Grupa radzenie sobie ze stresem

  • By
  • Opublikowane 29 November, 2013

O radzeniu sobie ze stresem przez studentów - okiem mgr Urszuli Chabrzyk


Gdy zadania Cię przytłaczają – kilka słów o planowaniu

Każdy planuje – ale nie każdy robi to dobrze. Jeśli zachodzisz w głowę, dlaczego po raz kolejny nie udało Ci się wykonać kilkunastu ambitnych zadań, mimo iż sądziłeś, że masz na nie dosyć czasu – może warto poświęcić chwilę na przeczytanie tego artykułu.

Zanim zaczniesz planować…

Każdy z nas ma indywidualny rytm aktywności, który determinuje wykonywanie (lub też nie) naszych zadań. Mówi się o porannych skowronkach i nocnych sowach – w zależności od tego, o jakiej porze doby czujemy się lepiej. Mimo wszystko można wyznaczyć pewien schemat, który będzie odnosił się do większości populacji. Największa wydolność umysłowa przypada najczęściej w godzinach przedpołudniowych – między 9:00 a 12:00 – a także późnym popołudniem – 16:30 – 18:00. Jest to tak zwany złoty czas i w tym czasie warto rozplanować sobie najważniejsze i najtrudniejsze zadania, ponieważ wtedy umysł jest najbardziej sprawny. Po tych okresach wzmożonej aktywności nasz mózg, z powodu kumulującego się zmęczenie i obciążenia, traci powoli swoją wydolność. Lepszym wyjściem będzie zaangażowanie się w odpoczynek czy też hobby. Na pewno nie warto wtedy przeciągać swojej pracy, gdyż jakiekolwiek procesy uczenia się i zapamiętywania stają się niemożliwe. Dlatego też warto wziąć pod uwagę swój własny rytm i realizować zadania zgodnie z nim.

Planowanie

Proces planowania musi być świadomym działaniem. Składa się on z podejmowania decyzji i rozpoczynania aktywności, które doprowadzą do realizacji ważnych zadań, które nie powstałyby samoistnie. Planowanie musi jak najdokładniej przewidzieć, co i jak chcemy zrealizować. Jest to niewątpliwie trudne, warto jednak podjąć ten wysiłek. Pozwoli to uniknąć kryzysu czasowego, którego oznakami są stałe zagonienie i zdezorganizowanie. Pamiętaj, że kryzysy czasu są stresujące nie tylko dla Ciebie, lecz również dla otoczenia – mogą to być członkowie rodziny, przyjaciele czy współpracownicy. Być może sam doświadczyłeś na własnej skórze, jak kryzysy mogą być kosztowne. Być może musiałeś przedłożyć realizację rzeczy bardzo pilnych, nad sprawy bardzo ważne. Możesz myśleć, że planowanie nie jest Ci potrzebne, bo dotychczas zawsze jakoś sobie radziłeś z obowiązkami. Pomyśl jednak o tym, że każdy ma swoje granice wytrzymałości.

Brak sporządzonego planu prowadzi bezpośrednio do chaosu, stresu i małej efektywności. Najprościej zacząć od czegoś małego. Na przykład wykonać plan swojego jednego dnia. Z czasem nabędziesz już takiej wprawy, by sporządzać plan na miesiąc lub rok. Ale od początku.

Chciałbym wspomnieć, że nie warto planować swojego dnia co do minuty, bo to po prostu niewykonalne i bezsensowne. Lepszą techniką zdaje się być planowanie według bloków czasowych, w których będą wykonywane poszczególne zadania. Na starcie można wykonać trzy bloki: blok dopołudniowy, blok popołudniowy i blok wieczorny. Ten sposób jest o tyle lepszy od planowania minutowego, że daje nam możliwość reagowania na sytuacje nieprzewidziane. Przeważnie zakładamy, że wykonanie ważnych zadań zajmie nam mniej czasu. Praktyka jednak pokazuje coś innego – trudno jest dokładnie, co do minuty, oszacować czas na realizację zadań. Zwłaszcza jeśli mamy ich do wykonania kilkanaście w ciągu dnia. Jeśli taka sytuacja wystąpi (na uczelni, w pracy), w planie dnia należy wyszczególnić 3-4 naprawdę ważne sprawy i przeznaczyć je na blok czasowy, w którym jesteśmy najbardziej wydajni. Dobrze jest, jeśli w planie przeznaczymy pewną rezerwę czasową (20-30%) na zdarzenia nagłe i nieoczekiwane.

