30 stycznia 2018
14 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

27 września 2016
13 września 2016
08 października 2016
26 sierpnia 2016

Stres egzaminacyjny - proste sposoby jak go zmniejszyć

Przez większość semestru żyjemy spokojnie, nierzadko odkładając wiele obowiązków na tzw. „później”. Kiedy rozpoczyna się sesja czeka nas sporo nauki i przygotowań do egzaminów.  Terminy nachodzą na siebie, a my musimy działać szybko i sprawnie. Możemy mieć poczucie, że ogrom wiedzy, którą powinniśmy nabyć jest tak duży, że prawie niemożliwym będzie przygotowanie się na czas. W tym momencie często ogarnia nas stres, a w głowie pojawiają się katastroficzne wizje o oblaniu egzaminów.

Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia. Często temu wszystkiemu towarzyszy chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na siebie nakładają. W konsekwencji pojawiający się stres może być tak silny, że faktycznie wpłynie negatywnie najpierw na sam proces przygotowań, a następnie na wynik z egzaminu.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna. Aby uczyć się skutecznie powinnyśmy korzystać z technik zapamiętywania oraz stosować mapy myśli. Jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu.
Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. W takiej sytuacji koniecznie jest umiejętne radzenie sobie ze zbyt dużym stresem przedegzaminacyjnym.

Oddychanie

Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a pierwsze efekty są widoczne niemalże od razu po zastosowaniu.  Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń oddechowych. Te najprostsze, od których najlepiej zacząć, opierają się na oddechu przeponowym. W kolejnych znaczenie ma także kierowanie uwagą i wyobraźnia.

Oddychanie przeponowe krok po kroku:

  1. Zamknij oczy.
  2.  Prawą dłoń połóż na brzuchu, lewą - pośrodku klatki piersiowej.
  3.  Wykonaj głęboki wdech nosem.
  4.  Zatrzymaj powietrze w płucach z wypiętym brzuchem.
  5.  Wykonaj wydech przez usta.
  6.  Pozwól, aby brzuch wrócił do pozycji wyjściowej.

Jeśli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą. Natomiast jeśli bardziej porusza się klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową. Aby zmienić sposób oddychania można wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc, co wytworzy próżnię, która wymusi głęboki, przeponowy wdech. Należy pamiętać o tym, aby oddech był spokojny, równomierny i głęboki.

Oddychanie uwalniające napięcie - liczenie oddechów:

  1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji (kręgosłup  wyprostowany, ręce i nogi nie   skrzyżowane).
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech i policz go w myślach „raz”.
    a)Licz każdy wydech.
    b)Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks - wydycham napięcie”:

  1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę i myśląc przy tym: „Wdycham relaks”.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym: „Wydycham napięcie”.
  5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem

Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele, a każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia. Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Oddychanie z wyobraźnią:

  1. Połóż się i umieść dłonie na splocie słonecznym (między dolnymi żebrami, nad brzuchem).
  2. Oddychaj w naturalny sposób przez kilka minut. 
  3. Uruchom wyobraźnię: wyobraź sobie, że z każdym wdechem do Twoich płuc wpływa strumień    energii, który akumuluje się w splocie słonecznym, a z każdym wydechem energia ta przepływa do wszystkich części Twojego ciała. 
  4. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez 5 – 10 minut.

Optymizm

Panuje przekonanie, że przyczyną złych wyników na egzaminach jest niedostateczna wiedza. Jednak zdarza się, że mimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenie traktują jak katastrofę i długo nie potrafią dość do siebie, wpadając w bezradność. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko dobrze się układa. Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Bardzo możliwe, że po przeczytywaniu tych informacji w głowach pesymistów zrodziła się myśl, że znajdują się oni w sytuacji patowej. Jednakże wcale tak nie jest, ponieważ optymistycznego myślenia można się nauczyć.
Głównym celem jest zwiększenie kontroli nad sposobem, w jaki myślimy o przeciwnościach losu i nauczenie się zestawu technik, które pomogą ujrzeć trudną sytuację w korzystnym świetle. Jak to zrobić? Zacznijmy od przekonań, które są interpretacjami napotykanych na co dzień trudności. Jeśli zmienimy przekonania, to zmienią się również nasze zachowania i reakcje na owe trudności. Istnieją dwa sposoby zmiany przekonań. Pierwszy to odwrócenie od nich uwagi i zajęcie myśli czymś innym, a drugi, bardziej efektywny, to zakwestionowanie przekonań w rozmowie z samym sobą.

Odwrócenie uwagi jest polecane jako pierwsza reakcja, ponieważ działanie tej metody jest doraźne. Natrętne myśli mają to do siebie, że nieustannie krążą nam po głowie. Nie wystarczy powiedzieć sobie: „teraz nie będę o tym myśleć”, przeciwnie – możemy być pewni, że wtedy nasze myśli skoncentrują się dokładnie na tym przekonaniu, ponieważ umysł nie odbiera zaprzeczeń. Istnieją skuteczniejsze sposoby. Kiedy myśli krążą wokół negatywnego przekonania, powinniśmy je skoncentrować na czymś innym. Można wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas wpatrywać się w niego bardzo intensywnie, badać jego strukturę i kształt. Można też puścić głośno ulubiony utwór i zacząć śpiewać. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach stanowczo: „Dość tego!”, albo powiedzieć to na głos, jeżeli miałoby to wzmocnić efekt. Warto spróbować różnych metod, ponieważ dla każdego coś innego będzie skuteczne.

Zakwestionowanie negatywnych przekonań jest metodą lepszą o tyle, że jeśli będzie ono przeprowadzone skutecznie, to jego efekty będą długotrwałe. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami. Brzmi banalnie, a okazuje się, że takie zdystansowanie się jest bardzo pomocne, aby racjonalnie wyjaśnić sobie, dlatego owo przekonanie jest nieuzasadnione. Drugi krok, to odpowiedzi na pytania o dowody (jakie fakty potwierdzają to przekonanie, a jakie mu przeczą?), alternatywy (jakie mogą być inne przyczyny niekorzystnego zdarzenia?), implikacje (nawet jeśli przekonanie jest prawdziwe, to co z tego wynika?) i przydatność przekonania (czy uznanie negatywnego przekonania może pomóc w rozwiązaniu problemu czy ma zgubne skutki?).
Przykładowo, naszą trudnością jest zbliżający się powtórkowy egzamin, którego nie udało nam się zdać za pierwszym razem oraz związana z tym konieczność nauki. W obliczu tej trudności pojawia się przekonanie, że nie poradzimy sobie z taką ilością nauki i po raz drugi oblejemy egzamin. Skutkiem tego czujemy się zniechęceni i nie mamy energii, aby podjąć przygotowania do egzaminu. Kiedy już uświadomimy sobie, że to są tylko nasze przekonania, przechodzimy do zakwestionowania ich. Dowód: już wiele razy podchodziliśmy do różnych egzaminów i byliśmy w stanie skutecznie się przygotować (należy przypomnieć sobie konkretne sytuacje, kiedy tak było). Alternatywa: za pierwszym razem nie udało nam się zdać, ponieważ zbyt krótko się przygotowywaliśmy. Implikacja: nawet jeśli oblejmy drugi raz, to nie wyrzucą nas ze studiów, tylko będziemy zdawać ten egzamin za rok. Przydatność: posiadane przekonanie nie jest przydatne, ponieważ nas demobilizuje.
Jeśli nauczymy się optymistycznego myślenia, będziemy w stanie mobilizować się do działania. Jak wykazują badania, optymiści lepiej radzą sobie na uczelni, w pracy i w życiu codziennym, a także cieszą się lepszym zdrowiem. Brzmi zachęcająco?

Sen

Powodem stresu mogą być także nieprzespane noce, niejednokrotnie zarwane z powodu nauki. Może być także inaczej – stres przedegzaminacyjny będzie skutkować kłopotami ze snem. Zarówno brak snu powoduje stres, jak i stres powoduje brak snu. Niedostateczna ilość snu może wywoływać niepokój, rozdrażnienie i  trudności z koncentracją, a taki stan obniża naszą efektywność i dlatego powinniśmy zadbać o właściwy sen.  Kiedy kładziemy się do łóżka, a w naszej głowie kłębią się setki myśli, to naturalną reakcją organizmu jest pobudzenie, a w takim stanie nie da się zasnąć. Często wtedy pojawia się frustracja, która wywołuje kolejne myśli (muszę się wyspać, bo jeśli nie, to jutro mi się nie powiedzie),  pytania (czemu nie mogę znać?), nakazy (śpij wreszcie!) i coraz silniejsze emocje. To błędne koło nie prowadzi do tego, że nagle zaśniemy. Umysł musi się wyciszyć. W stresogennych warunkach jest to niezwykle trudne.
Przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę na relaksie, wyobrazić sobie coś przyjemnego, a ciało i umysł same powoli zaczną zwalniać. Bardzo skuteczną techniką jest metoda zwalniania tempa. Pojawiające się myśli staramy się słyszeć w głowie coraz wolniej i wolniej, przeciągając każdy wyraz, a nawet każdą literę. Jeśli jesteśmy wzrokowcami, możemy spróbować to sobie nawet zwizualizować. Przestawię to na przykładzie myśli: „jutro pójdę na spacer”. Zatrzymujemy pojawiającą się myśli i zwalniamy w następujący sposób: „juuutrooo póóójdęęę naaa spaaaceeer”. Odtwarzamy tę myśl kilkakrotnie, za każdym razem wolniej, jednocześnie ucinając ostatni wyraz do momentu aż zniknie zupełnie.

Drugą techniką jest metoda znikopisu, która będzie skuteczna dla wzrokowców. Jeśli nasz umysł szaleje, rozpoczynamy wizualizację. Wyobrażamy sobie, że wszystkie nasze myśli są zapisywane na bieżąco kredą na czarnej tablicy, a następnie powoli ścieramy je gąbką aż tablica stanie się zupełnie czysta.
Oprócz metod pomagających w zasypianiu warto wiedzieć, że przygotowanie pomieszczenia przed snem jest równie ważne. Łatwiej zasypia się w chłodnym i przewietrzonym pokoju, w którym jest ciemno. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie kompletnej ciemności, bo dzielimy z kimś pokój, możemy zaopatrzyć się w opaski na oczy przeznaczone do spania, które odetną nas od zbędnej ilości światła. Ponadto pamiętajmy, że ciągłe przewracanie się z boku na bok nie jest dla nas korzystne, a tylko nas denerwuje i powstrzymuje przed zaśnięciem. Czasem wystarczy przeczekać chęć zmieniany pozycji, bo zwykle jest ona rezultatem tego, że nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli jednak faktycznie musimy się poruszyć, powinniśmy zrobić to powoli, biorąc głęboki wdech – pomoże nam się to wprowadzić w stan relaksu.

