• By Michał Naczyński
• Opublikowane 5 Marzec, 2014

Jak dbać o własne zdrowie psychiczne? Proaktywne radzenie sobie, prewencja oraz reduktory stresu

W dzisiejszym świecie dostrzegamy rosnące zainteresowanie tematem zdrowia psychicznego. Tym, czym ono jest, co dzieje się w trakcie jego załamania, a także w jaki sposób do niego wracać. Media tradycyjne, jak i internetowe, szeroko prezentują reportaże oraz artykuły dotyczące tematów radzenia sobie ze stresem, pracy nad kompetencjami w zakresie komunikacji interpersonalnej, czy wspierania osób wracających do zdrowia. Niewiele jednak poświęca się uwagi tematowi aktywnej prewencji, mającej na celu zapobiegać pojawieniu się choroby psychicznej. Czym jednak jest ta prewencja?

Zagadnienie prewencji w psychologii

Próbę definicji prewencji można podjąć wzorując się na Bloomie (1980; za: Sęk, 1991), tłumacząc ją, jako działanie podejmowane celowo w biopsychospołecznych systemach, czasowo wyprzedzające wydarzenia niekorzystne i stresowe, wykorzystując możliwe strategie w sposób dostosowany do podmiotu prewencji. Działanie to ma na celu zmniejszenie problemów jednostki lub grupy, zwiększając kompetencje osobiste oraz społeczne, a także stymulując pojawianie się zdarzeń pozytywnych u wybranej grupy będącej celem prewencji. Ważne jest, aby prewencja prowadzona była łącznie z ewaluacją tych działań i ich skutków.

Prewencja posiada charakter rozwojowy, ukierunkowany nie tylko na grupy podniesionego ryzyka chorób psychicznych, lecz zakłada rozwój całego otoczenia i społeczeństwa. Wymaga aktywności i zaangażowania od każdej ze stron biorących udział w jej przygotowaniu i realizacji, wobec czego powinna być omówiona z osobami będącymi podmiotem jej działania oraz grupami społecznymi mającymi wpływ na ową grupę podmiotową. Najważniejszą cechą prewencji, jest jej proaktywność! Nie oddziałuje ona reaktywnie, jak proces leczenia, lecz w sposób prospektywny wyprzedza pojawienie się czynników zagrażających stanowi psychicznemu (Adam, 1981; za: Sęk, 1991).

Jak rozumieć proaktywne radzenie sobie?

Czym jest owe proaktywne radzenie sobie z czynnikami psychopatologicznymi? Termin ten definiować można na wiele sposobów. Jednej z pierwszych prób podjęły się L. Aspinwall i S. Taylor (1997; za: Heszen, 2013):

 „wysiłki podejmowane z wyprzedzeniem czasowym w stosunku do mogącego nastąpić wydarzenia stresowego, aby zapobiec mu lub zmienić jego formę jeszcze przed jego wystąpieniem”¹.

 Przy tej definicji warto zaznaczyć, że proaktywne radzenie sobie różni się od antycypacyjnego. To drugie dotyczy sytuacji, o której wiemy, że wystąpi, bądź z dużą pewnością przypuszczamy jej pojawienie się (jak egzamin, matura, czy poród - w przypadku kobiety w ciąży).

Tak rozumiana proaktywność występuje nieprzerwanie, a jej działania skupiają się na gromadzeniu zasobów. Zasoby te są nieukierunkowane wobec konkretnego stresora, lecz mogą być pomocne w przypadku pojawieniu się w przyszłości jakiegokolwiek zdarzenia stresowego. Aktywność taka wymaga od jednostki umiejętności wczesnego wykrycia sytuacji stresogennych – np. problemów ze znalezieniem zatrudnienia po ukończeniu edukacji w okresie globalnego kryzysu finansowego. Jednostka musi wstępnie ocenić stresogenny sygnał, a następnie starać się go zminimalizować lub mu zapobiec. Działanie takie pozwala sprawdzić, czy wydarzenie stresowe przebiegło w sposób szkodzący oraz jaki jest skutek strategii radzenia sobie przy wykorzystaniu wcześniej zgromadzonych zasobów ogólnych.

Schwarzer i Knoll (2003; za: Heszen, 2013) idą o krok dalej. W ich teorii istnieje antycypacyjne radzenie sobie (rozumiane jak wcześniej, jako pewne wydarzenie stresogenne występujące w najbliższym czasie, które wiąże się z stratą bądź doznaniem krzywdy), a także prewencyjne radzenie sobie oraz proaktywne radzenie sobie. Terminy te nie są tożsame.

• Prewencyjne radzenie sobie rozumiane jest jako działanie podjęte wobec prawdopodobnych zagrożeń mogących wystąpić w dalekiej przyszłości. Mogą to być sytuacje związane z życiem codziennym, jak kradzież, spóźnienie, czy złamanie ręki.
• Proaktywne radzenie sobie autorzy tłumaczą jako strategię posiadającą „ogólny zakres, ale wiążący się z przyszłymi wydarzeniami. Polega na gromadzeniu zasobów ułatwiających wykorzystywanie przyszłych szans” ². Wracając do przytoczonej wyżej sytuacji z niepewnym rynkiem pracy, można by podać przykład strategii proaktywnego działania w formie zdobywania wykształcenia, które w przyszłości może ułatwić zdobycie zatrudnienia zaraz po zakończeniu edukacji.

Niewielkie różnice w definiowaniu wyżej wymienionych terminów są niezwykle ważne od strony teoretycznej. W celu ich pełniejszego zrozumienia proponuję zastanowić się nad przykładami sytuacji stresowych, którymi można zobrazować te terminy. Część definicyjna i teoretyczna nie jest jednak jedynym aspektem związanym z aktywną prewencją. Istnieje także część praktyczna, która stara się odpowiedzieć na pytania związane z dbaniem o własne zdrowie psychiczne.