Ułożenie planu dnia polega na świadomym spisaniu wszystkich koniecznych do załatwiania spraw, a później na upartym załatwianiu ich jedna po drugiej. Jak wcześniej wspomniałem zawsze istnieją sprawy priorytetowe, które wymagają pierwszeństwa podczas wykonywania planu. Jeżeli dzieje się inaczej, to realizujemy najpierw zadania najprzyjemniejsze i niezbyt ważne. Możemy też wybrać inne zadania wymagające więcej czasu niż początkowo zakładaliśmy, co automatycznie zabiera czas na priorytety.

Skonstruowanie takiego dziennego rozkładu jazdy, będzie dla nas drogowskazem i mapą dla zadań. Dzięki niemu nie będziesz się ociągać i błądzić. Spisany plan działa motywująco do podjęcia kolejnych wysiłków. Nie mówiąc o satysfakcji, która płynie ze skreślania kolejnych punktów na liście i poczucia spełnionego obowiązku.

Analiza ABC

Za pomocą tej reguły będziesz w stanie ułożyć swój plan uwzględniając najważniejsze zadania. Idea jest podobna jak w zasadzie Pareto. Litera A oznacza Twoje priorytety. Stanowią one około 15% całości wszystkich zadań. Jednak jeśli wykonamy te zadania, otrzymamy aż 65% rezultatów. B oznacza sprawy średnio ważne, które odpowiadają za 20% wyników. Ostatnie są zadania typu C. Są one najmniej ważne, lecz pochłaniają 65% naszego czasu i dzięki nim otrzymujemy tylko 15% efektów. Analiza ta sprawdza się najlepiej, gdy chcemy zacząć od zadań, które przyniosą nam najwięcej rezultatów.

Metoda ALPEN

Jedną z technik planowania czasu w dłuższej perspektywie jest metoda ALPEN. Składa się z 5 etapów. Początkowe litery tych etapów w języku niemieckim tworzą nazwę ALPEN.

  1. Zrób listę zadań – powinny się tam znaleźć zadania z planu tygodniowego lub miesięcznego, to czego nie zrobiłeś poprzedniego dnia, sprawy które pojawiły się dziś i są do wykonania na jutro, zadania rutynowe.
  2. Oszacuj czas trwania każdej czynności i dodaj ten czas do siebie.
  3. Weź pod uwagę regułę 60:40 – zaplanuj tylko 60% swojego czasu jaki masz. Pozostałe 40% zostaw jako zapas na nowe zdarzenia, których nie przewidziałeś.
  4. Wyznacz priorytety – możesz tutaj użyć analizy ABC lub matrycy Eisenhowera.
  5. Kontroluj wykonanie działań – czymś normalnym jest niewykonanie jakiegoś zaplanowanego działania. Nie wpędzaj się w poczucie winy i weź pod uwagę to zadanie w planach na jutro.

Zalety metody ALPEN:

  • porządkuje kolejny dzień
  • nadaje strukturę przyszłym zadaniom

  • pozwala zorientować się we wszystkich zadaniach danego dnia

  • pomaga w osiąganiu celów zaplanowanych na każdy dzień

  • umożliwia dobre podzielenia zadań ważnych i nieważnych

  • mniej się stresujesz, gdy korzystasz z tej metody

  • eliminuje zakłócenia w pracy

  • korzystając z tej metody pracujesz nad samokontrola

  • oszczędza czas

Dokładne zasady planowania

  • Pisz o rezultatach – zapisuj czynności do wykonania w taki sposób jakby były zrealizowane, tak by motywowały do działania.
  • Perspektywa jutra – warto pamiętać o nadchodzących dniach i wykonać, nawet krótką, listę rzeczy do zrobienia. Pomaga to zorientować, co mamy do zrobienia.
  • Analiza – po spisaniu zadań, zastanów się, które zadania są ważne, które są pilne i jaki masz czas na ich realizację. Następnie poszereguj je według ważności (analiza ABC).
  • Realność – czyli innymi słowy, mierz siły na zamiary. Nie musisz planować zbyt wielu zadań na pewną jednostkę czasu, gdyż grozi to ich nie zrealizowaniem. Niezrealizowanie zadań ze zbyt nierealnej listy w dłuższej perspektywie spowoduje obniżenie poczucia własnej wartości.
  • Daty – nic tak nie motywuje jak deadline. Dzięki jasno określonemu, ostatecznemu terminowi wzrasta dyscyplina.
  • Sprawdzaj postępy – trzymając rękę na pulsie, będziesz w stanie zawczasu zarządzać swoimi aktywnościami tak, by nie pojawiły się żadne opóźnienia.