Sen jest czasem regeneracji organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, dzięki niemu pozbywamy się niepokoju oraz lęków i możemy pełni energii podejść do przygotowań  przedegzaminacyjnych. Dlatego, pamiętając o tym, jak ważne jest zapewnienie sobie właściwej ilości i jakości snu, w razie kłopotów ze snem sięgajmy do metod, które pozwolą nam się zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Któż by nie chciał przejść łatwo przez sesję, zdać wszystkie egzaminy i osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, a dodatkowo zrobić to jak najmniejszym kosztem? Aby tak było, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy powinniśmy zachować spokój. Stres jest sprzymierzeńcem tylko, gdy jego nasilenie jest niewielkie – wtedy może działać mobilizująco. Natomiast, kiedy widzimy, że jest on destrukcyjny konieczna jest nasza reakcja.
Jeśli jeszcze przed przygotowaniami do egzaminu skazujemy się w myślach na porażkę, zaprzeczmy swoim negatywnym przekonaniom i podejdźmy optymistycznie do nauki. Kiedy w dniu egzaminu odczuwamy duży stres i nasze myśli nie dają nam spokoju, sięgnijmy po techniki oddechowe. Ponadto każdej nocy śpijmy spokojnie i pozwólmy odpocząć naszemu umysłowi, a on odwdzięczy się sprawnym działaniem.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: BRANTA.
  2. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
  3. Seligman, M. (1996).Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.
  4. Karbowski, M. (2010). Sztuka spania i wstawania. Jak spać mniej a mieć więcej energii w ciągu dnia. Gliwice: Złote Myśli.

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


Śmierć na oczach 38 sąsiadów. Czyli, jak efekt widza utrudnia niesienie pomocy?

To nie tytuł filmu grozy, a fragment prawdziwej historii, która budzi przerażenie i pytanie: jak to możliwe? Okazuje się, że w kryzysowych sytuacjach ludzie często nieświadomie ulegają zjawisku, jakim jest rozproszenie odpowiedzialności.

Krzyk, który został usłyszany, ale nie wysłuchany

13 marca 1964 roku w Nowym Jorku miało miejsce tragiczne zdarzenie. 29-letnia Kitty Genovese została brutalnie dźgnięta nożem. Chwilę później napastnik zgwałcił kobietę, a potem odebrał jej życie. Zdarzenie miało miejsce zaledwie 30 metrów od mieszkania ofiary, a napaść trwała ponad 30 minut. Jednak to, co sprawia, że dane wydarzenie jest jeszcze bardziej przerażające, to fakt, że sytuację tę obserwowało 38 świadków. I żaden z nich nie zareagował. Nikt nie wezwał policji, nikt nie wybiegł z domu, by pomóc Kitty. Tylko jeden z sąsiadów krzyknął, by napastnik zostawił ją w spokoju. Jednak mężczyzna nie podjął żadnych innych kroków. Policja została wezwana dopiero wtedy, kiedy oprawca oddalił się z miejsca zbrodni.

Im więcej tym… niebezpieczniej?

Można zadać sobie pytanie: jak to możliwe? Jak to możliwe, że tyle osób było świadkami tego okropnego zdarzenia, a niemal nikt nie zareagował i nie pomógł ofierze? Wydawać by się mogło, że duża liczba obserwatorów jakiegoś nieszczęścia zwiększy szansę na otrzymanie pomocy. Nic bardziej mylnego. Do zupełnie innych wniosków doszli badacze Bibb Latané i John Darley. Badaczy nie przekonywało wyjaśnienie, że nieudzielenie pomocy Kitty Genovese było efektem przeciążenia urbanistycznego. Według tej teorii mieszkańcy miast są bombardowani taką ilością bodźców, że te istotniejsze, jak wołanie o pomoc, mogą im zwyczajnie umknąć lub mogą być na nie mniej wrażliwi. Teoria ta znalazła potwierdzenie w badaniach naukowych, jednak badacze podejrzewali, że w tym przypadku nie jest to wystarczające wytłumaczenie. Skupili się na tym, co niezwykłe w tej historii. Pomyśleli, że być może to właśnie wyjątkowo duża ilość świadków miała wpływ na nieudzielenie pomocy Kitty. W jednym z eksperymentów, które miały zweryfikować tę tezę, badani przebywali sami w pomieszczeniu, a ich zadaniem było porozmawianie z inną osobą za pomocą słuchawki i mikrofonu na zadany temat. Jednak badany nie wiedział, że jego rozmówca to tak naprawdę asystent eksperymentatora. W pewnym momencie asystent symulował atak padaczki i wzywał pomoc. Okazało się, że jeśli badany sądził, że jest on jedyną osobą, która słyszy owe wołanie, wówczas spieszył mu na ratunek. Aż 85% badanych udzieliło pomocy w ciągu 60 sekund, natomiast po upływie 2.5 minuty liczba ta wzrosła już do 100%. Latané i Darley przeprowadzili dany eksperyment jeszcze w kilku innych wersjach, a różniły się one liczbą rozmówców badanego. W kolejnych wersjach nie rozmawiał on przez słuchawkę z jedną osobą, tylko z dwoma lub z pięcioma osobami. Kiedy badany uważał, że oprócz niego jest jeszcze jeden świadek ataku padaczki, pomocy w ciągu 60 sekund udzieliło 62% osób. Co więcej, nawet po upływie 6 minut (czyli w momencie zakończenia eksperymentu) liczba ta nie wzrosła do 100%. Jeszcze gorzej sytuacja wyglądała w momencie, gdy badany był jednym z pięciu świadków. Wówczas w ciągu pierwszych 60 sekund pomocy udzieliło tylko 31% osób, a do zakończenia eksperymentu liczba ta wzrosła jedynie do 62%. Inne liczne badania dostarczyły wyników, które pozwoliły na wysnucie tego samego wniosku: im większa liczba świadków incydentu, tym mniejsza szansa na udzielenie przez nich pomocy. Zjawisko to nazywamy efektem widza.

