• Opublikowane 12 Maj, 2012

Gdy trudno zasnąć...

Czy często zdarza Ci się, że nie potrafisz zasnąć? Rzucasz się po łóżku przez pół nocy? Budzisz się z uczuciem, że śnił Ci się koszmar? Przychodzi pora spania, a Ty nadal pracujesz i ani trochę nie chce Ci się spać? Jeśli chociaż na jedno z pytań odpowiedziałeś twierdząco, ten artykuł jest dla Ciebie.

W obecnych czasach coraz częściej mamy do czynienia z problemami, zaburzeniami snu, z bezsennością itp. Wynika to z wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Wśród pierwszych można wymienić złe odżywianie, osobiste zaburzanie rytmu snu przez pracę, pilne zlecenia, stres, lęki itp. Wśród czynników zewnętrznych można wymienić m.in. hałas, zmiany ciśnienia atmosferycznego i zmiany klimatyczne, słońce, księżyc i wiele innych. Dlatego też tak istotne jest poznanie różnych metod, dzięki którym zasypianie może być o wiele łatwiejsze, a sam sen spokojniejszy i zdrowszy. Zostaną one przedstawione pokrótce poniżej.

Przede wszystkim cierpliwość

Należy na samym początku uświadomić sobie, że jeśli wypróbujemy metody, które zamieszczone są poniżej, nie można oczekiwać, że podziałają one już pierwszego wieczoru. Wszystko wymaga cierpliwości, ale jednocześnie dyscypliny, fantazji i otwartości na nowe rozwiązania, których jeszcze nie próbowaliśmy. Każdy musi znaleźć wśród przedstawionych metod coś dla siebie, co będzie dla niego skuteczne, a co jakiś czas warto wprowadzić nowe element, aby urozmaicić zasypianie i aby nasz organizm poprzez rutynę znowu nie zaburzał snu.

Sypialnia

To w niej przecież spędzamy prawie jedną trzecią naszego życia, a przynajmniej powinniśmy, gdybyśmy nie cierpieli na zaburzenia snu. Dlatego też to właśnie od sypialni należałoby spróbować swoje „leczenie”. Przede wszystkim musi to być pomieszczenie, w którym czujemy się dobrze zarówno w dzień, jak i w nocy. Ważne jest, aby zachować równowagę między zastosowaniem sypialni do spania, a do innych aktywności dziennych wykorzystywać inne pomieszczenia. Naturalnie należy brać pod uwagę możliwości lokalowe. Jeśli mamy taką możliwość metrażową najlepiej jest wszelkie prace przenieść do salonu bądź innego pokoju, a sypialnię pozostawić w spokoju. Jeśli z kolei nie mamy takiej możliwości, to warto zdecydować się na wyznaczenie w pokoju miejsca do pracy i nie przenosić jej na łóżko, a więc nie uczyć się na łóżku, nie wykonywać żadnych prac na laptopie itp. Dzięki temu zostanie zachowana atmosfera spokoju w jego obrębie.
Kolejną istotną kwestią jest bałagan, który również przeszkadza w zasypianiu. Powoduje on rozkojarzenie, myśli uciekają z przedmiotu na przedmiot, ze jednej sprawy na drugą, nie pozwalając wyciszyć się umysłowi.
Inną kwestią jest barwa ścian. Jak wiadomo każda barwa to drgania o określonej długości fal, które odmiennie oddziałują na człowieka, na jego psychikę. Stąd też później odpowiedniego nasycenia myśli bądź sny. Warto więc zadbać też o ten aspekt naszej sypialni. Poniżej znajduje się tabelka, odnosząca się do barw i ich wpływów na psychikę człowieka i jego organizm.

 
























































 

 
DZIAŁANIE BARW NA PSYCHIKĘ
 
BARWA
SYMBOL
ZNACZENIE
DZIAŁANIE
WPŁYW (POPRAWIA)
Czerwony
Siłą, krew, miłość
Siła życiowa i konsekwencja w działaniu
Pobudzające, stymulujące, rozgrzewające
Krążenie, oddech, energia
Pomarańczowy
Ogień, bliskość, towarzyskość
Radość, kreatywność, wiara w siebie
Ożywiające, rozluźniające, odprężające
Krążenie, trawienie, zmniejszenie depresji
Żółty
Jasność umysłu, siła życiowa
Wesołość, serdeczność
Stymulujące, oczyszczające, pobudzające
Aktywność umysłowa, wydzielanie potu, trawienie
Zielony
Las, zabawa, nadzieja
Harmonia, stabilność, ufność w siebie
Uspokajające, stabilizujące, uzdrawiające
Rekonwalescencja, ciśnienie krwi
Turkusy
Chłód, opanowanie, czystość
Dystans, nieśmiałość, niezawodność
Chłodzące, oczyszczające, orzeźwiające, ożywiające
Leczy udar cieplny, infekcje
Granatowy
Noc, spokój
Zaufanie, wiara w siebie
Uspokajające, odprężające, tonizujące
Nerwy, zwalcza lęk, obniża ciśnienie krwi
Indygo
Północ, nadzmysłowość
Odwaga, uczciwość, odnowa
Uspokajające, uśmierzające, uzdrawiające
Ból, zapalenia, nerwy
Fioletowy
Wino, ofiarność, duchowość
Inteligencja, marzycielskość
Wspomagające przy zaburzeniach psychicznych
Zdolność koncentracji, przemiana materii