Literatura:

  1. Seiwert L.J. (2005). Zarządzanie czasem. Bądź panem własnego czasu. Warszawa: Place
  2. Bieniok H. (2010). Zarządzanie czasem – poradnik dla małoefektywnych. Warszawa: Difin
  3. Tracy B. (2006). Zarządzanie czasem. Warszawa: Muza

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

Kontakt: marek.grajcar@gmail.com Magister psychologii, trener treningu psychologicznego i umiejętności psychospołecznych, rekruter, specjalista HR, pasjonat fotografii reportażowej i ulicznej, zagorzały trekkingowiec. Doświadczenie: Specjalista ds. rekrutacji specjalistycznych w branży IT Członek projektów i koordynator w Stowarzyszeniu Górnośląski Klaster Kreatywny w Katowicach Wolontariusz w Zimbardo Youth Center w Katowicach Autor artykułów popularnonaukowych na portalu Więc Jestem! Trener freelancer W czasie studiów: Przewodniczący w Studenckim Kole Psychologii Organizacji przy Uniwersytecie Śląskim Członek Koła Psychoterapii i Treningu Psychologicznego Redaktor Działu Wizualnego w magazynie "Reflektor. (...)


  • By
  • Opublikowane 25 November, 2013

O różnych obliczach (a czasem gębach) stresu...


Co robić by twoja emocjonalność stała się twoją silną stroną?

Jakie uczucia towarzyszą Ci najczęściej w ciągu dnia? Czy czujesz radość, satysfakcję, czy może smutek i zniechęcenie? Zastanów się, jak duży wpływ ma to na Twoje życie. Przykładowo wybór kierunku studiów, pracy, przyjaciół czy partnera życiowego, nie jest czysto racjonalną decyzją. W grę wchodzą różne emocje, nawet jeśli o tym nie wiesz. I nieważne jakie by były -  trzeba sobie z nimi radzić. Zarówno z tymi, które są przyjemne, jak i z tymi, o których wolelibyśmy nie wspominać.

Szał uniesień, czyli z emocjami za pan brat

Emocje to, z grubsza rzecz ujmując, subiektywne doświadczenia, które manifestują się poprzez fizjologiczną ekspresję, biologiczną reakcję i stan umysłu. Są nierozerwalnie powiązane z temperamentem i nastrojem oraz wchodzą w skład motywacji. Za pomocą emocji możemy sprawnie działać w otaczającym nas świecie, ponieważ nadają znaczenie – pozytywne lub negatywne - napotykanym zdarzeniom, przedmiotom, ludziom i zjawiskom. Trzeba dodać, że nie wszystkie są przez nas uświadamiane i wyraźne, dlatego czasami tak trudno jest nam się zorientować w swoich odczuciach.

Emocje są produktem tysięcy lat ewolucji naszego gatunku. Z powodzeniem służyły naszym praprzodkom i obecnie nie jest inaczej. Dlatego pozbywanie się emocji albo tłumienie ich jest dużym błędem. Emocje działają jak motor dla naszych działań – gdy odczuwamy przyjemność, pobudzają nas do podtrzymania działania, jeżeli zaś czujemy przykrość, zaprzestajemy czynności. Tym samym emocje ukierunkowują naszą aktywność. Pomagają nam w organizowaniu naszych codziennych doświadczeń, gdyż według nich kształtuje się postrzeganie siebie, innych i zdarzeń. Za psychologiem, Philipem Zimbardo, można stwierdzić, że emocje na poziomie interakcji społecznych pomagają regulować stosunki z innymi ludźmi: mogą działać jako pozytywny środek do łączenia nas we wspólnotę lub jako narzędzie dystansujące wobec innych. I w końcu, emocje mogą służyć nam za drogowskaz, informując o obecnym stanie naszego organizmu i umysłu. Dzięki nimi wiemy, jak reagujemy na otoczenie i co w związku z tym robić.

Żeby lepiej zrozumieć swoją emocjonalność, warto zastanowić się, jak rodzą się w nas emocje czy uczucia. I już na wstępie warto zaznaczyć, że tylko Ty jesteś odpowiedzialny za ich powstawanie! Już Epiktet, rzymski filozof, zauważył, że „fakty nie powodują naszego zdenerwowania, a raczej nasza opinia o tych faktach”. Fakty same w sobie nas nie denerwują. To my sami się denerwujemy poprzez przekonania o tych faktach. A trzeba dodać, że nie istnieje rzecz, na którą każdy człowiek zareaguje w ten sam sposób. I tutaj zaczyna się zabawa.

Nasz mózg jest ślepy. A mam przez to na myśli, że nie ma bezpośredniego dostępu do faktów. Ludzka percepcja zmysłowa nosi w dużym stopniu cechy wyuczenia i działa zgodnie z naszymi przekonaniami. Mózg syntezuje to, co myślimy o faktach w subiektywną rzeczywistość wewnętrzną i właśnie ta rzeczywistość wywołuje nasze uczucia i działania. Nie muszę dodawać, że nieraz nasze przeświadczenia mijają się z obiektywną. Mimo to działamy na podstawie tych nietrafnych przekonań i postaw, prawdą oceniając każdą sytuację na jeden z trzech sposobów:

  • jako pozytywną dla naszego istnienia, naszych celów (powstają wtedy emocje pozytywne)
  • jako negatywną dla naszego istnienia, naszych celów (pojawiają się emocje negatywne)
  • jako neutralną dla naszego istnienia, naszych celów (efektem są emocje neutralne).

W ten sposób możemy zastosować „model ABCD emocji”. Polega on na tym, że musi zaistnieć zdarzenie, sytuacja (A), np.: spostrzeżenie czegoś na zewnątrz lub wewnątrz (nasza myśl, wyobrażenie). Wtedy pojawia się myśl, przekonanie, interpretacja (B) o zdarzeniu (A), które to wytwarzają w nas odczucia emocjonalne (C), które powodują naszym działaniem (D). Ten prosty model pozwala nam uzmysłowić sobie, że emocje nie powstają na zewnątrz, lecz rodzą się w nas samych. A to oznacza, że mamy możliwość wpływania na nie!

Jeśli wziąć to pod uwagę, to w pełni świadome używanie emocjonalności będzie polegało na:

  1. obserwowaniu powstającej emocji i podtrzymywanie jej energii z pożytkiem dla nas samych i dla innych osób,
  2. a także na rozpoznaniu informacji tkwiącej w emocji na temat siebie, motywów swojego działania, zrozumieniu dlaczego reagujemy w ten, a nie inny sposób oraz jaki ma to wpływ na ludzi z naszego otoczenia.

W skład tak zwanej inteligencji emocjonalnej wchodzą między innymi kompetencje psychologiczne, dzięki którym możemy sprawnie skupiać się na relacjach z samym sobą. Są to:

  • samoświadomość, która odpowiada za rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych, wiedzę na temat uczuć, preferencji, swoich możliwości i intuicji;
  • samoocena, czyli poczucie własnej wartości, świadomość swoich uzdolnień, możliwości oraz ograniczeń;
  • samokontrola, jako zdolność świadomego reagowania na informacje z otoczenia i regulowanie swoich reakcji, a także umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem oraz postępowanie w zgodzie z własnymi normami.

Gdy emocje są zbyt silne…

Nasze codzienne funkcjonowanie nierzadko dalekie jest od spokojnej egzystencji. Zdarza nam się przeżywać trudne chwile, podczas gdy długotrwały stres działa na nas wyczerpująco. Różnie z tymi emocjami sobie radzimy. Uciekamy w alkohol lub inne używki; objadamy się; odcinamy się od problemów, idąc na zakupy, czy spędzając godziny przed telewizorem/komputerem, udając, że nic się nie dzieje. Z kolei przeżuwanie w myślach trudnych emocji przez wiele dni, tygodni również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zatem możemy albo skupić na emocjach, unikać trudnych sytuacji lub zorientować się na rozwiązywaniu zadań.

Hans Selye, fizjopatolog i endokrynolog, wysunął w latach 30. XX wieku hipotezę, że intensywne lub długotrwałe sytuacje trudne mogą wyczerpywać zasoby fizjologiczne, co predysponuje do choroby. Trudno się z nim nie zgodzić. Stres uwalnia substancje, które działają niszcząco na układ odpornościowy, co zwrotnie może wywołać objawy chorobowe. Dlatego tak ważne jest dla nas umiejętne radzenie sobie z emocjami. Poniżej przedstawię strategię, która może być pomocna w radzeniu sobie z emocjami.

Racjonalna Samo-Analiza (RSA)

Jest to ćwiczenie, które warto wykonać jak najszybciej po wystąpieniu emocji. Nawet po tak gwałtownych odczuciach jak złość czy gniew. Powtarzając to ćwiczenie za każdym razem, będziesz w stanie osiągnąć szybkie i trwałe efekty. Między innymi w tym, że co raz lepiej będziesz radzić sobie w analizowaniu zdarzeń, które wywołały określone emocje, a które to miały wpływ na Twoje konkretne zachowanie się. Początkowe wykonywanie pełnego RSA może zająć dużo czasu i być żmudne. Jednak z czasem i z ilością wykonywanych analiz, praca ta będzie szła sprawniej.

