• By mgr Bartłomiej Kochanowski
• Opublikowane 13 Wrzesień, 2016

Co z tym stresem? Jak sobie z nim radzić?

Szybkie tempo życia, dużo obowiązków czy nawał informacji to zjawiska powszechne w dzisiejszym świecie. Często działamy pod presją czasu, musimy szybko dokonywać wyboru, współpracować z osobami, które nie zawsze darzymy sympatią. Niezależnie czy jesteś studentem czy pracownikiem, osobą młodą czy w sile wieku, każdego z nas może nagle dopaść stres. Jak sobie z nim poradzić? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w dalszej części tego artykułu.

Jednak zanim przejdę do samych technik, chciałbym uświadomić Ci ważną rzecz – nie każdą reakcję stresową należy tępić. Są sytuacje, kiedy wyższy poziom pobudzenia podczas odczuwania stresu pozwala nam po prostu sprawniej działać. Czujesz lekki niepokój przed zbliżającym się ważnym wydarzeniem, ale jednocześnie nie czujesz się sparaliżowany? To jest właśnie tzw. Eustres – czyli innymi słowy stres pozytywny. Charakteryzuje go np. długie rozmyślanie i analizowanie w myślach pewnego wydarzenia, do którego przygotowujemy się od dawna i nie możemy się go doczekać. Wszystkie duże wydarzenia w życiu jak: nowa praca, ślub, narodziny dziecka są stresujące, jednak w ekscytujący i pobudzający sposób. W takim wypadku powinniśmy zaakceptować reakcje naszego organizmu i po prostu zacząć działać. Będąc w takim stanie, do pewnego momentu wzmacnia się nasza kreatywność, a pobudzenie ułatwia podejmowanie decyzji. Sytuacja odwraca się, gdy natrafimy na sytuację, która nas przerośnie – mówimy wtedy o Dystresie, czyli stresie niepożądanym.

Każdy człowiek ma inne granice wytrzymałości, w ramach których jeszcze potrafi efektywnie działać. Odnosi się do tego tzw. prawo Yerkesa-Dodsona. Stwierdza ono, że jakość wykonywanych przez nas zadań zależy od tego, jak daleko jesteśmy pobudzeni emocjonalnie. Do pewnego etapu wzrastające pobudzenie powoduje, że realizujemy wyzwania. Natomiast po przekroczeniu granicznego punktu pobudzenie osiąga zbyt duży poziom, a nasza skuteczność spada.

Z prawa Yerkesa-Dodsona można wywnioskować jeszcze coś: gdy mamy przed sobą zadanie trudne i złożone, lepiej uda nam się je wykonać, gdy ograniczymy ilość stresorów w naszym otoczeniu. Innymi słowy: im mniej rzeczy nam przeszkadza podczas wykonywania zadania, tym lepiej je wykonamy. Co się tyczy zadań łatwych, jest zupełnie odwrotnie. W takim wypadku potrzebujemy zwykle zewnętrznej siły, która zmotywuje nas do działania. Przyznajcie się szczerze, ile razy ktoś was upominał by np. wyrzucić śmieci? To właśnie o takich zadaniach mowa: prostych, nudnych, monotonnych. Wspomniane wyżej obserwacje przedstawiam na uproszczonym wykresie poniżej.

Źródło wykresu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawa_Yerkesa-Dodsona

Teraz, gdy już wiemy jak odróżnić pozytywny stres od negatywnego, skupmy się na dystresie i na tym, jak sobie z nim radzić. Chciałbym w tym momencie podkreślić, że każdy z nas odczuwa stres indywidualnie, więc niektóre metody, zależnie od osoby, mogą być bardziej lub mniej skuteczne. Z tego względu przytoczone techniki zostały dobrane na potrzeby niniejszego artykułu tak, by przedstawić możliwie jak największy wachlarz możliwości do przetestowania. 