Niewiedza wielu

Dlaczego dzieje się tak, że większa liczba świadków obniża szanse na udzielenie pomocy? Latané i Darley opracowali schemat decyzyjny interwencji świadka w sytuacji kryzysowej. Jeden z jego elementów stanowi odpowiedź na nasze pytanie, jednak zacznijmy od początku. Aby udzielić komuś pomocy, przede wszystkim musimy dostrzec dane zdarzenie. Będąc w pośpiechu, możemy zwyczajnie nie zauważyć kogoś, kto potrzebuje naszej pomocnej dłoni, a skoro go nie dostrzeżemy, to oczywiście nie będziemy w stanie mu pomóc. Następnie musimy zinterpretować owe zdarzenie jako niebezpieczne. Czasem może nam się wydawać, że docierające do nas bodźce wcale nie świadczą o czyimś zagrożeniu. Dochodzące krzyki możemy uznać za głośną zabawę, przepychanki między dwójką chłopców potraktujemy jako droczenie się, a osobę leżącą na trawie uznamy za zmęczoną i odpoczywającą. Możemy dojść do wniosku, że wszystko jest w porządku i żadna z sytuacji nie wymaga naszej interwencji. Skłonność do takich „pozytywnych przekonań” mamy szczególnie w obecności inny osób. Dzieje się tak, ponieważ zagrażające sytuacje nie zawsze są dla nas jasne. Ludzie lubią mieć rację, lubią czuć, że wiedzą, co się dzieje, a ich decyzje są słuszne. Tak więc skądś musimy się dowiedzieć, czy dana sytuacja jest zagrażająca. Wówczas ważną rolę odgrywa konformizm informacyjny. Będąc w niejasnej sytuacji, obserwujemy zachowania innych ludzi i na ich podstawie oceniamy zdarzenie, a następnie korygujemy własne reakcje. O ile ten rodzaj konformizmu może często okazać się dla nas przydatny, np. kiedy po raz pierwszy idziemy do nowej restauracji i nie jesteśmy pewni jak się zachować, to w przypadku kryzysowych zdarzeń może on doprowadzić do nieprzyjemnych skutków. Wyobraźmy sobie pewną sytuację. Podczas spaceru w parku dostrzegamy leżącego na trawie mężczyznę. Zastanawiamy się, czy wszystko z nim w porządku? Czy miał jakiś atak? A może jest pijany? Nie wiemy. Nie wiemy, więc zerkamy na innych ludzi. Okazuje się, że wszyscy spokojnie spacerują i nikt nie zwraca uwagi na leżącego mężczyznę. Łatwo więc dojść do wniosku, że najwidoczniej nic złego się nie dzieje. Bo gdyby tak było, to przecież ktoś by zareagował, prawda? Cóż, niestety nie. Robert Cialdini opisał to zjawisko mianem niewiedzy wielu. Bo przecież wszyscy zgromadzeni w parku postępują dokładnie tak jak my i również obserwują zachowania pozostałych. Każdy ukradkiem zerka na pozostałych i widzi z pozoru niewzruszone zachowanie innych osób. Pojawia się przekonanie, że skoro nikt nie podejmuje działania, to wszystko jest w porządku. W efekcie nikt nie reaguje, sytuacja nie jest odebrana jako wymagająca interwencji, a potrzebujący jest zdany sam na siebie.