  1. Weź kartkę papieru i podziel ją pionowo na pół. Zacznij ją wypełniać od lewej górnej strony. W tym miejscu zaznacz A i opisz zdarzenie, pod którego wpływem pojawiły się emocje.
  2. Na dole kartki zaznacz C i wypisz emocje, których doświadczyłaś/doświadczyłeś.
  3. Pod spodem zaznacz D i opisz co zrobiłaś/zrobiłeś.
  4. Wróć na górę kartki i pod A zaznacz B i wypisz myśli, przekonania, które pojawiły się w związku z A. Przestań wypełniać to pole, gdy przestaną pojawiać się myśli.
  5. Teraz przejdź na prawą stronę kartki. Na dole po prawej stronie, obok punktu C wpisz ZC („zdrowe emocje”). Napisz jakie emocje chcesz przeżywać w sytuacji A. Zazwyczaj, jeśli w rubryce C są emocje negatywne, w ZC znajdują się emocje neutralne lub mniej intensywne emocje negatywne.
  6. Naprzeciwko punktu D wpisz ZD („zdrowe zachowanie”) i opisz, jak chcesz zachowywać się w sytuacji A w przyszłości. Czasami działanie ZD będzie identyczne z D – chcesz zrobić to, co zrobiłeś, ale w innych emocjach. Jeśli masz problemy z uzupełnieniem tej rubryki, pamiętaj, że masz zawsze trzy podstawowe możliwości do wyboru: 1. spokojnie lub szczęśliwie zaakceptować aktualną sytuację, 2. spokojnie lub szczęśliwie poprawić aktualną sytuację, 3. spokojnie lub szczęśliwie wydostać się z aktualnej sytuacji.
  7. Przejdź na górę kartki i naprzeciwko A wpisz ZA i przeprowadź Test Spostrzeżeń Kamerą. Przeczytaj opis sytuacji w punkcie A i zadaj sobie pytanie: Jak zarejestrowałaby opisane zdarzenie kamera video? Co się dokładnie wydarzyło? Test ten pomaga uświadomić sobie wyobrażenia, które nie opisują faktów. Kamera w przeciwieństwie do naszego umysłu nie potrafi ignorować rzeczywistości. Upewnij się, czy w opisie nie pominięto ważnych faktów!
  8. Naprzeciwko rubryki B wpisz ZB („zdrowie myśli”) i przeprowadź właściwą pracę z przekonaniami. Sprawdź uważnie każde przekonanie przy pomocy 5 Pytań zdrowego myślenia.
  • Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
  • Czy ta myśl chroni moje życie, zdrowie i samopoczucie?
  • Czy ta myśl pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  • Czy ta myśl pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty?
  • Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć bez nadużywania żadnych substancji

Jeśli któreś przekonanie po lewej stronie okazuje się niezdrowe, sformułuj zamiast niego inne, alternatywne przekonanie i wpisz je w rubrykę ZB. Jeśli brak Ci pomysłów, możesz w nowym przekonaniu określić, jakie są znane Ci fakty, a potem Twoje możliwości działania.

Ważne jest byś nowe ZB chciał uczynić swoimi przekonaniami i działać na ich podstawie w przyszłości.

Na koniec pracy sprawdź, czy nowe przekonania ZB prowadzą do nowych oczekiwanych emocji ZC i czy skłaniają Cię do działań zapisanych w ZD!

Tutaj przedstawiam przykładowy format RSA.

Literatura:

  1. Zimbardo, P. (1999), Psychologia i życie. Warszawa: PWN
  2. Oatley K., Jenkins J. (2003), Zrozumieć emocje. Warszawa: PWN
  3. Gut R., Piegowska M., Wójcik B. (2008). Zarządzanie sobą. Warszawa: Difin
  4. Strelau, J., Jaworowska, A., Wrześniewski, K., Szczepaniak, P. (2005). Kwestionariusz Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych CISS. Podręcznik. Pracownia Testów Psychologicznych PTP.
  5. Maultsby M. (2008). Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego "Wulkan"zrobić by emocje stały się twoim zasobem?

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

Kontakt: marek.grajcar@gmail.com Magister psychologii, trener treningu psychologicznego i umiejętności psychospołecznych, rekruter, specjalista HR, pasjonat fotografii reportażowej i ulicznej, zagorzały trekkingowiec. Doświadczenie: Specjalista ds. rekrutacji specjalistycznych w branży IT Członek projektów i koordynator w Stowarzyszeniu Górnośląski Klaster Kreatywny w Katowicach Wolontariusz w Zimbardo Youth Center w Katowicach Autor artykułów popularnonaukowych na portalu Więc Jestem! Trener freelancer W czasie studiów: Przewodniczący w Studenckim Kole Psychologii Organizacji przy Uniwersytecie Śląskim Członek Koła Psychoterapii i Treningu Psychologicznego Redaktor Działu Wizualnego w magazynie "Reflektor. (...)


