Gdzie moja serotonina?! Neuropsychologiczna recepta na dobry nastrój

 

Jestem chory, smutny i samotny

Boli mnie i chyba się pogorszy

Biorę leki nadzienne

i leki nasenne

Już zawsze tak będzie?

No to beznadziejnie

Na śniadanie zapijam klina

Gdzie jest moja serotonina?

 
(…)

Czuję się kaleki i ręce mam ciężkie

z apteki na recepty nie dadzą mi więcej

nie umiem ponownie posklejać się w całość

wysypało się ze mnie i nic nie zostało

I mam depresję

a mieć jej nie chcę

Zgubiłem szczęście

wszystko to bezsens

Kto mi ją zabrał? Czyja to wina?

Gdzie jest moja serotonina?

 

Luxtorpeda: „Serotonina”[1]

 

Przytoczona piosenka w artystyczny sposób porusza kwestię wpływu niedoboru serotoniny na depresję. W tej pracy postaram się przybliżyć, czym jest serotonina, jak działa i co zrobić, by w naturalny sposób pozwolić swojemu mózgowi skorzystać z jej dobrodziejstw.

Czym najczęściej leczy się depresję? Każdy chyba słyszał o Prozacu – sztandarowym antydepresancie, zwanym czasem przez niektórych „pigułką szczęścia”... Jego głównym składnikiem jest fluoksetyna, która jest inhibitorem wychwytu zwrotnego serotoniny.

A teraz po ludzku. Serotonina jest jednym z neuroprzekaźników – czyli substancją chemiczną, która pośredniczy w przenoszeniu informacji z jednej części mózgu do innej poprzez przekazywanie pobudzenia między kolejnymi neuronami. Synapsa (końcówka) jednego neuronu (presynaptycznego) wydziela serotoninę do szczeliny międzysynaptycznej, a receptory na synapsie drugiego neuronu (postsynaptycznego) ją z tej szczeliny wychwytują. Można powiedzieć, że w ten sposób pierwszy neuron przekazuje drugiemu informacje.

Potem następuje tzw. wychwyt zwrotny, który polega na tym, że neuron presynaptyczny z powrotem wchłania serotoninę ze szczeliny międzysynaptycznej, żeby później móc ją ponownie wykorzystać. Jeśli zahamuje się wychwyt zwrotny, serotonina pozostaje w szczelinie międzysynaptycznej i mocniej pobudza receptory neuronu postsynaptycznego – czyli działa silniej i dłużej. To właśnie powoduje w mózgu Prozac.

Skoro więc wszystko kręci się wokół serotoniny, to wyjaśnijmy sobie, skąd ona się bierze i jak działa. Czasem nazywana jest „hormonem szczęścia”, ale jej prawdziwa, chemiczna nazwa to 5-hydroksytryptamina (5-HT). [3] Wytwarzana jest z jednego z aminokwasów egzogennych (takich, których organizm sam nie umie wytworzyć i trzeba mu je dostarczać z zewnątrz) – tryptofanu.

Serotonina znajdująca się w mózgu wpływa na nastrój (pozytywnie), na sen, potrzeby seksualne, apetyt, odczuwanie bólu, regulację temperatury organizmu...

Jakie są objawy epizodu depresji? Według klasyfikacji ICD-10 są to m.in. obniżony nastrój, spadek zadowolenia, wcześniejsze poranne budzenie się, osłabiony popęd seksualny, wyraźny spadek apetytu. [4]

Widać podobieństwa?

Serotonina odgrywa rolę nie tylko w leczeniu depresji. Badania wykazały, że ma znaczenie również dla prawdopodobieństwa zachorowania na nią. [5] Niedobór tryptofanu (a co za tym idzie – serotoniny) po pewnym czasie wywołuje stany depresyjne.

Serotonina zapobiega depresji także w sposób pośredni – poprzez poprawianie nastroju. Stale dobry nastrój jest predyktorem wyższej jakości życia – a tym samym, poprzez szereg czynników pośredniczących, wpływa na obniżenie ryzyka zachorowania na depresję.

Skoro to takie cudo, to czy wszyscy powinniśmy od razu pójść do lekarza i poprosić o receptę?

Nie trzeba. Można to zrobić naturalnie.
Jak więc zwiększyć sobie poziom serotoniny w mózgu?

Pierwszy sposób to myśleć pozytywnie i dbać o drobne przyjemności poprawiające nam humor. Istnieją bowiem naukowe podstawy, by przypuszczać, że nie tylko serotonina oddziałuje na dobry nastrój, ale też dobry nastrój zwrotnie zwiększa poziom serotoniny .[5]

Druga metoda – wychodzić na słoneczko. Duża ilość przebywania w jasnym świetle dodatnio koreluje z ilością serotoniny w organizmie. Dowiedziono, że naświetlanie pomaga nie tylko na depresję sezonową, lecz ma pozytywny wpływ w każdym rodzaju depresji. Kiedyś większość ludzi pracowała na zewnątrz, przez co otrzymywała większą dawkę naświetlenia. Teraz większość z nas spędza długie godziny w budynkach.  Podejmuje się co prawda próby sztucznego naświetlania bardzo silnymi lampami i stosuje te metody w leczeniu depresji i poprawianiu nastroju. [5] Jednak nawet najjaśniejsze sztuczne światło nie dorównuje naturalnemu światłu słonecznemu. Nawet zimą, kiedy światła jest mniej, zachowuje ono swoje dobroczynne skutki – wskazane są więc spacery na powietrzu.