Rozproszona odpowiedzialność

Kiedy jednak zinterpretujemy dane zdarzenie jako niebezpieczne, przychodzi moment, w którym okazuje się czy weźmiemy za nie odpowiedzialność, czy też nie. Przypomnijmy sobie wcześniej wspomnianą historię Kitty Genovese. Gdy kobieta krzyczała, że napastnik ma nóż oraz błagalnie wzywała pomocy, sąsiedzi musieli mieć świadomość, że dzieje się coś złego. Mimo tego żaden z nich nie zareagował. Dlaczego? Dlatego, że nastąpiło rozproszenie odpowiedzialności. Sąsiedzi, widząc siebie nawzajem w oknach, wiedzieli, że nie są jedynymi świadkami zdarzenia. Wytworzyło się u nich przekonanie, że „ktoś na pewno już zadzwonił po policję”, „ktoś zaraz się tym zajmie”, „ktoś na pewno jej pomoże”. Kiedy każdy myśli, że pomoże ktoś inny, to w efekcie niestety nie robi tego nikt. Wróćmy do eksperymentu z atakiem padaczki. Aż 100% badanych udzieliło pomocy, kiedy byli przekonani, że są oni jedynymi świadkami zdarzenia. „O matko, tylko ja go słyszę. Jeśli mu nie pomogę, na pewno coś mu się stanie. Jestem jego jedyną nadzieją, muszę mu pomóc.” Właśnie takie myśli mogły się pojawić w głowie badanych. Czuli się oni odpowiedzialni za drugiego człowieka i to decydowało o tym, że udzielali mu pomocy. Natomiast w przypadku większej liczby świadków badani mogli myśleć „Na pewno ktoś mu zaraz pomoże, przecież tyle osób go słyszy. Ja się nie znam na takich sprawach, lepiej niech ktoś inny się tym zajmie” i w efekcie nie udzielali pomocy tak często.

Słyszałeś o rozproszonej odpowiedzialności? To dobrze wróży!

Dlaczego warto wiedzieć o działaniu rozproszonej odpowiedzialności? Dlatego, że dzięki temu można próbować jakoś przeciwdziałać. Już sam fakt, że dana osoba słyszała o takim wpływie, zwiększa szanse na udzielenie przez nią pomocy. Dowiódł tego eksperyment Arthura Beamana, w którym część studentów miała okazję posłuchać o badaniach Latané i Darley nad zjawiskiem rozproszonej odpowiedzialności, a pozostałe osoby uczestniczyły w wykładzie niezwiązanym tematycznie z zachowaniami prospołecznymi. Dwa tygodnie później nastąpił kolejny etap eksperymentu, podczas którego sprawdzano reakcje badanych podczas natrafienia na leżącego na podłodze studenta, który w rzeczywistości był asystentem eksperymentatora. Zgodnie z oczekiwaniami, spośród grupy, która nie brała udziału w wykładzie dotyczącym rozproszonej odpowiedzialności, pomocy udzieliło jedynie 25%. Natomiast w grupie, która miała okazję zetknąć się z tym zagadnieniem, już 43% osób pomogło osobie w potrzebie. Jak widać sama świadomość, że ulegamy takim zjawiskom, zwiększa szanse na to, że uda nam się im przeciwstawić. Znajomość tych zagadnień jest nie tylko przydatna, kiedy mamy być osobami, które niosą pomoc. Warto mieć ich świadomość w momencie, kiedy sami pomocy potrzebujemy. Ważne jest, aby podczas wypadku nie kierować ogólnych poleceń do tłumu ludzi. Wiemy już, że wówczas odpowiedzialność może rozproszyć się po wszystkich osobach i żadna z nich nie weźmie jej na siebie. Dlatego najlepiej kierować bezpośrednie polecenia do konkretnej osoby. Zamiast „Niech mi ktoś pomoże!” lepiej powiedzieć „Pani w białej koszuli! Proszę wezwać pogotowie!”. Przy tak skierowanej prośbie ewidentnie wskazujemy osobę, na której spoczywa pewna odpowiedzialność, dzięki czemu zwiększamy szansę na otrzymanie pomocy.

Autor: Mike Chai; Źródło: https://www.pexels.com/photo/time-lapse-photography-of-people-walking-on-pedestrian-lane-842339/
Autor: Mike Chai; Źródło: https://www.pexels.com/photo/time-lapse-photography-of-people-walking-on-pedestrian-lane-842339/

Bibliografia:

  1. Aronson, E., Wilson, T.D., Akert, R.M. (1995). Psychologia społeczna. Serce i umysł (s.312-319). Poznań: Zysk i S-ka.
  2. Cialdini, R. (1994). Wywieranie wpływu na ludzi. Teoria i praktyka (128-132). Gdańsk: GWP
  3. Urbaniak, A. (2015). W tłumie raźniej? Rozproszenie odpowiedzialności jest tragiczne w skutkach. https://www.spyshop.pl/blog/w-tlumie-razniej-rozproszenie-odpowiedzialnosci-czyli-jak-skutecznie-wolac-o-pomoc/
  4. Wojciszke, B. (2011). Psychologia społeczna (s.362-363). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar

Kierunek studiów i specjalności: Psychologia, IV rok studiów - psychologia zdrowia i jakości życia, psychologia pracy i organizacji. Zainteresowania: psychologia społeczna, psychologia poznawcza, grafika oraz fotografia. Doświadczenie zawodowe: Praktyka zawodowa w Niepublicznym Specjalistycznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej Poradni Ochrony Zdrowia Psychicznego w Rudzie Śląskiej Kontakt: monikaszerbinskax@gmail. (...)


