• Opublikowane 29 Wrzesień, 2016

Radzenie sobie ze stresem

Przedstawiamy proste sposoby radzenia sobie ze stresem:

  • Naucz się kierować swoim oddechem. W sytuacjach stresowych pojawia się automatyczna tendencja do przechodzenia na oddychanie wysiłkowe bądź płytkie. Należy pamiętać, że oddychanie to proces biologiczny, który przebiega zarówno nieświadomie, jak też może być sterowany świadomością. Można się nauczyć posługiwać oddechem, aby regulować własny poziom napięcia i pozbyć się innych męczących symptom stresu. Oto proste ćwiczenie oddechowe:

Wykonaj wdech przez nos (licz w myślach do czterech: 1,2,3,4), zatrzymaj powietrze (licząc 1,2,3,4), delikatny wydech (1,2,3,4) – całość należy powtórzyć 5 razy.

  • Ruch - najprostsza forma relaksacji i odprężenia. Dobra w każdej postaci – może to być taniec, pływanie, jogging… Najlepiej dobrać formę aktywności adekwatnie do wieku, chęci i możliwości. Już sam spacer poprawia krążenie krwi, co pomaga usunąć szkodliwe substancje powstałe podczas reakcji stresowej. Napięte mięśnie będą wtedy miały okazję pracować w naturalnym rytmie, a mózg będzie odbierał towarzyszące temu sygnały, jako informację, że stan zagrożenia minął i można się odprężyć. Dodatkowo, podczas przyjemnego wysiłku fizycznego organizm wytwarza endorfiny - substancje, które działają przeciwbólowo i wyzwalają uczucie przyjemności.
  • Metoda 10 po 10 – technika pomocna w szczególności, gdy musisz odwrócić uwagę od konkretnej myśli, która zaprząta Twój umysł. Wybierz jakieś pozytywne słowo, na przykład „spokój”. Powtórz je w myślach bądź wypowiedz 10 razy. Nie spiesz się – zrób to powoli i nie pozwól, by przeszkodziły Ci automatyczne myśli lub wyobrażenia. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w ciągu dnia lub co godzinę, jeżeli jesteś mocno zestresowany.
  • Stopniowa relaksacja mięśniowa – polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Najczęściej zaczyna się od kończyn, ale nie jest to regułą – liczy się osobisty odbiór i można trochę poeksperymentować. Wybierz partię mięśni, np. stopy. Napinaj mięśnie przez około 5 sekund, następnie pozwól na ich zupełne odprężenie. Skup się na odczuciu płynącym z rozluźniania. Powtórz ćwiczenie dla każdej partii ciała aż wszystkie mięśnie zostaną w ten sposób przećwiczone. Poczuj promieniujące ciepło po skończonym treningu.
  • Uodpornianie na sytuacje społeczne – gdy stresują Cię interakcje z ludźmi, staraj się stopniowo na nie uodparniać. Na początek, staraj się planować takie spotkania pod koniec tygodnia, by mieć czas odreagować podczas weekendu. W każdej społecznej interakcji, jeśli to możliwe, usiądź i kontroluj swoje oddychanie. Podczas rozmowy mów w tempie, które wydaje Ci się wolne, nie gestykuluj za dużo – jeśli trzeba usiądź na dłoniach. Pamiętaj, że im więcej ludzi poznasz, tym łatwiej będzie Ci prowadzić kolejne rozmowy.
  • Kontroluj stres poprzez wizualizacje – gdy niechciane myśli bombardują Twój umysł, zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce szczególnie Ci bliskie, kojarzące się z przyjemnymi wspomnieniami. Znajdź się w centrum właśnie wyobrażonej lokacji, w myślach skoncentruj się na jej szczegółach. Zadaj sobie pytanie: co widzisz, gdy tam jesteś? Co słyszysz? Jakie zapachy wiążą się z tym miejscem? Oczyma wyobraźni rozglądaj się dookoła aż się uspokoisz.


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.


Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego