No stress! - Sposoby radzenia sobie ze stresem. Relaks i odprężenie.

Jest naturalną reakcją organizmu, nieuniknionym elementem naszego życia. W sytuacji zagrożenia pobudza ciało i zmysły, napręża mięśnie i mobilizuje do walki lub do ucieczki. Jego niski poziom jest naturalny i pożądany, jego podwyższenie w sytuacjach wyjątkowych ratuje nam życie. Jednak w nadmiarze jest szkodliwy, a jego przedłużone działanie wywołuje negatywne skutki - obniża skuteczność naszych działań i powoduje liczne choroby. Tak… mowa o stresie. Jak dobrze się znacie? Masz czasem dość tej relacji? Czujesz, że jest toksyczna?

Weź sprawy w swoje ręce i nie pozwól, aby stres zdominował Twoje życie. Masz wszelkie możliwe środki, nie czekaj dłużej. Podejmij walkę! 

Dlaczego nie warto się stresować?

Jak się okazuje, większość sytuacji, których się obawiamy – wcale się nie zdarza lub nie mamy na nie żadnego wpływu. Reszta to sytuacje wynikające z naszej winy, ale tych jest znacznie mniej. A więc może jednak warto podjąć wysiłek i stawić czoła stresowi, który skutecznie pozbawia nas energii, chęci działania i radości życia?! Twoje zadanie? Odebrać władzę niepotrzebnemu napięciu i odzyskać kontrolę nad własnym życiem. 

Zrelaksuj się

Oto kilka skutecznych metod na to, aby przejąć władzę nad stresem, odprężyć się, zrelaksować i nabrać sił. Nawet jeśli należysz do szczęśliwego grona ludzi, którzy stresują się bardzo rzadko, warto, abyś dysponował kilkoma takimi technikami. Jeżeli nie wykorzystasz ich dla siebie, to może  pomożesz komuś innemu w walce ze stresem?! 

1. RELAKSACJA POPRZEZ ODDECH

Jedną ze skuteczniejszych technik relaksacyjnych jest praca z oddechem. Chodzi o to, aby go spowolnić i nadać mu odpowiedni rytm - w ten sposób pośrednio uspokajamy nasze emocje. Spowalnianie oddechu jest także świetnym (a jednocześnie dyskretnym) sposobem na rozluźnienie podczas przemówień publicznych.  

  • GŁĘBOKIE ODDYCHANIE

Jest idealnym sposobem relaksacji i koordynacji całego ciała. Dodatkowo oczyszcza organizm poprzez wspieranie działania układu limfatycznego. Na czym polega? Oto kilka kroków:

  1. Połóż się na plecach i spróbuj się zrelaksować;
  2. Zacznij wdychać powietrze nosem – rób to bardzo powoli przez około 8–10 sekund;
  3. Następnie wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy;
  4. Teraz pozwól powietrzu swobodnie wydostać się z płuc – to zrelaksuje mięśnie Twojej klatki piersiowej;
  5. Odczekaj kilka sekund i powtórz cały cykl;

Aby móc się w pełni zrelaksować, możesz pomóc sobie wyobraźnią. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś cichym, spokojnym miejscu, w przyjemnej sytuacji. Jedynym ograniczeniem niech będzie Twoja fantazja.

  • MEDYTACJA SWOBODNEGO ODDECHU

Jest to metoda opracowana przez indyjskiego lekarza Deepaka Chopry’ego [i]

  1. Usiądź wygodnie, ręce ułóż wzdłuż ciała lub na kolanach;
  2. Zamknij oczy i zacznij oddychać – rytmicznie, lekko i swobodnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu;
  3. Teraz skoncentruj całą swoją uwagę na oddechu – niech podąża za nim, skup się na tym, jak powietrze najpierw wchodzi przez nos, a następnie spływa w dół aż do płuc;
  4. Podczas wydechu skup się na tym, jak powietrze wypływa z płuc przez nos;

Kiedy koncentrujesz całą swoją uwagę na oddechu, automatycznie wchodzisz w stan relaksu i odprężenia. Twój umysł stopniowo wycisza się. Taki sposób medytacji praktykowany regularnie spowoduje wzrost energii i sił witalnych.

2. PRACA Z CIAŁEM

  • RUCH

Jest to najprostsza forma relaksacji i odprężenia, w dodatku bardzo potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci – może to być gimnastyka, taniec, pływanie. Najlepiej dobrać formę aktywności adekwatnie do wieku, chęci, możliwości i umiłowań.