“Najlepszy” sposób na uzależnienie

Filmy mogą uświadamiać szerokiej publiczności problemy społeczne. Czy można wykorzystać je do profilaktyki sięgania po substancje psychoaktywne? Oglądając film Łukasza Palkowskiego “Najlepszy”, można odnieść wrażenie, że kompulsywne zażywanie substancji psychoaktywnych jest zaburzeniem o dużej skuteczności leczenia. Czy jest to prawda, czy przypadek Jerzego Górskiego opowiedziany na dużym ekranie to historia jedna na milion?

Dane o skuteczności terapii uzależnień są niepokojące. Interwencja jest trudna, a powroty do zażywania substancji zdarzają się w przybliżeniu u połowy zdiagnozowanych osób w trakcie zaledwie trzech miesięcy od zakończenia terapii (Seligman i inni, 2003, s. 622). Od substancji takich jak opiaty uzależnić się można niebywale szybko, a skuteczność najlepszych terapii mieści się w granicach 35-40%. Dodatkowo najskuteczniejsze terapie są długie i przede wszystkim kosztowne (Jędrzejko, 2009). Nie można uznać tego problemu za błahy, tym bardziej, że coraz młodsze osoby zaczynają interesować się sposobami odurzania własnej świadomości. Czy istnieje zatem sposób, aby skutecznie zniechęcić ludzi do sięgania po substancje psychoaktywne i jednocześnie zapobiegać uzależnieniom?

“Najlepszy” w reżyserii Łukasza Palkowskiego

Wróćmy najpierw do przełomu lat 70. w Polsce: kryzys gospodarczy, brak podstawowych produktów w sklepach i socjalistyczny ustrój w państwie. Młody Jerzy Górski, pasjonat gimnastyki dorasta w domu, w którym istniał problem z nadużywaniem alkoholu. Nie dostaje zbyt wiele wsparcia do samorealizacji, więc z czasem traci zainteresowanie sportem. W wieku czternastu lat pierwszy raz zażywa morfinę i przez kolejne lata nie zaprzestaje odurzania się. Po kilkunastu latach odlotu i obserwowania jak z przedawkowania giną jego znajomi trafia do organizacji Monar walczącej z uzależnieniami. W trakcie leczenia boryka się z problemami z przeszłości oraz na nowo odnajduje swoją pasję. Zaczyna trenować do Ironman’a, czyli triathlonu, który staje się dla niego walką z samym sobą. Po licznych niepowodzeniach i milionach “na pewno mu się nie uda” w 1990 roku bierze udział w Double Iron Triathlon, którego metę przekroczył jako pierwszy. 360km na rowerze, 84km biegiem i 7,6km pływając, to dystans jakim mało który zdrowy dwudziestolatek byłby się w stanie pochwalić. Jerzemu Górskiemu wbrew swoim własnym cielesnym ograniczeniom, na które pracował tyle lat, udaje się osiągnąć coś co dla większości byłoby niemożliwe.

Niesamowita motywacja, niebywała wytrwałość i odwaga to cechy jakie bez problemu można przypisać osobie, która pomimo kilkunastoletniego, wyniszczającego nałogu została zawodowym sportowcem. Takie historie nie zdarzają się jednak zbyt często.

Co to właściwie jest uzależnienie?

Co to jednak właściwie jest to uzależnienie? Niektórzy stwierdzą, że to ograniczona siła woli, która zmienia sposób postrzegania świata i siebie. Robienie sobie krzywdy świadomie przez nawyk, który z czasem staje się śmiertelną chorobą (Kurzeja, 2012). W innej definicji czytamy, że “uzależnienie to choroba duszy i emocji. (…) Wynikająca z braku zaspokojenia podstawowych potrzeb człowieka: miłości, akceptacji, poczucia bezpieczeństwa” (Zajączkowski, 2003, s. 18). Najbardziej narażeni na nadużywanie substancji są młodzi ludzie, ze względu na osłabienie więzi z rodzicami i coraz silniejsze utożsamianie się z rówieśnikami (Zajączkowski, 2003). Czynniki takie jak: niskie poczucie własnej wartości, niestabilność emocjonalna, silna potrzeba przynależności, konflikty w rodzinie i łatwy dostęp do substancji dodatkowo potęgują możliwość rozwoju uzależnienia (Kurzeja, 2012), a jednocześnie “neurotyczność, impulsywność i ekstrawersja przy niewydolnym wychowawczo środowisku rodzinnym, mogą zwiększać ryzyko przyjmowania substancji psychoaktywnych” (Cierpiałkowska, 2006, s. 173). Nieprawdą jest, że osoba uzależniona musi zażywać daną substancję codziennie - “uzależnienie to nie tylko kwestia przyjmowania narkotyków, to także określony styl bycia” (Zajączkowski, 2003 str. 37). Charakteryzuje się między innymi używaniem slangu należącego do grup używających substancji psychoaktywnych oraz ciągłym myśleniem o zdobywaniu, zażywaniu oraz dochodzeniu do siebie po dostarczeniu środka do organizmu.