Kolejny sposób, to... ćwiczyć. Dowiedziono, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój zarówno u osób z łagodną depresją, jak i u pacjentów z depresją kliniczną. Wykonywanie energicznych ćwiczeń dodatnio koreluje ze zwiększonym poziomem serotoniny, a więc także poprawia nam humor. [5] Najlepiej, jeśli będą to regularne, aerobowe ćwiczenia, które trochę nas zmęczą. Któż nie zna uczucia błogości po dobrej sesji aerobiku lub solidnym treningu?

Dieta to zagadnienie bardziej złożone. Niestety nieprawdziwe są różne internetowe doniesienia, jakoby jedzenie wysokobiałkowych pokarmów miało zwiększyć poziom serotoniny w mózgu. Co prawda tryptofan (aminokwas, z którego wytwarzana jest w organizmie serotonina) w pewnych pokarmach znajduje się w większych ilościach niż w innych, jednak jego ilość w pożywieniu nie przekłada się ilość mózgowej serotoniny, ponieważ organizm wchłania najpierw inne aminokwasy, których jest więcej (tryptofanu w białkach jest stosunkowo mniej niż innych aminokwasów egzogennych, a aminokwasy „konkurują ze sobą” żeby dostać się do mózgu –  więcej przedostaje się tych, których stężenie jest wyższe). Nie pomogą nam też pokarmy zawierające samą serotoninę (np. banany), bo nie przechodzi ona przez barierę krew-mózg. Stosunkowo większa ilość tryptofanu znajduje się tylko w pewnym podrzędnym białku w mleku, jednak nie ma to większego praktycznego znaczenia. Aby więc zwiększyć poziom serotoniny, trzeba by przyjmować sam tryptofan w tabletkach, bądź w odpowiedni sposób modyfikować żywność. [5]

Inne źródła podają jednak, że jest na to pewien sposób – obniżyć poziom innych aminokwasów w osoczu na rzecz tryptofanu. Jak? Podobno poprzez spożywanie większej ilości węglowodanów, co powoduje z kolei zwiększenie wydzielania insuliny, która wspomaga wchłanianie aminokwasów „konkurujących” z tryptofanem, a tym samym zwiększa jego stosunkową ilość i szanse na dostanie się do mózgu. [2] To w pewien sposób mogłoby tłumaczyć poprawę nastroju po zjedzeniu czekolady.

Podsumowując, serotonina jest neuroprzekaźnikiem, którego ilość w mózgu ma istotny wpływ na wiele ważnych funkcji życiowych, w tym też na dobry nastrój – a co za tym idzie, na jakość życia jednostki. Niedobory serotoniny powodują depresję, zaś zwiększenie jej ilości w mózgu działa antydepresyjnie. Ilość serotoniny można zwiększać poprzez podawanie leków na bazie fluoksetyny albo też naturalnymi metodami – poprzez dobry nastrój, naświetlanie (najlepiej naturalnym światłem słonecznym), ćwiczenia fizyczne i dietę obfitą w węglowodany.

Zatem... Niezawodna recepta na dobry nastrój: kostka czekolady, pozytywne nastawienie i energiczny spacer po parku w świetle dziennym :)

Bibliografia:

  1.  Frencel, P., Friedrich, R. (2012). Serotonina. [w:] Robaki.
  2. Hamm, M. (2009). Żywność – naturalne lekarstwo. Co nam szkodzi, a co nam pomaga? Kraków: Esprit. [za:] http://www.deon.pl/czytelnia/ksiazki/art,87,zywnosc-naturalne-lekarstwo-co-nam-szkodzi-a-co-nam-pomaga,strona,2.html
  3. http://pl.wikipedia.org/wiki/Serotonina
  4. Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne. (1998). Kraków-Warszawa: Uniwersyteckie Wyd. Medyczne „Vesalius”. Instytut Psychiatrii i Neurologii.
  5. Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), s. 394–399. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Studia: Psychologia, III rok, specjalizacje: psychologia kliniczna człowieka dorosłego, psychologia zdrowia i jakości życia.    Zainteresowania: Psychosomatyka, neuropsychologia, psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teologia i duchowość. Literatura (klasyczna, rosyjska, fantastyczna), muzyka (rock, poezja śpiewana, muzyka poważna), makrofotografia, łamigłówki, gotowanie.       Dodatkowe doświadczenie (działalność w organizacjach, praktyki, wolontariat): Opieka nad dziećmi. Udzielanie korepetycji. Wolontariat w domu dziecka. Działalność w kole naukowym neuropsychologii (kiedyś), w kole naukowym Psychoterapii i Treningu Psychologicznego (od niedawna). Działalność w katolickiej wspólnocie.   Kontakt: zuzannasloka@gmail. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.