  • RELAKSACJA PROGRESYWNA

Cała metoda polega na tym, aby leżąc z zamkniętymi oczami, skupiać się na kolejnych partiach ciała – stopach, kolanach, udach, pośladkach, brzuchu i klatce piersiowej, dłoniach, przedramionach, ramionach i barkach, szyi, głowie, ustach i żuchwie, oczach, policzkach i czole – wyczuwać ich wagę i napięcie mięśni, świadomie je relaksować i poczuć, jak łagodnie zapadają się w łóżko. Ważne jest, aby głęboko odprężyć dosłownie każdy mięsień i każdy element naszego ciała.

  • RELAKSACJA JACOBSONA

Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni swojego ciała. Zazwyczaj terapia rozpoczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej i lewej ręki, mięśni brzucha, pleców, ramion, szyi i na końcu twarzy. Każdy rejon ciała napina się około 2–3 razy. Po każdym takim napięciu (trwającym około 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić konkretny obszar ciała, skupić się na zmianie, jaka zaszła i w pełni poczuć stan odprężenia.

  • CHOREOTERAPIA

Jest to relaksacja tańcem. Terapia polega na aktywnej pracy z ciałem poprzez ruch w rytm muzyki o pozytywnych wibracjach. Taki trening pomaga zharmonizować ciało, umysł i duszę. Cała terapia bazuje głównie na twórczej ekspresji ruchowej oraz bogatej improwizacji tanecznej.

  • MASAŻ RELAKSACYJNY

Jest to relaksacja poprzez dotyk, koi zmysły, relaksuje ciało i duszę. Ważny jest odpowiedni ucisk ciała i jego rozgrzanie. Tego typu terapia jest bardzo skuteczna, gdyż wymaga jedynie naszego skupienia na dotyku i odbiorze przyjemnych bodźców, jednocześnie pozwala na całkowite wyłączenie, oderwanie od stresującej rzeczywistości. 

3. WIZUALIZACJA

Techniki wizualizacyjne mają na celu przede wszystkim psychiczne odcięcie się od sytuacji, która powoduje stres. Chodzi o to, aby w takim nieprzyjemnym momencie wyobrazić sobie, że zarzuca się na siebie ochronny płaszcz w ulubionym kolorze, trzyma się ogromną, twardą tarczę broniącą przed złymi wpływami z zewnątrz albo zamyka się w przezroczystej bańce lub bezpiecznym kokonie. Wybór odnośnie tego, co będzie stanowiło Twoją ochronę, należy tylko do Ciebie… i Twojej wyobraźni oczywiście.

  • WIZUALIZACJA PROWADZONA

Celem tej oto metody jest wykreowanie obrazu siebie w przyjemnej, spokojnej sytuacji. Poza tym tego typu wizualizacja jest szczególnie przydatna w przypadku problemów z zasypianiem:

  1. Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy;
  2. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś spokojnym, relaksującym według Ciebie miejscu, które uwielbiasz (na przykład na plaży, w górach)
  3. Teraz wyobraź sobie siebie w tym ulubionym, spokojnym miejscu – zobacz i poczuj wszystko to, co Cię otacza (dźwięki, zapachy, widoki) – głęboko się zrelaksuj i ciesz się chwilą;
  4. Możesz wracać do tego miejsca tak często, jak tylko chcesz – im częściej będziesz wyobrażał sobie swoją oazę, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksował, w pełni odpoczywał.

4. REFRAMING – CZYLI „PRZERAMOWANIE” SYTUACJI

Jest to technika, która polega na zmianie kontekstu sytuacji stresującej (np. strach przed szefem). Wprowadzenie tej zmiany ostatecznie może spowodować nawet śmiech. Weźmy pod uwagę wcześniej wspomnianą sytuację – boisz się swojego szefa. Oto kilka kroków, które pomogą zmienić Twoje podejście:

  1. Wyobraź sobie szefa, który na Ciebie krzyczy – przyjrzyj się mu dokładnie, odtwórz jego charakterystyczne gesty, mimikę, głos, itd.;
  2. Teraz zmień głos szefa z naturalnego na mowę np. znanych postaci z bajek lub filmów, niech stanie się powolny albo romantyczny – kreuj go, jak tylko zechcesz, po prostu baw się dźwiękami;
  3. Następnym krokiem jest charakteryzacja – w myślach ubierz szefa w zabawne ubrania (np. strój klauna z dużym czerwonym nosem i bujną peruką);
  4. Teraz zmień otoczenie i… ubranie na inne – niech Twoja wyobraźnia stara się stworzyć, jak najśmieszniejsze obrazy (np. szef, który próbuje na Ciebie krzyczeć, siedząc na muszli klozetowej, dostrzeż też jego różowe majtki w kropki);
  5. Kolejny krok to złamanie stanu emocjonalnego – policz np. ilość długopisów na biurku albo innych przedmiotów, które Cię otaczają;
  6. I na koniec przywołaj sytuację stresową – zauważ, jak wiele się zmieniło! Jeżeli poczujesz, że nadal choć odrobinę Cię stresuje, powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Wiele osób po jednorazowym, ale dokładnym wykonaniu powyższych kroków, po prostu przestaje się stresować.