Każde uzależnienie na początku rozpoczyna się od abstynencji, czyli zupełnego braku zażywania substancji. Z czasem dochodzi do inicjacji, gdzie pierwszy raz dochodzi do spotkania ze środkiem. Kolejny etap to eksperymentowanie z ilością, sposobem lub miejscem zażywania, które wiąże się z okazjonalnym używaniem. Następnie przeradza się ono w regularne odurzanie się, a z czasem częste i masywne używanie. Uzależnienie to etap ostatni, który jednak nie łączy się ze zwiększonym zażywaniem. Najważniejszym elementem przekroczenia tej granicy jest fakt, iż osoba straciła kontrolę i tolerancję na substancję, co paradoksalnie czasami łączy się z aplikowaniem jej w mniejszych ilościach (Jędrzejko, 2009). Uzależnienie łączy się z przymusem, brakiem kontroli co do ilości i jakości zażywanych substancji, objawami abstynencyjnymi, wzrostem tolerancji, zaniedbaniem ról społecznych i skupieniu całego swojego życia wokół substancji (Zajączkowski, 2003).

Jak wygląda uzależnienie?

U osób uzależnionych pojawiają się mechanizmy, które w filmie “Najlepszy” zostały bardzo dobrze przedstawione:

  • Nałogowa regulacja emocji – jest to uczuciowy mechanizm polegający na tym, że osoba uzależniona nie potrafi regulować swoich emocji w inny sposób niż poprzez zażywanie lub abstynencję. Osoby nieuzależnione dla poprawy humoru zjedzą czekoladę, pójdą pobiegać albo wygadają się przyjaciółce. Dla osoby uzależnionej istnieje tylko substancja, tak jak to zostało pokazane w filmie. Kiedy tylko pojawiał się lęk, strach, smutek młody Jerzy Górski sięgał po substancję. Śmierć kolegi, kłopoty w domu, gorsze samopoczucie – to były powody odurzania się dla bohatera.
  • Iluzja i zaprzeczenie – jest to poznawczy mechanizm, który sprawia, że osoby nie zauważają zaistniałego problemu. Chronią się przed wszelkimi uświadamiającymi informacjami albo otwarcie im zaprzeczają. Ich myślenie dotyczy głównie zdobywania, zażywania i dochodzenia do siebie po odurzeniu. Dla osób uzależnionych substancja staje się podstawą dla zapewnienia sobie minimalnego komfortu życia. Dla nich używka jest jak jedzenie dla osób niezaburzonych. Kiedy jesteśmy głodni, świeży, pachnący pączek prosto z piekarni jest naszym wybawieniem, tak jak heroina dla osób od niej uzależnionych. Jerzy Górski nie zauważał problemu, upadającego zdrowia, brudu i niskiej jakości życia. Widział tylko to, co chciał widzieć, czyli opium, które dawało mu ukojenie. Dopiero momentem w filmie, który postawił go na nogi była śmierć najlepszego przyjaciela.
  • Rozproszenie i rozdwojenie JA[Dagmara P1] [MB2] Wydaje mi się, że mechanizm ten jest najciekawiej przedstawiony w tym filmie. Osoby uzależnione wydają się być różnymi wersjami tej samej osoby, kiedy zażywają substancje w porównaniu do chwil, kiedy próbują zachować abstynencję. Mogłoby się wydawać, że kiedy osoba jest pod wpływem środków, to jej zachowaniem kieruje siedzący na ramieniu diabełek, następnym zaś razem stery przejmuje aniołek, który obiecuje, że nie będzie już więcej brać. Kolejne próby abstynencji to bicie głową w ścianę, gdyż dochodzi do poważnych zmian w psychice osoby, która nie jest w stanie samodzielnie poradzić sobie z diabłem na ramieniu. W filmie jest wiele scen ukazujących dwie postacie Jurka Górskiego, jedna zniszczona, ale ciągle głodna, a druga próbująca walczyć jakby sama ze sobą. Sceny z lustrem, gdzie Jerzy rozmawia sam ze sobą, jednak lustro wydaje się być kimś innymi albo chociażby jedne z ostatnich scen, gdzie podczas triatlonu przenosi się na swoje podwórko, aby przeżyć kolejną walkę ze swoim uzależnionym JA (Jędrzejko, 2009).

Czy film może być profilaktyką?

Na czym polega profilaktyka? Jej celem jest edukacja, kształtowanie wzorców zachowań, tworzenia relacji poznawania siebie, podejmowania decyzji, radzenie sobie, wzbogacanie środowiska oraz kształtowanie norm (Zajączkowski, 2003). Film może być bardzo dobrym pretekstem do rozpoczęcia rozmowy i kolejnych działań związanych z profilaktyką. Przykuwa uwagę i daje poczucie realizmu, co pozwala na przeżycie emocji i odczucie jakby to, co zobaczyliśmy “stało się naprawdę”. Podczas oglądania filmów przeżyciom emocjonalnym towarzyszą procesy poznawcze – nie tylko oglądamy, ale możemy się też zastanowić, co jest niezbędnym warunkiem do pracy nad zmianą postawy. Obraz filmowy modeluje postawy i zachowania szczególnie w tych obszarach, które są dla widza obojętne. ”Z jednej strony można projektować zajęcia tak, żeby uodparniać widza na przekaz filmowy, szczególnie gdy dzieło zawiera sceny prezentujące zachowania społecznie niepożądane. Z drugiej zaś, dobierając odpowiednie filmy, można modelować u widza postawy społecznie pożądane” (Skorupa, Brol, 2018, s. 210-211).

