• By Katarzyna Ziółek
• Opublikowane 17 Kwiecień, 2013

Ćwiczenia... Od czego by tu zacząć?

Postanowienia, postanowienia…

W ciągu roku co najmniej kilkakrotnie coś sobie postanawiamy. Sztandarowym momentem jest Nowy Rok, kiedy prawie każdy stwierdza „Tak, teraz odmienię swoje życie!”. Oprócz postanowień typu „Rzucę palenie” na samym szczycie listy jest „Schudnę” lub chociażby „Zacznę ćwiczyć regularnie”. O ile gdzieś w połowie stycznia zapominamy o naszych zapewnieniach (bo zimno, bo ciemno, bo smutno i nic się nie chce) to wraz z przełomem lutego i marca pojawia się kolejny zryw: „Idzie wiosna, muszę coś ze sobą zrobić! Tym razem NAPRAWDĘ zaczynam ćwiczyć!”. I w tym momencie wszystko wydaje się w miarę proste- skoro mamy motywację, to zaczynamy ćwiczyć. Proste? Każdy student i każda studentka wie, że teoria to jedno, a praktyka drugie. Bo kiedy w jednym tygodniu mamy 5 kolokwiów, 3 prace zaliczeniowe i 500 stron do przeczytania na wczoraj to ostatnią rzeczą, o której myślimy, jest aktywność fizyczna. Mówimy sobie wtedy „Zrobię to w przyszłym tygodniu, kiedy będzie trochę więcej wolnego czasu”. Z dnia na dzień okazuje się, że w przyszłym tygodniu tego czasu znowu nie będzie. Przekładamy rozpoczęcie ćwiczeń z dnia na dzień, aż w końcu przychodzą gorące dni i studentki przeżywają atak paniki „Jak ja założę krótkie spodenki po zimie?!”. Jak więc się zmotywować i wygospodarować odrobinę czasu na jakąkolwiek aktywność? Zastanówmy się!

O motywacji słów kilka, czyli „Dasz radę, chce ci się!”

Niektórym studentkom wspomniany wyżej atak paniki będzie wystarczał, żeby zacząć ćwiczyć. Jednak rozpoczęcie a  w miarę regularne wykonywanie tych ćwiczeń to dwa osobne wszechświaty. Powtarzam więc pytanie: jak się zmotywować?

Po pierwsze- nie odbieraj ćwiczeń jako przykrego obowiązku. Pomyśl, że robisz to dla siebie- nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale i świetnie się czuć. Regularna aktywność fizyczna daje mnóstwo energii, to przyjemność, za którą twój organizm na pewno ci podziękuje i odpowiednio się odwdzięczy. Pamiętaj też, że wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na twój nastrój, a to za sprawą wydzielania się endorfin.

Po drugie- zastanów się, dlaczego chcesz zacząć ćwiczyć? Czy dlatego, że chcesz coś zrobić ze swoim ciałem, bo np. masz kompleksy, wstydzisz się lub źle się czujesz? Czy może dlatego, że w reklamach widzimy nierealnie chudych ludzi i uważamy, że koniecznie musimy tak wyglądać? Motywacja zawsze zwiększa się, kiedy mamy świadomość, że robimy coś dla siebie, a nie tylko po to, by sprostać wymaganiom innych ludzi.

Po trzecie- nie oczekuj efektów już po pierwszym dniu ćwiczeń. Również po pierwszym miesiącu ćwiczeń na brzuchu nie pojawi się kaloryfer, ale na pewno zauważysz, że stał się on jędrniejszy i już nie męczysz się przy wchodzeniu po schodach na czwarte piętro. Z czasem będzie coraz lepiej! Warto dostrzegać swoje małe postępy- „Zrobiłam więcej brzuszków niż wczoraj i nie dostałam zadyszki”, „Udało mi się przebiec kolejny kilometr podczas joggingu”, „Nie dostałam zakwasów po intensywnym treningu na siłowni”. Spektakularne efekty nie istnieją, a warto doceniać szczegóły.

Po czwarte- nagradzaj siebie. Oczywiście nie chodzi o zjedzenie blachy ciasta w nagrodę za smuklejsze uda, ale kiedy nie jesteśmy dla siebie dobrzy, to tracimy motywację. Nagrodą może być cokolwiek, co lubisz. Może to być nawet coś słodkiego, ale w rozsądnych ilościach. Chodzi o to, by nie rzucać sobie kłód pod nogi. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale nie utrudniajmy sobie tego sami!

