużym stopniu cechy wyuczenia i działa zgodnie z naszymi przekonaniami. Mózg syntezuje to, co myślimy o faktach w subiektywną rzeczywistość wewnętrzną i właśnie ta rzeczywistość wywołuje nasze uczucia i działania. Nie muszę dodawać, że nieraz nasze przeświadczenia mijają się z obiektywną. Mimo to działamy na podstawie tych nietrafnych przekonań i postaw, prawdą oceniając każdą sytuację na jeden z trzech sposobów:

• jako pozytywną dla naszego istnienia, naszych celów (powstają wtedy emocje pozytywne)
• jako negatywną dla naszego istnienia, naszych celów (pojawiają się emocje negatywne)
• jako neutralną dla naszego istnienia, naszych celów (efektem są emocje neutralne).

W ten sposób możemy zastosować „model ABCD emocji”. Polega on na tym, że musi zaistnieć zdarzenie, sytuacja (A), np.: spostrzeżenie czegoś na zewnątrz lub wewnątrz (nasza myśl, wyobrażenie). Wtedy pojawia się myśl, przekonanie, interpretacja (B) o zdarzeniu (A), które to wytwarzają w nas odczucia emocjonalne (C), które powodują naszym działaniem (D). Ten prosty model pozwala nam uzmysłowić sobie, że emocje nie powstają na zewnątrz, lecz rodzą się w nas samych. A to oznacza, że mamy możliwość wpływania na nie!

Jeśli wziąć to pod uwagę, to w pełni świadome używanie emocjonalności będzie polegało na:

1. obserwowaniu powstającej emocji i podtrzymywanie jej energii z pożytkiem dla nas samych i dla innych osób,
2. a także na rozpoznaniu informacji tkwiącej w emocji na temat siebie, motywów swojego działania, zrozumieniu dlaczego reagujemy w ten, a nie inny sposób oraz jaki ma to wpływ na ludzi z naszego otoczenia.

W skład tak zwanej inteligencji emocjonalnej wchodzą między innymi kompetencje psychologiczne, dzięki którym możemy sprawnie skupiać się na relacjach z samym sobą. Są to:

• samoświadomość, która odpowiada za rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych, wiedzę na temat uczuć, preferencji, swoich możliwości i intuicji;
• samoocena, czyli poczucie własnej wartości, świadomość swoich uzdolnień, możliwości oraz ograniczeń;
• samokontrola, jako zdolność świadomego reagowania na informacje z otoczenia i regulowanie swoich reakcji, a także umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem oraz postępowanie w zgodzie z własnymi normami.

Gdy emocje są zbyt silne…

Nasze codzienne funkcjonowanie nierzadko dalekie jest od spokojnej egzystencji. Zdarza nam się przeżywać trudne chwile, podczas gdy długotrwały stres działa na nas wyczerpująco. Różnie z tymi emocjami sobie radzimy. Uciekamy w alkohol lub inne używki; objadamy się; odcinamy się od problemów, idąc na zakupy, czy spędzając godziny przed telewizorem/komputerem, udając, że nic się nie dzieje. Z kolei przeżuwanie w myślach trudnych emocji przez wiele dni, tygodni również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zatem możemy albo skupić na emocjach, unikać trudnych sytuacji lub zorientować się na rozwiązywaniu zadań.

Hans Selye, fizjopatolog i endokrynolog, wysunął w latach 30. XX wieku hipotezę, że intensywne lub długotrwałe sytuacje trudne mogą wyczerpywać zasoby fizjologiczne, co predysponuje do choroby. Trudno się z nim nie zgodzić. Stres uwalnia substancje, które działają niszcząco na układ odpornościowy, co zwrotnie może wywołać objawy chorobowe. Dlatego tak ważne jest dla nas umiejętne radzenie sobie z emocjami. Poniżej przedstawię strategię, która może być pomocna w radzeniu sobie z emocjami.

Racjonalna Samo-Analiza (RSA)

Jest to ćwiczenie, które warto wykonać jak najszybciej po wystąpieniu emocji. Nawet po tak gwałtownych odczuciach jak złość czy gniew. Powtarzając to ćwiczenie za każdym razem, będziesz w stanie osiągnąć szybkie i trwałe efekty. Między innymi w tym, że co raz lepiej będziesz radzić sobie w analizowaniu zdarzeń, które wywołały określone emocje, a które to miały wpływ na Twoje konkretne zachowanie się. Początkowe wykonywanie pełnego RSA może zająć dużo czasu i być żmudne. Jednak z czasem i z ilością wykonywanych analiz, praca ta będzie szła sprawniej.

1. Weź kartkę papieru i podziel ją pionowo na pół. Zacznij ją wypełniać od lewej górnej strony. W tym miejscu zaznacz A i opisz zdarzenie, pod którego wpływem pojawiły się emocje.
2. Na dole kartki zaznacz C i wypisz emocje, których doświadczyłaś/doświadczyłeś.
3. Pod spodem zaznacz D i opisz co zrobiłaś/zrobiłeś.
4. Wróć na górę kartki i pod A zaznacz B i wypisz myśli, przekonania, które pojawiły się w związku z A. Przestań wypełniać to pole, gdy przestaną pojawiać się myśli.
5. Teraz przejdź na prawą stronę kartki. Na dole po prawej stronie, obok punktu C wpisz ZC („zdrowe emocje”). Napisz jakie emocje chcesz przeżywać w sytuacji A. Zazwyczaj, jeśli w rubryce C są emocje negatywne, w ZC znajdują się emocje neutralne lub mniej intensywne emocje negatywne.
6. Naprzeciwko punktu D wpisz ZD („zdrowe zachowanie”) i opisz, jak chcesz zachowywać się w sytuacji A w przyszłości. Czasami działanie ZD będzie identyczne z D – chcesz zrobić to, co zrobiłeś, ale w innych emocjach. Jeśli masz problemy z uzupełnieniem tej rubryki, pamiętaj, że masz zawsze trzy podstawowe możliwości do wyboru: 1. spokojnie lub szczęśliwie zaakceptować aktualną sytuację, 2. spokojnie lub szczęśliwie poprawić aktualną sytuację, 3. spokojnie lub szczęśliwie wydostać się z aktualnej sytuacji.
7. Przejdź na górę kartki i naprzeciwko A wpisz ZA i przeprowadź Test Spostrzeżeń Kamerą. Przeczytaj opis sytuacji w punkcie A i zadaj sobie pytanie: Jak zarejestrowałaby opisane zdarzenie kamera video? Co się dokładnie wydarzyło? Test ten pomaga uświadomić sobie wyobrażenia, które nie opisują faktów. Kamera w przeciwieństwie do naszego umysłu nie potrafi ignorować rzeczywistości. Upewnij się, czy w opisie nie pominięto ważnych faktów!
8. Naprzeciwko rubryki B wpisz ZB („zdrowie myśli”) i przeprowadź właściwą pracę z przekonaniami. Sprawdź uważnie każde przekonanie przy pomocy 5 Pytań zdrowego myślenia.

• ​Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
• Czy ta myśl chroni moje życie, zdrowie i samopoczucie?
• Czy ta myśl pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
• Czy ta myśl pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty?
• Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć bez nadużywania żadnych substancji

​Jeśli któreś przekonanie po lewej stronie okazuje się niezdrowe, sformułuj zamiast niego inne, alternatywne przekonanie i wpisz je w rubrykę ZB. Jeśli brak Ci pomysłów, możesz w nowym przekonaniu określić, jakie są znane Ci fakty, a potem Twoje możliwości działania.

Ważne jest byś nowe ZB chciał uczynić swoimi przekonaniami i działać na ich podstawie w przyszłości.

Na koniec pracy sprawdź, czy nowe przekonania ZB prowadzą do nowych oczekiwanych emocji ZC i czy skłaniają Cię do działań zapisanych w ZD!

Tutaj przedstawiam przykładowy format RSA.

Literatura:

1. Zimbardo, P. (1999), Psychologia i życie. Warszawa: PWN
2. Oatley K., Jenkins J. (2003), Zrozumieć emocje. Warszawa: PWN
3. Gut R., Piegowska M., Wójcik B. (2008). Zarządzanie sobą. Warszawa: Difin
4. Strelau, J., Jaworowska, A., Wrześniewski, K., Szczepaniak, P. (2005). Kwestionariusz Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych CISS. Podręcznik. Pracownia Testów Psychologicznych PTP.
5. Maultsby M. (2008). Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego "Wulkan"zrobić by emocje stały się twoim zasobem?

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.