Następną kwestią w sypialni jest fakt, że powinno tam zawsze być świeże, przyjemne powietrze. Pomieszczenie przed snem powinno się wywietrzyć. Nie bój się eksperymentować z położeniem łóżka względem pokoju. Jeśli nie umiesz spać spróbuj położyć się w drugą stronę bądź przestaw mebel w inną część pokoju.

Rytuały zasypiania

Przede wszystkim szykując się do spania nie powinniśmy oglądać wstrząsających programów telewizyjnych, horrorów, programów wzruszających, traktujących o ludzkich nieszczęściach, słuchać głośnej, agresywnej muzyki czy czytać pełnej napięcia lektury.
Warto przed pójściem spać udać się na 20-minutowy spacer. Dotlenienie mózgu sprzyja dobremu zasypianiu. Nie powinno się jednakże wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych, ponieważ one męczą fizycznie, ale jednocześnie pobudzają cały organizm, a nie oto przecież chodzi. Po powrocie ze spaceru powinniśmy posłuchać spokojnej muzyki, obejrzeć przyjemny obraz, przypomnieć sobie coś miłego (niekoniecznie z tego dnia, ale w ogóle coś co nam się miło kojarzy). Na noc nie powinno się zjadać niczego ciężkiego, tylko lekkie potrawy, aby nie obciążały one zbytnio żołądka. Trzeba zjadać kolację, gdyż pusty żołądek nie pozwoli nam zasnąć. Na około sześć godzin przed spaniem nie powinno się już pić napojów pobudzających, ponieważ działają one przez cały en okres. Najlepiej korzystać z soków owocowych, wody mineralnej bądź herbat ziołowych czy owocowych.

Terapia zapachowa

Olejki eteryczne stają się obecnie coraz popularniejsze. Niektóre z nich posiadają typowe działalności nasenne, poprawiają nastrój, odprężają, uspokajają. Można je stosować w formie lampki zapachowej, inhalacji, olejków do masażu, kąpieli, w formie szamponu bądź kremu albo po prostu skropić lekko poduszkę lub pościel. Wśród olejków eterycznych działających uspokajająco i odprężająco należy wymienić m.in. olejek: bergamotowy, z kopru włoskiego, rumiankowy, lawendowy, z melisy, drzewa sandałowego, herbacianego, ylang-ylang.

Akupresura

Jest to jedna z najstarszych metod leczenia, rozwinięta w Chinach. Czas zabiegu zależy od wieku, ale przyjmuje się dla dorosłych 5-15 minut. Człowiek posiada na swoim ciele setki receptorów, swoistych meridian, których uciskanie wywołuje odpowiednie reakcje. Są też i te odpowiedzialne za trudności z zasypianiem i niespokojny sen. Sama akupresura polega na lekkim, ale równomiernym ucisku we wskazanym kierunku. Masaż tego typu powinno się wykonywać codziennie na przemian w różnych miejscach ciała, które są do tego wyznaczone przez kilka minut tuż przed pójściem spać.
Receptory na trudności z zasypianiem: między brwiami masujemy w dół, za uszami w bruździe kostnej powyżej nasady włosów masujemy w górę; w kostkach na szerokość palca poniżej kostki przyśrodkowej w zagłębieniu masujemy w górę (u kobiet) lub na szerokość półtorej palca poniżej kostki zewnętrznej masujemy w kierunku palców (u mężczyzn); w środku górnej połowy małżowiny usznej prawe ucho do tyłu w górę, a lewe ucho do przodu w dół; przed nasadą uszu prawe ucho w górę, a lewe w dół.
Receptory na niespokojny sen: podudzie na szerokość palca poniżej między rzepką a kostką przyśrodkową i na szerokość palca do tyłu masujemy w górę; trzy palce poniżej kolana masujemy w dół; na mostku masujemy w górę; zagłębienie ucha w górę i do przodu; płatki małżowiny usznej w tym samym miejscu co receptory zasypiania, ale na odwrotnej stronie płatków masujemy w dół

Sposoby wg Kneippa

Według Kneippa jednym z najskuteczniejszych sposobów są kąpiele różnego typu. Powodują one bowiem lepsze ukrwienie, rozluźnienie mięśni, uspokajają układ nerwowy, a także przywracają równowagę psychiczną.
Prowadzone w Monachium badania nad kąpielami udowodniły, że dodawane do nich substancje organiczne przenikają przez skórę i działają w charakterystyczny sposób. Zapach również ma tutaj niebagatelne znaczenie. Dlatego też olejki eteryczne stają się obecnie tak popularne. Przyjmuje się, że temperatura wody do kąpieli powinna wynosić 34-36 stopni Celsjusza i trwać 15-20 minut. Potem powinno się od razu wejść do łóżka.
Inną metodą są kąpiele naprzemienne stóp. Przygotowujemy dwa naczynia – w jednym temperatura jak przy kąpieli całego ciała, najlepiej z olejkami eterycznymi, a w drugiej zimna woda. Trzymamy ok.10 minut stopy w ciepłej wodzie, potem 15 sekund w zimnej i tak kilka razy. Potem kładziemy się spać.
Jeśli cierpisz na zimne stopy i dlatego nie możesz zasnąć, to polecana jest kąpiel nóg w wodzie, której temperatura stopniowo rośnie. Do miski należy nalać letniej wody i wstawić nogi. W ciągu kolejnych 20 minut należy zwiększać temperaturę wody aż do ok.35 stopni Celsjusza. Oczywiście po kąpieli należy położyć się do łóżka.
Inną serią są polewania kolan zimną wodą, 20-sekundowe kąpiele stóp, polewania naprzemienne na stopy, naprzemienne kolan i ud.
Jeszcze inną metodą są tak zwane zawijania. Do tego celu potrzebny jest ręcznik bawełniany lub lniany, ewentualnie frotte, który zanurzamy w zimnej wodzie, dobrze wykręcamy i owijamy nim łydki, lędźwie bądź brzuch.
Ostatnią metodą w tej kategorii są poduszki ziołowe. Chodzi o to, żeby wypełnić poduszki określonymi ziołami bądź kupić już gotowe produkty. Najlepiej nadają się poduszki z chmielu, kozłka lekarskiego, lawendy bądź tymianku, które działają uspokajająco.

Techniki relaksacyjne

Istnieje wiele metod relaksacyjnych, ale tutaj zostanie omówionych kilka z nich, które najczęściej są wykorzystywane i opisywane są jako skuteczne.
Metoda Silvy – usiądź lub połóż się wygodnie, połóż ręce swobodnie na udach, zamknij oczy, wyobraź sobie tablicę z 3 rzędami cyfr od góry: 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1; wykonaj głęboki oddech, zatrzymaj powietrze na 3 sekundy, wypuść je spokojnie i równomiernie ustami czytając powoli górny rząd cyfr; przy następnym wydechu rób tak samo, ale ze środkowym, a potem z dolnym rzędem. Licz wolno od jednego do dziesięciu i z powrotem; wyobraź sobie, że jesteś w windzie i widzisz cyfry poszczególnych pięter; potem wyobraź sobie, że jesteś na wiosennej łące; po 20 minutach wróć do rzeczywistości, przeciągnij się i spróbuj zastnąć.
Trening autogenny – opis pełny będzie dotyczył ćwiczenia „Ciężar”. W pozostałych przedstawiony zostanie tylko początek z adnotacją, że dalej jak w pierwszym ćwiczeniu. Skoncentruj się na swojej prawej ręce i wypowiedz cicho, wolno „moja prawa ręka jest bardzo ciężka” i tak 6 razy. Wyobraź sobie faktycznie efekt ciężaru. Potem przenoś to uczucie na inne części ciała, staraj się za każdym razem uzyskać jak najrealniejsze uczucie ciężaru. W innym ćwiczeniu „Ciepło” wypowiedz „moja prawa ręka jest bardzo ciepła” i dalej jako w pierwszym ćwiczeniu. Pozostałe proponowane ćwiczenia to: „mój oddech jest całkiem spokojny – lekko mi się oddycha”, „moje serce bije spokojnie i miarowo”, „moje czoło jest przyjemnie chłodne”[1].
Innymi metodami szczególnie polecanymi są różne postacie medytacji, jak chociażby czysta jej forma, medytacja z muzyką relaksacyjną, z mantrą, barwami, a także joga. Innym sposobem są liczne ćwiczenia oddechowe, z których najprostszym jest po prostu nabranie powietrza, zatrzymanie go na kilka sekund, wypuszczenie i wstrzymanie oddechu na ok.10 sekund, i tak kilkanaście razy.

Naturalnie istnieje jeszcze cały szereg innych metod, mniej lub bardziej skutecznych. Ważne jest, żeby nieustannie próbować i znaleźć te metody, które dla nas są skuteczne. Trzeba eksperymentować, być otwartym na różne nowe rozwiązania. Środki farmakologiczne muszą być faktyczną ostatecznością, gdy już wszystkie pozostałe metody zawiodą. Nie warto przecież zatruwać swoje organizmu, gdy ma się jeszcze do wypróbowania całą masę innych sposobów.
 

Autor: Agnieszka Szydełko

LITERATURA:

  1.  Rhein H. Zdrowy sen. Co robić, aby zasnąć. Techniki relaksacyjne. Warszawa: Interspar
  2.  Spielman A., Glovinsky P. (2010). Bezsenność. Pozbądź się problemu i śpij jak dziecko. Gliwice: Septem

 


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.