Zazdrość i zawiść – bliźniaczki o różnych twarzach. Czy można się od nich uwolnić?

Terminem zazdrość posługujemy się zdecydowanie częściej niż terminem zawiść. Zazdrościmy innym sukcesów, pieniędzy, urody, miłości czy sławy. Bywamy również zazdrośni o partnera, jego uczucia, czas i uwagę. Słowa zawiść używamy rzadziej i raczej niechętnie, ponieważ kojarzy nam się ono wyłącznie negatywnie. Zazdrość i zawiść są trochę jak siostry bliźniaczki – bardzo podobne, a jednak zupełnie inne. Skąd się biorą i czym się różnią? Dlaczego zazdrość „akceptujemy” bardziej niż zawiść? (Dla)czego zazdrościmy innym? Jak pozbyć się tych uczuć i czy jest to w ogóle możliwe?

Zazdrość czy zawiść - jak je odróżnić?

Zawiść i zazdrość przywołują na myśl podobne skojarzania. W obu przypadkach towarzyszą nam zbliżone uczucia, dlatego często stosujemy te terminy zamiennie. Psychologowie starają się je jednak odróżniać.

Zawiść rozumiana jest jako uczucie silnego dyskomfortu, niechęci w związku z posiadaniem przez kogoś cech, przedmiotów lub osiągnięć, które samemu chciałoby się posiadać. Osoby zawistne życzą innym, aby straciły to, co posiadają. Osoba, wobec której odczuwana jest zawiść, nie musi być w żaden sposób związana z osobą zawistną. Zazdrość natomiast zwykle łączona jest w psychologii z miłością. W tym ujęciu definiuje się ją jako obawę przed utratą partnera na rzecz osoby trzeciej. W takim rozumieniu zazdrość dotyczy więc relacji emocjonalnych trzech konkretnych osób. Warto w tym miejscu wspomnieć o zespole Otella, czyli chorobliwej, ekstremalnej zazdrości o partnera lub partnerkę, mogącej prowadzić do aktów przemocy w odpowiedzi na rzeczywistą lub urojoną zdradę. Zazdrość rozumieć można również jako chęć posiadania czegoś, co ma ktoś inny. W tym sensie jest ona zbliżona do zawiści. Pojęcia te różnią się jednak tym, że zazdrość może przynosić zarówno negatywne jak i pozytywne skutki, natomiast nie istnieje pojęcie „zdrowej zawiści”. Zazdrość może motywować do pracy nad osiągnięciem tego, co posiada rywal.

Dlaczego wolimy być zazdrośni, a nie zawistni? Zarówno zawiść jak i zazdrość należą do emocji „negatywnych”. Jednak dużo łatwiej przychodzi nam przyznanie się, że jesteśmy zazdrośni, niż że czujemy zawiść. Wynika to prawdopodobnie z kojarzenia zawiści z chęcią wyrządzenia komuś szkody. Zazdrość natomiast traktowana jest jako „łagodniejsza forma zawiści” i dlatego łatwiej nam zaakceptować u siebie takie uczucie.

Jakie są przyczyny zazdrości i zawiści?

Istnieje wiele teorii wyjaśniających pochodzenie zawiści i zazdrości. Jedną z nich jest teoria ewolucyjna, wiążąca zazdrość z sukcesem reprodukcyjnym. Według tej koncepcji zazdrościmy ludziom urody, pieniędzy, władzy itd., ponieważ wydaje nam się, że zwiększa to ich szansę na znalezienie odpowiedniego partnera i przekazanie swoich genów. Posiadanie większej ilości dóbr pozwala także zapewnić swoim dzieciom lepsze warunki życia i rozwoju. Psychoanalitycy źródeł zazdrości i zawiści poszukują już we wczesnym dzieciństwie. Zawiść rodzi się według tej koncepcji z idealizowania pożądanego obiektu, którego dziecko nie może mieć. Dobrze znana jest psychoanalityczna koncepcja zazdrości dziewczynki, spowodowana pragnieniem posiadania tych samych cech płciowych, które posiadają chłopcy. Wiąże się ona z poczuciem niesprawiedliwości i braku czegoś, co wydaje się być cenną zaletą. Według teorii poznawczej, zawiść wynika z silnej potrzeby posiadania i braku tolerancji dla dostrzeganych przez człowieka różnic. Tolerowanie różnic może motywować człowieka do osiągnięcia tego samego, natomiast brak tolerancji będzie prowadził do zawiści. Zazdrość i zawiść często tłumaczone są również silną potrzebą posiadania oraz niskim poczuciem własnej wartości. Uczucia te są szczególnie bliskie ludziom, którzy definiują siebie przez to, co posiadają.