Zredukuj napięcie mięśniowe

Niestety w sytuacji stresu często bywamy spięci, a ciało zaczyna płatać nam figle. Organizm pobudza się do działania, aby możliwe było szybkie unikanie niebezpieczeństw. Odruch ten był niezwykle istotny dla człowieka pierwotnego, gdzie stres odnosił się do niebezpieczeństw z ze strony dzikiej przyrody. Co prawda w dzisiejszym świecie sytuacji naprawdę zagrażających życiu jest o wiele mniej, lecz w trudnych chwilach wciąż mamy do czynienia z tym mechanizmem przygotowującym do ucieczki lub walki. Czujemy wtedy napięcie mięśni i poczucie jakby prąd przeszywający nas od środka.

Paradoksalnie, najprostszą formą relaksacji może być umiarkowany ruch. I nie jest tu mowa o forsującym biegu czy uprawianiu sportu (chociaż też może pomóc, ale o tym za chwilę). Wystarczy zwykły spacer – podczas chodzenia w spokojnym codziennym tempie, mięśnie pracują w monotonnym cyklu: skurcz – rozkurcz. Umysł przetwarza tego typu impulsy jako znak, że sytuacja zagrożenia minęła, a organizm może się zrelaksować.

Inną ciekawą metodą jest stopniowa relaksacja mięśniowa zwana także progresywną relaksacją Jacobsona  – polega ona na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Najczęściej zaczyna się od kończyn, ale nie jest to regułą – liczy się osobisty odbiór i można trochę poeksperymentować. Wybierz pierwszą partię mięśni, dajmy na to stopy. Napinaj ich mięśnie przez około pięć sekund, następnie odpręż na kolejne pięć. Skup się na odczuciu płynącym z rozluźniania. Powtórz ćwiczenie dla każdej partii ciała, aż wszystkie mięśnie zostaną w ten sposób przećwiczone.

Skuteczne może się okazać samo rozciąganie mięśni. Podczas strechingu zachodzi bowiem automatyczny mechanizm relaksacji mięśni przeciwległych do tych, które aktualnie są rozciągane. Dlatego po zakończonej sesji rozciągania zwykle czujemy się odprężeni i spokojni. Istnieje jeden istotny warunek: nie rozciągamy się „na siłę”. Gdy rozciąganie zaczyna powodować ból, osiągnięcie stanu relaksu stanie się praktycznie nie możliwe. Do tego typu ćwiczeń warto więc podchodzić ostrożnie i powoli. Na takiej samej zasadzie działa również Joga czy Tai-Chi.

Naucz się kierować swoim oddechem

W sytuacjach stresowych pojawia się automatyczna tendencja do przechodzenia na oddychanie wysiłkowe bądź płytkie. Należy pamiętać, że oddychanie to proces biologiczny, który przebiega zarówno nieświadomie, jak też może być sterowany świadomością. Można się nauczyć posługiwać oddechem, aby regulować własny poziom napięcia i pozbyć się innych męczących symptom stresu.

Oto proste ćwiczenia oddechowe:

• Oddychanie „na kwadrat”: wykonaj wdech przez nos (licz w myślach do czterech: 1,2,3,4), zatrzymaj powietrze (licząc 1,2,3,4), delikatny wydech (1,2,3,4), pauza – całość należy powtórzyć 5 razy.
      
  

• Wykonaj 8 krótkich wdechów przez usta, zatrzymaj powietrze licząc do dwóch (1,2), wydychaj powietrze przez stulone usta, również licząc do ośmiu (1,2,3,4,5,6,7,8) – całość powtórz 5 razy.

Kontroluj stres wyobraźnią

Gdy niechciane myśli bombardują Twój umysł, możesz posłużyć się kreatywnością. Techniki wizualizacyjne są szczególnie przydatne, gdy czujemy tremę przed ważnym wydarzeniem: rozmową o pracę, egzaminem, prezentacją. To doskonałe odwrócenie uwagi od irracjonalnych lęków, które paraliżują działanie. Boisz się, czy Ci coś nie wyjdzie, mimo że jesteś przygotowany? W twojej głowie pojawiają się katastroficzne scenariusze i nie potrafisz ich okiełznać? Wykorzystaj wyobraźnię!