Po piąte- ćwiczenia i ich ilość mają być dostosowane do ciebie, a nie ty do nich. Nie ma sensu zaczynać od 100 brzuszków, kiedy już po 20 czujesz, że dalej nie dasz rady. Nie narzucaj sobie morderczego tempa od samego początku bo nie dość, że możesz uszkodzić zastane mięśnie, to dodatkowo zrazisz się do dalszych ćwiczeń. Czujesz, że nie dasz już rady? Odpuść. Ćwiczenia mają dawać ci satysfakcję a nie poczucie, że jeszcze chwila i umrzesz.

Po szóste- ćwiczenia rób w seriach. Absolutnie nie rób pod rząd np. 50 brzuszków- nie dość, że bardzo się zmęczysz, to będziesz miała wrażenie, że ćwiczenie ciągnie się w nieskończoność. Wykonywanie ćwiczeń w seriach po 8-10 powtórzeń daje komfort psychiczny- masz wrażenie, że ćwiczenie idzie szybko i sprawnie. Ważna jest różnorodność, więc nie rób kilku serii jednego ćwiczenia pod rząd. Przeplataj je, np. jeśli robisz brzuszki klasyczne to następnie zrób serię brzuszków ze skrzyżowanymi nogami.

Po siódme- zastanów się, nad którą partią ciała chcesz pracować. Jeżeli masz szczupłe nogi, ale nie podoba ci się brzuch- rób dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha, a dwa lub trzy na mięśnie ud po to, by zachować ich ładny wygląd i wzmocnić mięśnie. Dzięki temu unikniesz frustracji pt. „Robię tyle ćwiczeń, a w ogóle nie widzę efektów!” i zaoszczędzisz czas.

Po ósme- no właśnie, czas. Jego brak również może podziałać demotywująco, bo skoro szósty dzień z rzędu nie ćwiczyłyśmy, to nie ma sensu do tego wracać. Błąd! Przede wszystkim absolutnie nie trzeba ćwiczyć codziennie, a nawet- nie można. Trenerzy powtarzają, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Dzień lub dwa przerwy są jak najbardziej wskazane, dzięki temu będziemy mogły poświęcić się obowiązkom i unikniemy groźnych kontuzji, na które są narażone zastane mięśnie zaskoczone ogromną ilością wysiłku.

Musimy również pamiętać o tym, że jedna sesja ćwiczeń wcale nie musi trwać godziny. Mamy mniej czasu? Robimy trening wyliczony na 10 minut, skupiający się na najważniejszych dla nas ćwiczeniach. Jednak co ważniejsze- część ćwiczeń można spokojnie wykonywać podczas robienia czegoś innego. Każda taka propozycja zostanie dokładnie opisana przy konkretnym ćwiczeniu.

3, 2, 1… START! Zaczynamy!

Wszystkie ćwiczenia zaprezentowane poniżej można bezproblemowo wykonywać w domu. Jest to idealny zestaw na początek- ćwiczenia nie są trudne, nie obciążają mięśni, ale wykonywane regularnie przynoszą efekty. Nie potrzebujemy do nich specjalnego sprzętu, ani ubrania- ważne, by było wygodne i nie ograniczało ruchów. Karimatę można bez wyrzutów sumienia zastąpić kocykiem, a ewentualne hantle- dwiema niezbyt ciężkimi książkami. Włącz więc ulubioną muzykę i do dzieła!

Ćwiczenia na mięśnie ramion i klatki piersiowej

Aby polepszyć efekt tych ćwiczeń możemy użyć hantli lub, jak wspomniałam wcześniej, dwóch niezbyt dużych i niezbyt ciężkich książek. Ćwiczymy na stojąco, więc spokojnie możemy pouczyć się lub poczytać coś podczas wysiłku- wystarczy położyć książkę na biurku i ustawić się tuż przed nim. Ćwiczenia wykonujemy w seriach po 8 lub 10 powtórzeń. Na początek mogą to być dwie serie każdego ćwiczenia.

• Ściągnięcia ramion poziome- bardzo dobrze modelują mięśnie ramion. Stajemy w lekkim rozkroku. Unosimy ręce w górę, uginamy je w łokciach, ściągamy łopatki. Energicznie łączymy ze sobą przedramiona, jednak bardzo ważne jest aby przy połączeniu mięśnie były napięte a łokcie się ze sobą stykały.
  
  
  
  
   
• Ściągnięcia ramion pionowe w górze- pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Zmianą jest sposób łączenia przedramion- krzyżujemy je w okolicy nadgarstków ponad głową. Ważne, aby wymachy były szerokie i energiczne, a mięśnie napięte.
  
  
  
  
   
• Ściągnięcia ramion pionowe w dole- sposób wykonania dokładnie taki, jak w ćwiczeniu poprzednim, z małą zmianą- nadgarstki krzyżujemy na wysokości brzucha.
  