Czego zazdrościmy innym?

Na potrzeby tego artykułu postanowiłam przeprowadzić krótką ankietę, w której udział wzięło 100 respondentów. Przeważającą ilość ankietowanych (58,8%) stanowiły kobiety. Zdecydowana większość ankietowanych (ok. 78%) poprawnie rozróżniło słownikowe definicje zazdrości i zawiści.

Na pytanie o to, czego sam najczęściej zazdroszczę innym, najwięcej (21%) pytanych odpowiedziało, że niczego. Odpowiedź taka sugerować może nieuświadamianie sobie tych emocji lub niechęć przyznania się do nich. Nikt z nas nie chce przecież nawet przed samym sobą prezentować się źle, a zazdrość i zawiść to uczucia społecznie piętnowane. Drugą najczęściej wybieraną odpowiedzią w tym pytaniu są pieniądze. Odpowiedź ta w dzisiejszym, konsumpcyjnym świecie nie budzi zaskoczenia. Na trzecim miejscu uplasowała się zazdrość o udany związek innych osób. Najmniejszą zazdrość wzbudza natomiast posiadanie przez innych dzieci. Odpowiedź tę wybrało jedynie 3% ankietowanych. Wyniki ilustruje wykres 1.

W kolejnym pytaniu respondenci poproszeni zostali o ocenę, co najczęściej wzbudza zazdrość innych ludzi. W przeciwieństwie do poprzedniego pytania, odpowiedź, że ludzie najczęściej niczego nie zazdroszczą innym, była jedną z najrzadziej wybieranych (0,9%). Może to oznaczać próbę umniejszania własnym wadom, przez wytykanie ich innym. Zdajemy sobie sprawę z popularności uczuć takich jak zazdrość czy zawiść, ale jednocześnie deklarujemy, że nas one nie dotyczą. Najczęściej wybieraną odpowiedzią są natomiast pieniądze (40,5%). Odpowiedź ta podobnie jak w poprzednim pytaniu nie zaskakuje. Na drugim miejscu plasuje się uroda (18%), a na trzecim popularność (14%). Wyniki przedstawia wykres 2.

Na pytanie o to, jak często ankietowani bywają zazdrośni o partnera lub partnerkę tylko 2% odpowiedziało, że ciągle. Najwięcej badanych (45%) zaznaczyło odpowiedź „rzadko lub bardzo rzadko”. Wynika z tego, że chorobliwa zazdrość o partnera lub partnerkę nie jest zjawiskiem częstym. Ankietowani deklarują, że najczęściej (39%) zazdroszczą osobom z pierwszych stron gazet. Odpowiedź ta jest o tyle ciekawa, że w pytaniu o to czego respondent najczęściej zazdrości innym, zarówno popularność jak i stanowisko, były jednymi z rzadziej wybieranych odpowiedzi. Być może sława wzbudza więc zazdrość, ponieważ jest silnie kojarzona z bogactwem. Najrzadziej natomiast ankietowani zazdroszczą członkom własnej rodziny (10%). Istnieje teoria, że jeśli komuś czegoś zazdrościmy, to znaczy że go nie lubimy. Zawiść wzbudza bowiem negatywne uczucia, takie jak chęć zemsty czy zniszczenia innej osoby lub pozbawienia jej dóbr. Może więc nasze uczucia względem własnej rodziny są na tyle pozytywne i na tyle silne, że sukces jej członków wzbudza raczej radość niż zawiść? Wykres 3 pokazuje komu zazdrościmy najczęściej.

Osoby badane zapytane zostały również o to, z kim i jak często się porównują. Większość, bo aż 65% ankietowanych na pytanie o to, czy często porównuje się z innymi udzieliła odpowiedzi przeczącej. Połowa respondentów porównuje się z osobami podobnymi do siebie, a aż 43% z osobami lepszymi od siebie. Stosowanie porównań w górę, będących często powodem zazdrości i zawiści, jest więc wśród ankietowanych dość częstym zjawiskiem. Z osobami gorszymi od siebie porównuje się jedynie 7% respondentów. Ankietowani zostali również poproszeni o odpowiedź na pytanie, co myślą, kiedy widzą sukces innych ludzi. Najczęściej (43%) twierdzili oni, że sukces innych jest dla nich motywacją. Stwierdzenia, że sukces innych jest kwestą szczęścia (przypadku) lub znajomości, wybierane były najrzadziej (kolejno przez 17 i 16 % ankietowanych).

