• By Agnieszka Parszcz
• Opublikowane 25 Wrzesień, 2021

Podkręć atmosferę w łóżku, skup się na oddechu! czyli o uważności seksualnej i jej związku z satysfakcją seksualną i zadowoleniem z relacji romantycznej.

Czy zdarza Ci się, że podczas aktu seksualnego z partnerem błądzisz myślami i skupiasz się na zupełnie czymś innym niż powinieneś? A może chciałbyś odczuwać większą satysfakcję, ale nie wiesz, jak to zrobić? Jeśli tak, to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

W większości badań naukowych dotyczących seksualności, badacze skupiają się głównie na sferze biomedycznej i zaburzeniach funkcji seksualnych, zaniedbując tematykę psychoseksualnych uwarunkowań satysfakcji seksualnej u osób w średniej i późnej fazie rozwoju (DeLamater, Karraker, 2009). Istotne są czynniki somatyczne, ale znaczące są również uwarunkowania kulturowe, na przykład schematy myślenia i stereotypy dotyczące sfery seksualnej osób starszych. Warto podkreślić, iż pomimo spadku odczuwanej fizycznej przyjemności ze współżycia, to badani wciąż zgłaszają zadowolenie i satysfakcję z pożycia intymnego. Jak tłumaczą, czerpią wtedy zadowolenie z obserwacji przyjemności partnera, budowania więzi i utrzymywania radosnej atmosfery w relacji (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Może to świadczyć o konieczności rozwijania umiejętności bycia uważnym na to, co się dzieje tu i teraz, czyli na pozostawaniu obecnym, bez osądzania (Kabat-Zinn, 1990, Kabat-Zinn, 1994). Uważność pomaga utrzymać aktywność seksualną na zadawalającym poziomie, poprzez zwiększenie zdolności do obserwacji swoich myśli, uczuć, doznań bez natychmiastowej reakcji na nie (Boorstein, 1996; Kabat-Zinn, 1990; Kabat-Zinn, 1994: Shaver, Lavy, Saron, Mikulincer, 2007; Snyder, Shapiro, Treleaven, 2011). Co więcej, jak twierdzi Boorstein (1996) zdolność do wewnętrznej obserwacji siebie, bez gwałtownych, natychmiastowych reakcji na myśli, uczucia, doznania, może mieć związek również z zadowoleniem z relacji między kochankami, a to wpływa na zdrowsze funkcjonowanie jednostki na co dzień (Leavitt, 2019).

Uważność seksualna? Co to takiego?

Badania nad uważnością, wskazują na jej pozytywny związek z relacjami partnerskimi, jak również seksualnością (Barnes, i in., 2007; Khaddouma, Gordon, Strand 2017; Leavitt, Lefkowitz, Waterman, 2019). Leavitt, Lefkowitz i Waterman (2017) wprowadzają termin „uważność seksualna”, który jest ciekawy, pod względem jego rozwoju w nauce oraz opisanych dotychczas koncepcji uważności (Hayes, Strosahl, Wilson, 2013; Harris, 2017). Pomimo wcześniejszych badań nad uważnością jako cechą oraz relacjami romantycznymi i seksualnymi, niewiele prac uwzględniało uważność seksualną, podtyp uważności stanu, który może być ściślej związany z relacjami. Uważność seksualna polega na koncentracji na oddechu, świadomości doznań oraz porzuceniu samosądu podczas stosunku seksualnego (Leavitt, 2017). Praktykowanie seksualnej uważności - czyli zachowanie uważności szczególnie podczas seksu, który jest często kontekstem o wysokim poziomie lęku (Barnes, i in, 2007) - może wymagać większego zastosowania uwagi i nieosądzania niż praktykowanie uważności w innych, mniej stresujących sytuacjach. Na przykład bycie uważnym podczas uprawiania jogi jest zupełnie inne niż utrzymywanie stanu uważności podczas uprawiania seksu (Kleinplatz i in., 2018). Obiecujący jest fakt, iż zdolność do spowalniania myśli, pozostawania świadomym i nieosądzania, wraz z umiejętnością otwartego mówienia o sprawach seksualnych, może pomóc w nawiązaniu zdrowego romantycznego i seksualnego związku, który następnie przyczynia się zarówno do satysfakcji ze związku, jak i ogólnego samopoczucia jednostki (Yeh, Lorenz, Wickrama, Conger, Elder, 2006).