• Wizualizacja prowadzona - zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce szczególnie Ci bliskie, kojarzące się z przyjemnymi wspomnieniami. Znajdź się w centrum właśnie wyobrażonej lokacji, w myślach skoncentruj się na jej szczegółach. Zadaj sobie pytanie: co widzisz, gdy tam jesteś? Co słyszysz? Jakie zapachy wiążą się z tym miejscem? Oczyma wyobraźni rozglądaj się dookoła i doszukuj się kolejnych szczegółów. Zostań tam, tak długo aż się uspokoisz i wracaj do tego miejsca tyle razy, ile będzie potrzeba.
• Zimne odświeżenie - usiądź wygodnie, odchyl głowę, zamknij oczy i wyobraź sobie kostkę lodu znajdującą się na środku twojego czoła. Myśl o tym, jak ciepło twojej skóry roztapia lód, a chłodna woda spływa ci po twarzy, powodując miłe odprężenie i redukcję negatywnych emocji.
• Uspokajający kwiat - wyobraź sobie wiosenny pączek kwiatu. Przyjrzyj mu się w myślach, poczuj jego zapach, delikatną fakturę płatków, odczuj jego piękno. Skup się na nim i wyobraź sobie, że ty jesteś tym kwiatem unoszącym się na łące, zwróconym do światła, chłonącym jego ciepło. Wyobraź sobie, że cały jesteś napełniony tym światłem dającym spokój, usuwającym zmęczenie, czyniącym umysł jasnym i świeżym.
• Reframing, czyli przekształcanie sytuacji - technika przydatna, gdy źródłem stresu jest konkretna osoba (np. profesor). Jej celem jest zmiana nastawienia do tej osoby, a nawet śmiech. Na przykład masz przed sobą egzamin ustny i boisz się egzaminującego Cię profesora. Oto kilka kroków, które pomogą zmienić Twoje podejście:

1. Wyobraź sobie tą konkretną osobę – przyjrzyj się jej dokładnie, odtwórz charakterystyczne gesty, mimikę, głos, itd.;
2. Zacznij bawić się poszczególnymi jej cechami. Na początek zmień głos z naturalnego na zupełnie inny, np.: bohatera jakiegoś kultowego filmu. Kreuj go, jak tylko zechcesz, po prostu baw się dźwiękami;
3. Następnym krokiem jest charakteryzacja – w myślach ubierz tę osobę w zabawne ubrania (np. strój ogrodnika. Im bardziej absurdalny, tym lepiej);
4. Teraz zmień otoczenie – niech Twoja wyobraźnia stara się stworzyć, jak najśmieszniejsze obrazy (np. egzaminująca Cię osoba siedzi na szczycie góry);
5. Kolejny krok dotyczy oderwania uwagi na coś realnego – policz np. ilość przedmiotów, które Cię otaczają, np. kafelek na podłodze;
6. Zbadaj, czy zaszła zmiana. Jeszcze raz przywołaj stresującą myśl i sprawdź, jak się zmieniło twoje nastawienie.

Daj ponieść się sugestii

Relaks, podobnie jak stan hipnozy, jest odbierany jako odczucie między snem a jawą. Świadomość jest wtedy wybiórcza – nie przejmujemy się niczym, oddychamy lekko i odprężamy mięśnie. Takie stany można uzyskać również drogą ćwiczeń. Trening autogenny J. H. Schultza, bo o nim będzie teraz mowa, jest jedną z bardziej znanych technik relaksacyjnych opartych na hipnozie. Składa się z dwóch rodzajów ćwiczeń: odczuwania ciężaru ciała oraz jego ciepła. Ćwiczenie treningu autogennego polega na rozluźnianiu ciała, a następnie na stosowaniu autosugestii w bardzo prostej formie. Tekst autosugestii można nagrać samemu lub znaleźć gotowy zestaw w formie audio za pośrednictwem Internetu (np.http://wiecjestem.us.edu.pl/trening-autogenny).