Ostatnim z pytań zadanych w ankiecie była prośba o wyrażenie opinii na temat sposobów osiągania sukcesów przez innych ludzi. Respondenci najczęściej zaznaczali stwierdzenie, że większość ludzi osiąga sukces przez znajomości (43%). Najrzadziej wybierana była odpowiedź, że sukces innych jest dziełem przypadku (17%). Na drugim miejscu natomiast uplasowała się odpowiedź, że inni osiągają sukces dzięki ciężkiej pracy (40%).

Podsumowując wyniki badania, stwierdzić można, że łatwiej przychodzi nam wytknięcie uczuć takich jak zawiść czy zazdrość innym ludziom, niż przyznanie się do przeżywania ich w sobie. Tym czego zazdrościmy innym najbardziej są pieniądze, udany związek, uroda oraz popularność. Być może właśnie dlatego tak często ofiarami zawiści padają osoby z pierwszych stron gazet, które podejrzewa się o osiągnięcie statusu gwiazdy nie dzięki umiejętnościom, a dzięki znajomościom, szczęściu lub właśnie urodzie?

Jak pozbyć się uczucia zazdrości i zawiści? Czy to w ogóle możliwe?

Zarówno zazdrość jak i zawiść są uczuciami leżącymi w ludzkiej naturze. Jak wynika z teorii ewolucyjnej, posiadają one swoje właściwości adaptacyjne. O uczuciach tych mówi się również, że są jak nieuleczalna choroba i tkwią w człowieku przez całe życie. Istnieją jednak sposoby, ułatwiające życie z nimi. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie i zaakceptowanie tych uczuć. Kiedy już zrozumiesz, że emocje te, chociaż niepożądane są częścią twojego życia, możesz spróbować je kontrolować. Jak to zrobić?

  • Staraj się nie porównywać z osobami „lepszymi”, „bogatszymi”, „ładniejszymi” od siebie. Porównania w górę, choć czasem bywają motywujące, częściej przyczyniają się do obniżenia samooceny i sprzyjają podsycaniu w sobie zazdrości i zawiści.
  • Nie oceniaj innych. Zamiast tracić czas na zastanawianie się, w jaki sposób ktoś zdobył to, co posiada, na umniejszanie jego umiejętnościom, czy tworzenie teorii spiskowych („jest taka idealna, bo od lat korzysta z chirurgii plastycznej”, „gdyby nie pieniądze rodziców, nigdy nie zaszedłby tak daleko”, „jest głupia, ale ładna, dlatego tak szybko awansowała” itd.), pomyśl co ty możesz zrobić, żeby coś osiągnąć.
  • Uwierz w siebie – znajdź coś, w czym czujesz się dobrze, inwestuj swoją energię w rozwijanie pasji i zainteresowań. Zaakceptuj siebie i swoje braki. Nie każdy musi być najlepszy we wszystkim. Stawiaj sobie wymagania, które jesteś w stanie spełnić.

Być może nie da się uwolnić od zazdrości i zawiści. Zarówno zazdrość jak i zawiść mogą zatruć nam życie, zniszczyć relacje z innymi i skutecznie obniżyć samoocenę. Można jednak przyjąć te uczucia i znaleźć w nich motywację i siłę do pracy nad sobą.

Bibliografia:

  1. Zaleski Z., Od zawiści do zemsty, Wydawnictwo Akademickie Żak, Warszawa 1991
  2. Buss D. M., Zazdrość, niebezpieczna namiętność, GWP, Gdańsk 2003
  3. Zazdrość niszczy. Jak sobie z nią radzić? Wysokie Obcasy, http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie obcasy/1,53664,12618294,Zazdrosc_niszczy_ Jak_sobie_z_nia_radzic_.html

Ankieta przeprowadzona została w serwisie Students Watch http://www.studentswatch.pl/

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

 

Kontakt e-mail: michalina.knopp@gmail.com Kierunek studiów: Psychologia, rok IV, specjalizacja kiliniczna człowieka dorosłego i sądowa Studentka psychologii, obecnie uczestniczka szkolenia z zakresu hazardu i innych uzależnień behawioralnych. Wielka fanka czekolady i dobrych książek.  Zainteresowania: Psychologia zeznań świadków, komunikacja interpersonalna (w szczególności mowa ciała), neuropsychologia. (...)


Strony

Subscribe to RSS - Grupa radzenie sobie ze stresem

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.