  

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Idealne ćwiczenia dla dziewczyn, które marzą o płaskim brzuchu, a nawet o delikatnie zarysowanych mięśniach. Brzuszki robimy seriami, po 8 lub 10 powtórzeń. Najlepiej zacząć od 2 serii każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększać ich ilość.

• Brzuszki klasyczne- kładziemy się na plecach, ugięte w kolanach nogi rozstawiamy na macie mniej więcej na szerokość bioder. Rękoma delikatnie przytrzymujemy głowę, łokcie szeroko rozstawione. Podbródek wskazuje sufit. Od ziemi odrywamy tylko łopatki, wtedy nasze ćwiczenie jest najbardziej efektywne. Należy pamiętać, że przy opadaniu w dół nie kładziemy się całkowicie na macie. Głowa zawsze zostaje lekko uniesiona dzięki czemu mięśnie są stale napięte.
• Ćwiczenie to możemy modyfikować robiąc brzuszki skrętne- podczas podniesienia łopatek „wskazujemy” prawym łokciem na lewe kolano i odwrotnie (doskonałe na mięśnie skośne brzucha). Możemy również przytrzymać łopatki w górze przez około 3 sekundy
  
  
  
   
• Brzuszki „noga na nogę”- wyjściowa pozycja podobna, z małą zmianą- lewa noga ugięta w kolanie spoczywa na macie, kostka prawej nogi spoczywa na kolenie nogi ugiętej (jak na zdjęciu). Po wykonaniu odpowiedniej ilości serii zamieniamy ułożenie nóg.
  W tym wypadku wykonujemy zwykłe proste brzuszki oraz brzuszki skrętne. Możemy dodać również przytrzymywanie łopatek przez 3 sekundy, sprawdzi się ono w obu przypadkach.
  
  
  
  
   
• Brzuszki z nogami w górze- pozycja wyjściowa, jak we wcześniejszych ćwiczeniach. Jako zmiana występuje tu uniesienie w górę obu nóg. Można je spleść, ale należy pilnować by były jak najbardziej wyprostowane. Wykonujemy brzuszki zwykłe i skośne, można również przytrzymywać łopatki w górze przez 3 sekundy.
  
  

Ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków

Wykonujemy je w seriach po 8 lub 10 powtórzeń. Tak, jak w poprzednich ćwiczeniach zaczynamy od dwóch serii i wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, zwiększamy ilość serii.

• Ugięcia- doskonałe dla dziewczyn chcących wymodelować pośladki, a przy okazji wzmocnić mięśnie ud. Stajemy w rozkroku, na lekko ugiętych nogach, stopy na zewnątrz. Napinamy mięśnie. Staramy się wypchnąć biodra do przodu, przez co napniemy i „podwiniemy” mięśnie pośladków. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Ręce spoczywają na udach.
  Uginamy nogi w kolanach i prostujemy (ale nie do pełnego wyprostowania nóg! To ważne- aby nie obciążać za mocno stawów kolanowych podczas wykonywania ćwiczeń, muszą być one lekko ugięte). Najpierw wykonujemy serie ugięć w dość wolnym tempie, stopniowo je zwiększając. Następnie robimy balans, czyli przy ugięciu nie prostujemy od razu nóg, tylko przytrzymujemy w dole około 3 sekundy balansując całym ciałem.
  To ćwiczenie możemy spokojnie wykonywać podczas nauki- wystarczy położyć książkę lub notatki na biurku, ustawić się przed nim i czytać lub powtarzać materiał podczas treningu. Przeczytane treści będą nam się kojarzyły z konkretną czynnością, więc tym lepiej je przyswoimy:)
   
• Ćwiczenia na leżąco- kładziemy się na boku, jedną ręką opierając się na łokciu, drugą kładziemy przed sobą. Bardzo ważne, aby całe nasze ciało leżało dokładnie w jednej linii. Jedna noga leży płasko na macie, drugą unosimy w górę, należy pamiętać aby stopa była w pozycji „flex”, czyli zadarta na siebie. Ćwiczenie wykonujemy w seriach, przy napięciu mięśni całego ciała. Po zrobieniu serii na nogę prawą, wykonujemy serię na nogę lewą.
  Jest to kolejne ćwiczenie, które nie przeszkodzi nam w nauce- wystarczy położyć książkę przed sobą na ziemi.
  
  
  
   
• Ćwiczenia na leżąco- mała modyfikacja. Dalej jesteśmy ułożone na boku, opierając się na łokciu. Górną nogę uginamy w kolanie i stawiamy ją przed sobą. Tym razem będziemy podnosić nogę dolną i wykonywać nią wymachy. Kształtujemy mięśnie ud i pośladków. Podczas ćwiczeń również może towarzyszyć nam książka.
  
  

Powodzenia! Pamiętaj, że kiedy ma się motywację można wszystko!