“Najlepszy” sposób na uzależnienie?

Czy istnieje sposób, aby nie doprowadzić do uzależnienia? Czy jest magiczny przepis, który pozwoli wszystkim powstrzymać się od spróbowania zakazanej substancji? Badania wskazują, że na powstanie uzależnienia składa się wiele czynników, na które czasami nie mamy wpływu. Może to być biologiczna podatność w postaci naturalnie słabszego układu nerwowego, który nie zniesie dużej ilości stresorów i pozwoli na rozwinięcie się takiego czy innego zaburzenia. Postawy rodzicielskie oraz to w jakiej rodzinie i w jaki sposób zostaliśmy wychowani ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. [Dagmara P3] [Magdalena4] Fred Streit twórca teorii percepcji środowiska rodzinnego zajmował się interakcją między typem preferowanych środków odurzających ze względu na wskaźniki i wymiary postaw rodzicielskich w dzieciństwie (Jędrzejko, 2009). Uważał, że w zależności od tego czy dziecko będzie: oceniane, karane, lekceważone, odrzucone, chronione, zachęcane do rozwoju czy traktowane sprawiedliwie będzie zależało, czy będzie w przyszłości poszukiwało środków odurzających, a jeśli wybierze tę ścieżkę, to po jakie substancje będzie sięgało najchętniej (Jędrzejko, 2009, s.106). Znana również teoria przywiązania Bowlbiego może wtrącić swoje trzy grosze na temat tego, skąd bierze się uzależnienie. Podobnie jak Gaetano di Chiary i jego teoria uczenia asocjacyjnego z dopaminą, który uważał, że neuroprzekaźnik ma wpływ na chęć poszukiwania, łaknienie oraz procesy uczenia się, które są ważne podczas tworzenia się uzależnienia. „Podczas stanu nienasycenia uzależniony traci kontrolę nad swoimi zachowaniami, które, w wyniku żądzy danej substancji, stają się coraz bardziej skoncentrowane wokół jej zdobywania” (Jędrzejko, 2009, s.83). Koncepcja psychobiologicznej osobowości Roberta C. Cloningera, gdzie zauważone zostało, że cechy temperamentu takie jak: otwartość na doświadczenia, brak tolerancji na nudę czy preferowanie zmian i nowości charakteryzują grupę najbardziej zagrożoną uzależnieniami (Jędrzejko, 2009). Psychoanalityka Zygmunta Freuda czy chociażby teoria uczenia się Bandury także próbują na swój sposób wytłumaczyć, dlaczego dzieje się tak, że ludzie uzależniają się od substancji psychoaktywnych. Pomimo tak wielu pomysłów, wciąż nie znamy dokładnych odpowiedzi, jak chronić. Być może wciąż jedynym i najlepszym sposobem na uzależnienie jest brak sięgania po substancje w ogóle. Jednak jakie mamy prawo, aby zabronić komuś próbować różnych rzeczy i doznawać przyjemności? Pomimo wszystkich czynników, jakie tworzą ryzyko, myślę, że istnieje iskierka nadziei taka, jaką dla Jerzego Górskiego stał się sport. Zamiast myśleć o deficytach, trzeba skupić się na zasobach i pielęgnować je na tyle, aby nie doprowadzić do rozwoju zaburzenia. Dobra komunikacja z innymi, regulowanie swoich nastrojów, rozwiązywanie konfliktów i problemów na bieżąco mogą stać się kluczem do sukcesu, a wsparcie ze strony środowiska oraz rozwijanie siebie i swoich zainteresowań nie tylko uchroni nasze zdrowie psychiczne, ale pozwoli też stać się najlepszymi wersjami samych siebie.

Źródło: https://www.filmweb.pl/film/Najlepszy-2017-772700/photos/706557
Źródło: https://www.filmweb.pl/film/Najlepszy-2017-772700/photos/706557

Bibliografia:

  1. Cierpiałkowska, L. (2006). Psychologia uzależnień. Psychologia kliniczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
  2. Jędrzejko, M. (2009). Współczesne teorie uzależnień od substancji psychoaktywnych. Pułtusk: Akademia Humanistyczna im. Aleksandra Gieysztora. Warszawa: Oficyna Wydawnicza ASPRA-JR.
  3. Kurzeja, A. (2012). Uzależnienie od narkotyków. Od teorii do praktyki terapeutycznej. Warszawa: Difin.
  4. Seligman, M. E. P., Walker, E. F. i Rosenhan, D. L. (2003). Psychopatologia. Wyd. 1. Poznań: Zysk i S-ka.
  5. Skorupa A., Brol M. (2018). Film w działaniach profilaktycznych. W: A. Skorupa, M. Brol, P. Paczyńska Jasińska (red.), Film w edukacji w profilaktyce. Na tropach psychologii w filmie. Część 1 (s. 207-228). Warszawa: Difin.
  6. Zajączkowski, K. (2003). Uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Warszawa: Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne.

 

Psychologia rok III, specjalność: psychologia kliniczna człowieka dorosłego i psychologia zdrowia i jakości życia mail: dagmarapacyna@gmail. (...)


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.