Uważność jako cecha i jako stan

Jak zapewne zauważyłeś, uważność możemy rozpatrywać w dwóch kategoriach: jako cecha i stan. Cecha jest względnie stała i charakterystyczna dla jednostki, możemy ją rozmieć jako zgeneralizowaną tendencję jednostki do określonych zachowań w różnych sytuacjach. Natomiast stan, to złożona reakcja emocjonalna, na którą składa się subiektywne, niespecyficzne uczucie napięcia i zagrożenia, pojawiającego się w danej sytuacji (Sosnowski, 1977).

Uważność jako cecha składa się z dwóch komponentów: świadomości i akceptacji. Pierwszy ze składników przedstawiany jest jako ciągła obserwacja własnych doświadczeń (Deikman, 1996) oraz umiejętność koncentracji na bieżących doświadczeniach, a nie na przeszłych bądź przyszłych (Roemer, Orsillo, 2003). Drugi ze składników uważności tłumaczy, w jaki sposób powinno się praktykować świadomość chwili obecnej, tzn. w sposób nieosądzający, z postawą akceptacji, otwartości i współczucia wobec doświadczeń (Cardaciotto i in., 2008). Według Hayes’a (1994) akceptacja polega na doświadczaniu wydarzeń w pełni, takimi jakie są. Postawa akceptacji charakteryzuje się interpretacją i/lub opracowywaniem wydarzeń w sposób, który nie prowadzi do ucieczki, uniknięcia bądź próby zmiany danego wydarzenia (Cardaciotto i in., 2008). Należy jednak podkreślić, iż akceptacja nie powinna być mylona z postawą bierności lub rezygnacji.

Uważność seksualna, czyli ta stanowa, to zdolność do bycia spostrzegawczym i nieosądzającym podczas doświadczeń seksualnych (Leavitt, 2017). Osoby, będące uważne seksualnie, nie wyznaczają nadmiernych oczekiwań dotyczących orgazmu lub innych z góry określonych celów, które wynikają z wpływów społecznych. W momencie, kiedy pojawia się nieprzyjemna myśl lub emocja, jednostka z wysokim poziomem uważności seksualnej powstrzymuje się od natychmiastowego osądzania. Jak to robi? W zamian skupia się na oddechu bądź doznaniach z ciała (Leavitt, 2017).

Uważność seksualna jest również miarą dwuczynnikową – składa się z obserwacji i nieosądzającej postawy doświadczenia (Leavitt i in., 2017).  Istotą uważności seksualnej jest zdolność do obserwowania doznań i pobudzenia, przy jednoczesnym zachowaniu braku osądu w odniesieniu do jakości wykonania, pojawiających się myśli czy oczekiwań jednostki. Obserwacja i nieosądzanie doświadczeń mogą przyczyniać się zarówno do satysfakcji relacyjnej i seksualnej. Osoby, które uważnie obserwują swoje zachowania seksualne, mogą być w stanie wyczuć podniecenie i utrzymać więź z partnerem. Jednostki, które unikają osądzania podczas zachowań seksualnych, mogą natomiast uwolnić się od oczekiwań i osądów wobec siebie lub partnera (Leavitt, 2017).

Uważność jako cecha i uważność jako stan są ze sobą ściśle powiązane. Wyniki badań wskazują, iż osoby z większym poziomem uważności jako stan, charakteryzowały się wyższym poziomem uważności jako cecha (Kiken, Garland, Bluth, Palsson, Gaylord, 2015). Świadczy to o tym, iż wzrost stanu uważności w praktyce medytacyjnej z czasem prowadzi do wzrostu poziomu cech uważności. Jest to istotne, ponieważ sugeruje, że cechowa skłonność do bycia uważnym w codziennym życiu może być modyfikowalna poprzez celową praktykę wywoływania odpowiedniego stanu podczas ćwiczeń uważnościowych. Co więcej, powyższe interpretacje są zgodne z dowodami neuronaukowymi, które wskazują, że trening uważnościowy, np. poprzez medytację może zmienić funkcjonowanie i strukturę mózgu w sposób, który wspierałby bycie bardziej uważnym (Holzel i in., 2011).