Zasada jest bardzo prosta. Należy znaleźć sobie wygodne, wolne od hałasu miejsce, zamknąć oczy i POWOLI podążać za wcześniej nagranymi poleceniami. Przykładowe ćwiczenie ciężaru ciała poniżej:

Siedzę wygodnie. Jestem spokojny/a, zupełnie spokojny/a. Zamykam oczy. Oddycham spokojnie. Obserwuję swój oddech. Odczuwam spokój, błogi spokój. Oddycham lekko i spokojnie. Rozluźniam mięśnie wokół oczu. Moje oczy są pasywne, zwrócone do wewnątrz, rozluźniam nos, policzki i uszy. Odprężam mięśnie wokół ust. Moja dolna szczęka lekko opada, moja szyja nieco się wydłuża. Rozluźniam skórę na głowie w kierunku karku, rozluźniam kark i barki. Rozluźniam mięśnie prawej ręki. Prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Lewa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie ręce: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Rozluźniam przód ciała. Moje piersi, pas brzuch i podbrzusze są ciężkie, bardzo ciężkie, nie mogę ich podnieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże. Rozluźniam tył ciała, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pas miednicę i pośladki. Tył ciała jest ciężki, bardzo ciężki nie mogę go podnieść. Rozluźniam mięśnie prawej nogi. Prawa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej nogi. Lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie nogi: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Oddycham lekko i spokojnie. Całe moje ciało jest rozluźnione. Czuję ciężar całego ciała. Odczuwam głęboki, wewnętrzny spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do harmonii.

Wrażenie ciężkości w miarę praktyki coraz łatwiej rozprzestrzenia się na całe ciało. W stanie głębokiego rozluźnienia pozostań pięć do dziesięciu minut. Następnie podaj autosugestię – „uczucie ciężkości ustępuje, poruszam rękami i nogami, całe ciało odzyskuje zdolność ruchu”. Policz w myślach do pięciu i otwórz oczy. Kiedy opanujesz umiejętność odczuwania ciężaru ciała, przystąp do ćwiczenia wyzwalania ciepła w organizmie.

Prostszym wariantem tej metody opartej na sugestii jest metoda 10 po 10 – pomocna w szczególności, gdy musisz odwrócić uwagę od konkretnej myśli, która zaprząta Twój umysł, a sytuacja nie jest sprzyjająca dla przeprowadzenia pełnego treningu Schultza. Wybierz jakieś pozytywne słowo, na przykład „spokój”. Powtórz je w myślach bądź wypowiedz 10 razy. Nie spiesz się – zrób to powoli i nie pozwól, by przeszkodziły Ci myśli lub wyobrażenia. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w ciągu dnia lub co godzinę, jeżeli jesteś mocno zestresowana/y.

Uodpornianie na sytuacje społeczne

Często się zdarza, że przyczyną naszych stresów są interakcje z ludźmi. Staraj się stopniowo na nie uodparniać. Na początek, o ile możliwe, staraj się planować takie spotkania pod koniec tygodnia, by mieć czas odreagować podczas weekendu. W każdej społecznej interakcji, usiądź i kontroluj swoje oddychanie. Podczas rozmowy mów w tempie, które wydaje Ci się wolne. Nie gestykuluj za dużo – jeśli trzeba usiądź na dłoniach. Pamiętaj, że im więcej ludzi poznasz, tym łatwiej będzie Ci prowadzić kolejne rozmowy i współpracować. Oczywiście istnieją również sytuacje, kiedy nie mamy możliwości zaplanowania sobie spotkań i musimy na co dzień współpracować z ludźmi, którzy wywołują u nas stres. Poniżej przedstawiam parę rad, jak sprostać takiemu wyzwaniu:

• Naucz się reagować na swoje nastroje. Przywołaj w myślach sytuacje, w których sytuacje stresujące indukowały gniew i rozdrażnienie. Spisz na kartce, kiedy udało Ci się jeszcze kontrolować emocje oraz takie, w których nie panujesz już nad sobą. Zanotuj także zachowania oraz myśli poprzedzające wybuchy emocji. Przy następnej konfrontacji z osobami, które wzbudzają w Tobie stres, wsłuchaj się w siebie. Jeśli zauważysz symptomy, które pojawiły się na liście, postaraj się zrobić krótką przerwę w rozmowie i ochłonąć.
• Matematyka również może być pomocna w opanowaniu własnych emocji i wyciszeniu się - w szczególności w miejscu, z którego nie możesz uciec, by się zrelaksować. Metoda opiera się na wytłumieniu negatywnych myśli przez liczenie, ale nie od jednego do, dziesięciu, ale wstecz. By dodatkowo wysilić koncentrację, odliczanie możesz użyć jakieś złożonej, paru cyfrowej liczby. Można też rozwiązywać proste zadania matematyczne np. odejmując jedną liczbę trzycyfrową od drugiej.
• W reakcji na sytuację, możemy nauczyć się reagować negatywnie lub pozytywnie. W dużej mierze zależy to od naszych poprzednich doświadczeń i tego jak zakodowaliśmy je w pamięci. Jeśli na widok nielubianej osoby odruchowo wzbiera w Tobie napięcie, spróbuj odwrócić sytuację i choć raz zareagować uśmiechem. Nastawienie jest bardzo istotne w kontakcie z innymi osobami. Pamiętaj, że każdy przecież może mieć zły dzień.
• Spróbuj zrozumieć – niektóre osoby nie są w stanie przyznać się do pomyłki i idą w zaparte. Słuchając takich ludzi, łatwo dać ponieść się emocjom. Zamiast tego postaraj się wejść w skórę swojego rozmówcy, zrozumieć co nim/nią kieruje. Czasami trzeba odpuścić i zaakceptować fakt, że nie będziesz w stanie wpłynąć na drugą osobę. Krzykiem nie sprawisz, że stanie się mądrzejsza lub zaakceptuje twój punkt widzenia – nawet, jeśli masz rację.

Parę słów na zakończenie…

Gorąco zachęcam do przetestowania powyższych technik. Przy tej okazji chciałbym jeszcze raz podkreślić, że każdy z nas jest inny. Co za tym idzie, mamy różne upodobania, a nie każda metoda musi od razu stać się skuteczna. Radzenie sobie ze stresem to umiejętność, której po prostu trzeba się nauczyć. Eksperymentujcie i nie zrażajcie się, gdy coś będzie dla Was mniej skuteczne. Jeśli coś nie zadziałało za pierwszym razem, może warto zrobić sobie przerwę i zrobić drugie podejście za jakiś czas?

Jak wcześniej wspomniałem, metody dobrane na potrzeby artykułu prezentują tylko namiastkę możliwości radzenia sobie. Zainteresowanych dalszym rozwojem swoich kompetencji związanej z kontrolą stresu zachęcam do sięgnięcia do pozycji z bibliografii. Nie rozczarujecie się.

Powodzenia!

Bibliografia:

1. Padesky Ch., Greenberger D. (2004): Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
2. Terelak J.F. (2001): Psychologia stresu. Bydgoszcz : "Branta"
3. Goleman D. (1997): Inteligencja emocjonalna. Poznań: Media Rodzina.
4. Derra C. (2005): Trening autogenny dla każdego. Warszawa: Amber.
5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawa_Yerkesa-Dodsona

Artykuł powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego"
(IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach.

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.