Praktyka czyni mistrza – jak proaktywnie dbać o własne zdrowie?

Jeśli przyjąć, że proaktywne radzenie sobie sprzyja utrzymaniu zdrowia psychicznego, to jakie działania należy ku temu podjąć? Helena Sęk (2010) przywołuje proponowane przez Caplana (1964) zachowania zaradcze - zawierają one kilka elementów:

1.  Po pierwsze, należy aktywnie badać otaczający nas świat, poszukiwać w nim informacji zarówno o sobie, jak i o wszystkim wokół – informacja zapewnia nam wiedzę umożliwiającą odpowiednie reagowanie i wcześniejszą prewencję.
2. Po drugie, wyrażajmy własne emocje – tłumienie w sobie emocji nacechowanych pozytywnie jak i negatywnie, źle wpływa na nasz stan psychofizyczny. Po trzecie, inicjujmy pomoc ze strony innych ludzi – aktywne poszukiwanie wsparcia zwiększa szansę na jego uzyskanie. Pamiętajmy, aby dzielić na mniejsze fragmenty sytuacje problemowe, co pozwoli na ich stopniowe rozwiązywanie. Nie bagatelizujmy objawów zmęczenia i dezorganizacji – ich wczesne rozpoznanie pozwala na szybsze próby przezwyciężenia tych trudności. Nauczymy się radzić sobie z uczuciami, bądź też akceptować je, jeśli nie mamy możliwości ich zmienienia. Emocje, których nie akceptujemy, wpływają na nas negatywnie.
3. Kolejnym ważnym elementem jest bycie plastycznym, co wiąże się z dokonywaniem zmian w sobie i w najbliższym środowisku. Miejmy zaufanie do samych siebie, a także do innych ludzi.

W drodze do proaktywnego dbania o własne zdrowie psychiczne pomóc mogą reduktory stresu (Sapolsky, 2010). Jednymi z nich są ćwiczenia fizyczne, które pozytywnie wpływają na metabolizm, układ sercowo-naczyniowy, a także zwiększają poczucie własnej skuteczności. Warto pamiętać, że pozytywny wpływ ćwiczeń utrzymuje się jedynie przez kilka godzin (maksymalnie do jednego dnia) i to tylko wtedy, o ile są to ćwiczenia podjęte z chęcią, z motywacją. Zmuszanie się do ćwiczeń fizycznych może spowodować pogorszenie nastroju! Same ćwiczenia powinny być raczej długotrwałe, nie zaburzające rytmu oddechowego, regularne, bez nadmiernego przemęczenia.

Poczucie kontroli i perspektywa z nim związana jest kolejnym ważnym reduktorem. Właściwa interpretacja zdarzeń, w której nasza kontrola jest umiarkowana, pozwoli nam utrzymywać naszą samoocenę w harmonii. Zbyt duże poczucie kontroli w przypadku porażki sprawi, że będziemy się obwiniać. Zbyt małe poczucie kontroli nie pozwoli nam cieszyć się z sukcesów.

Sapolsky wymienia także wsparcie społeczne, jako ważny element zapobiegania skutkom stresu, należy jednak korzystać z niego w sposób rozsądny. Osoba głęboko cierpiąca nie skorzysta na udziale w masowej imprezie pełnej nieznajomych. Lepiej wyjść w drobnym gronie znanych sobie osób do miejsca mniej tłocznego. Warto umówić się wtedy z osobami mniej dominującymi, inaczej nie będziemy mieć okazji do uzyskania wsparcia i zrozumienia od innych. Należy także pamiętać, że największe wsparcie społeczne otrzymujemy w momencie, gdy sami tego wsparcia udzielamy. Uśmiech osoby, której pomagamy, może być najlepszym reduktorem występującego aktualnie stresu, jak również wynikającego z wydarzeń mogących nastąpić w przyszłości.

Ważne jest, aby wybierać strategie radzenia sobie elastycznie. Każdy człowiek preferuje pewne style w  radzeniu sobie, które są mniej lub bardziej efektywne. W zależności od sytuacji dany styl może nie przynosić korzyści – warto wtedy spróbować innej strategii, zamiast marnować czas i energię na ciągle te same działania.

Po co być proaktywnym?

Podsumowując, chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że zdrowie psychiczne jest jednym z kluczowych elementów naszego funkcjonowania. Dbanie o nie w sposób proaktywny daje możliwość zapobiegania wystąpieniu stresorów mogących zaburzyć życie psychiczne człowieka. Odpowiednie działania, o których wyżej pisałem, wymagają od jednostki zaangażowania, pracy i wysiłku, który choć wydaje się trudny do podjęcia, to może zaowocować lepszą kondycją psychiczną w przyszłości.

Na koniec proponuję zastanowić się nad tym, jakie sposoby proaktywnego radzenia sobie już stosuję? Czy mogę je ulepszyć? Co mógłbym zmienić, aby jeszcze bardziej dbać o własny stan psychiczny?

Literatura cytowana:

1. Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego (s. 78). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

2.Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego (s. 82). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

Blibliografia:

1.Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

2.Sapolsky, R. M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

3. Sęk, H. (1991). Psychologiczna prewencja jako obszar badań i zastosowań. W: H. Sęk (red.), Zagadnienia psychologii prewencyjnej (s. 7-38). Poznań: Wydawnictwo Naukowe UAM.

4. Sęk, H. (2000). Wybrane zagadnienia psychoprofilaktyki. W: H. Sęk (red.), Społeczna psychologia kliniczna (s. 472-503). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.