5. MUZYKOTERAPIA

Jest to relaksacja dźwiękiem. Taka terapia pozwala na wyciszenie emocji i spojrzenie na nie z dystansem, daje uczucie ulgi i lekkości: 

  1. Włącz spokojną muzykę – taką, którą lubisz, która skutecznie Cię uspokaja, koi Twoje zmysły;
  2. Połóż się albo wygodnie rozsiądź w fotelu, możesz zamknąć oczy;
  3. Teraz przez około 20 minut staraj się nie myśleć o niczym, odłóż zmartwienia na bok i wsłuchuj się jedynie w dźwięki kojącej muzyki;

6. AROMATERAPIA

Jest to relaksacja zapachem. Pozwala nawiązać kontakt z własnym oddechem i przekształcić wszelkie negatywne emocje w pozytywne i przyjemne. Wysoka skuteczność tego typu terapii związana jest z faktem, iż zmysł powonienia ma ścisły związek z tą częścią naszego mózgu, która odpowiada za emocje:

  1. Wywietrz dokładnie pomieszczenie, w którym przebywasz;
  2. Teraz zapal świeczkę o ulubionym zapachu albo użyj kojących olejków zapachowych;
  3. Połóż się albo rozsiądź wygodnie w fotelu, możesz zamknąć oczy i włączyć dodatkowo jakąś przyjemną, relaksującą muzykę;
  4. Przez chwilę nie myśl o niczym, chłoń jedynie zapachy, które unoszą się w powietrzu, delikatnie pieszczą Twoje nozdrza, po czym łagodnie wpływają do płuc. Obserwuj, jak zmieniają się Twoje emocje.

7. METODY ANTYSTRESOWE

Mowa o metodach, które w sytuacjach stresowych (kiedy w głowie mamy milion negatywnych, sprzecznych ze sobą i skutecznie rozpraszających myśli) pozwalają w krótkim czasie odwrócić uwagę od naszych obaw i wrócić do TU I TERAZ:

  • METODA 3x5

W sytuacji stresującej, która budzi Twój lęk i największe obawy, że coś może pójść nie tak, zwróć swoją uwagę na:

  1. 5 rzeczy, które widzisz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na tym, jak wyglądają, gdzie są, itd.;
  2. 5 rzeczy, które słyszysz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na konkretnych dźwiękach, słowach, które docierają do Twoich uszu;
  3. 5 rzeczy, które czujesz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na emocjach, które wypełniają Twoje wnętrze.

Teraz wróć do rzeczywistości i z pełną świadomością podejmij rozsądne działania.

  • ODLICZANIE

Swoją uwagę skup na odliczaniu. W myślach licz do 10, dołączając do tego spowolniony, głęboki oddech. Kiedy skończysz, odetchnij i podejmij świadome działania.

Inne czynności, które już teraz wyciszą i uspokoją Twój umysł

Oprócz specjalistycznych technik relaksacyjnych oraz metod odstresowujących, które przedstawiłam powyżej, istnieje wiele innych - prostych sposobów na to, by przejąć kontrolę nad stresem, skutecznie go zredukować, uspokoić swoje życie, wyciszyć niepotrzebne obawy i lęki i zacząć czerpać radość z codzienności. Oto kilka z nich:

  1. Rozładuj nagromadzone emocje poprzez kontakt z naturą – pobądź sam ze sobą, wsłuchaj się w odgłosy natury, nasyć oczy pięknymi widokami, pooddychaj świeżym powietrzem – w ten sposób poprawisz sobie nastrój, zredukujesz złość i agresję;
  2. Zrób coś, co sprawia Ci przyjemność – idź na spacer z psem, posłuchaj ulubionej muzyki, przeczytaj ciekawą książkę lub artykuł, przygotuj sobie odprężającą kąpiel – możliwości jest niezliczona ilość;
  3. Uprawiaj sport – podobno w „zdrowym ciele zdrowy duch” – zredukuj niepotrzebne napięcie poprzez ruch;
  4. Stosuj zdrową dietę – odpowiednia dieta wzmocni organizm, uspokoi nerwy i uodporni Cię na stres – wzbogać ją o witaminy, produkty białkowe, węglowodany, świeże owoce i warzywa, orzechy, czekoladę (ale gorzką! – jest bogata w magnez), zioła, produkty zbożowe, pij także dużo wody mineralnej, niegazowanej (oczyszcza organizm);
  5. Unikaj używek – często pogłębiają stres, wzmacniają lęk;
  6. Dużo się śmiej – śmiech jest mistrzem w eliminowaniu napięcia, rozluźnia mięśnie, rozjaśnia buzię, przywraca wiarę i ożywia nadzieję na lepsze jutro;
  7. Zadbaj o swój sen – wysypiaj się, sen to Twój największy sojusznik w walce ze stresem – zwiększa produktywność, podwyższa koncentrację, poprawia nastrój, a dodatkowo wzmacnia system odpornościowy;
  8. Nie bierz zbyt wiele na siebie – stawiaj sobie realistyczne cele, ustal, co chciałbyś osiągnąć i w jakim czasie, sporządź konkretny plan działania, ale bądź przy tym wyrozumiały dla siebie, znajdź czas na pracę, ale i na rozrywkę;
  9. Naucz się lepiej gospodarować swoim czasem – stwórz plan dnia albo nawet tygodnia, spisz rzeczy, które musisz załatwić – zastanów się, co musisz zrobić w pierwszej kolejności, a co może jeszcze zaczekać, zorganizuj sobie odpowiednie warunki pracy;
  10. Odpoczywaj – zawsze staraj się znaleźć chwilę dla siebie, zatrzymaj się, zrelaksuj, odpręż po ciężkim dniu;
  11. Zaakceptuj fakt, że nie możesz być we wszystkim najlepszy – po prostu zaakceptuj siebie takiego, jakim jesteś, nikt nie jest doskonały (choć doskonalenie jest jak najbardziej wskazane), każdy popełnia błędy – bądź dla siebie tolerancyjny i świętuj nawet te najmniejsze sukcesy;
  12. Patrz z optymizmem w przyszłość – oczekuj najlepszego, nawet jeżeli spotka Cię rozczarowanie, to przynajmniej czas przed nim przeżyjesz bez stresu, a co za tym idzie – będziesz zdrowszy i szczęśliwszy!
  13. Bądź bardziej asertywny – naucz się mówić NIE.

Wybór należy do Ciebie!

Musimy pamiętać o tym, że relaksacja jest pewną formą umiejętności, a więc trzeba się jej po prostu nauczyć. Na początku konkretne ćwiczenia mogą wydać Ci się dziwne albo zwyczajnie śmieszne. Ale to dobrze! Śmiech jest zdrowy, dlatego każdy powód, aby się uśmiechnąć jest odpowiedni. Jednak warto poznać podstawowe sposoby relaksacji i wypróbować konkretne techniki, aby wybrać te, które działają najskuteczniej właśnie na Ciebie. Być może żadna z metod nie przypadnie Ci do gustu. Wtedy wypróbuj te najprostsze, mające zbawienny wpływ i stosowane od wieków – np. patrzenie w płomień świecy czy w ogień podczas siedzenia przed kominkiem lub przy ognisku, głaskanie zwierząt, przytulenie się do drzewa (najlepiej do brzozy) oraz wcześniej wspomniany śmiech w każdej postaci. Czy warto? Decyzja należy do Ciebie. Natychmiastowa poprawa nastroju oraz kondycji fizycznej, redukcja stresu, przywrócenie wewnętrznego spokoju, wsparcie dla pracy serca oraz układu trawiennego, polepszenie funkcjonowania pamięci, zdrowy sen, rozwój wyobraźni, większa wiara we własne siły i poczucie bezpieczeństwa – zastrzyk energii dla Twojego ciała i umysłu. Relaksacja to niezawodny lek – smaczny i bez recepty! Nadal się zastanawiasz, czy warto spróbować?

Śmiało! No stress! Zrelaksowany Ty to niewymuszony uśmiech, autentyczne plany i prawdziwe aspiracje, moc energii i niepohamowany apetyt na sukces. Nowy Ty to nowe pomysły na siebie i na życie… świadome i wolne życie, bo życie bez stresu.

 

I takiego życia Wam życzę! :)

Bibliografia:

  1. Kijak, M. (2009). Stres. 15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Gliwice: Wydawnictwo Złote Myśli.
  2. [i] – Dr Deepak Chopra – informacje

 

  Wykształcenie: Studentka psychologii (III rok) secjalizajca - psychologia pracy i stresu  Doświadczenie zawodowe: szkolenie "Doradztwo i poradnictwo zawodowe dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych". Warsztaty antystresowe związane ze stresem wystąpień publicznych oraz technikami odstresowujacymi Członkini Koła Naukowego Psychologii Lotniczej i Kosmicznej. Zainteresowania: Interesuje mnie przede wszystkim doradztwo zawodowe, morfopsychologia, psychologia reklamy, pracy i stresu, ale także coaching, psychoterapia i psychologia kliniczna. Poza tym kocham ludzi i zwierzęta. Uwielbiam sport, aktywne życie, tanie - szczególnie latino oraz podróze, ambitne kino i eksperymenty kulinarne. Lubię odpoczywać na łonie natury, "w towarzystwie" dobrej książki. Wielką przyjemność sprawia mi również pisanie - głównie wierszy i opowiadań. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.