Związek uważności z zadowoleniem ze związku i satysfakcją seksualną – badania

Badania wskazują, że uważność jest pozytywnie związana z wieloma potencjalnymi "intrapersonalnymi czynnikami wspierającymi" zdrowe związki, w tym z pozytywnym afektem, poczuciem własnej wartości i satysfakcją z życia, a odwrotnie - z negatywnym afektem, niepokojem, wrogością, neurotycznością, objawami depresji i reaktywnością na stres (Brown, 2004; Brown, Ryan, 2003). Co więcej, uważność może przewidywać dobre samopoczucie w związku romantycznym. Badania Barnes’a i współpracowników (2007) sugerują, że pozytywne konsekwencje, jakie uważność ma dla dobrostanu psychicznego mogą również dotyczyć dobrostanu w związkach romantycznych. Ponadto, badania powyższych autorów udowodniły, iż jednostki mniej emocjonalnie i osądzająco komunikowały się z partnerem podczas konfliktów, co świadczy o pozytywnych skutkach uważności na komunikację między partnerami, co przekłada się na wyższą satysfakcję z relacji romantycznej (Barnes i in., 2007).

Z kolei inne badania wskazują, iż uważność jako cecha może pomóc w łagodzeniu zakłóceń poznawczych podczas seksu (Newcombe, Weaver, 2016) i wiąże się z mniej wyolbrzymionymi/tłumionymi obawami lub zachowaniami seksualnymi (Pepping i in, 2018). W związku z powyższym, praktykowanie uważności pomaga jednostce przełamać zakłócenia poznawcze zmniejszając lęk i stres w relacjach seksualnych (Barnes i in., 2007; Brown, Ryan, 2003; Carson i in., 2004). Kolejnym powodem, dla którego uważność może przyczyniać się do zdrowych wyników seksualnych, jest to, że bycie bardziej świadomym teraźniejszości umożliwia lepszą regulację emocji i bardziej intencjonalne zachowanie (Karremans, Schellekens, Kappen, 2017).

Potwierdzające pozytywne związki między uważnością a intymnymi relacjami są badania Leavitt (2017), które wskazały, że cecha uważność była istotnie związana z satysfakcją seksualną, podkreślając, iż osoby, które częściej praktykowały uważność, były bardziej zadowolone seksualnie. Ponadto, dotychczas przeprowadzono kilka badań sprawdzających interwencyjny wpływ uważności na satysfakcję seksualną. Przykładowo, dwunastotygodniowa interwencja uważności dla kobiet z zaburzeniami pożądania i podniecenia seksualnego prowadziła do poprawy fizycznego i psychologicznego funkcjonowania seksualnego oraz zmniejszenia dystresu seksualnego (Brotto i in., 2008; Brotto i in., 2012; Mize, 2015; Rosenbaum, 2013; Silverstein i in., 2011).

Podsumowanie

            Jednostki borykające się z utratą uwagi, tendencjami do ruminacji i niezadowoleniem ze swojej relacji intymnej, powinny spróbować treningu opartego na uważności, na przykład Treningu Redukcji Stresu (ang. mindfulness based stress reduction, MBSR) stworzonego przez profesora Jona Kabata-Zinna z Uniwersytetu Massachusettes. Trening polega na zmniejszeniu napięcia emocjonalnego oraz przeżywanego stresu poprzez rozwijanie umiejętności koncentracji na teraźniejszych doświadczeniach (Błaszczak, 2016). MBSR został stworzony z myślą o osobach poważnie chorych, doświadczających chronicznego stresu. Aktualnie jednak trening MBSR zyskał popularność w edukacji (np. Becker, Gallagher, Whitaker, 2017), interwencjach skupiających się na samoregulacji i rozwoju osobistym (np. Bays 2015; Brown, Ryan 2003; Williams, Penman 2014), promocji zdrowia (np. Williams, Simmons, Tanabe, 2015) i biznesie (Hansen 2012; Hykland, Lee, Mills, 2015).

Zrozumienie związku seksualnej uważności z satysfakcją seksualną, jakością związku ponad asocjację z cechą uważności mogłoby dostarczyć ważnych informacji projektantom interwencji oraz terapeutom związków i seksuologom pracującym z osobami indywidualnie i parami. Istotne wydaje się wciąż badanie tego aspektu i poszerzanie jego ram o wyniki polskich jednostek. Jeśli jednak przekonałam Cię już dziś do pozytywnych efektów treningów uważnościowych, pamiętaj o oddechu i spróbuj skupiać na nim swoją uwagę. Kto wie? Może zaskoczysz sam siebie i poczujesz się po prostu lepiej.

Bibliografia:

1. Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of marital and family therapy, 33(4), 482-500.
2. Becker B.D., Gallagher K.C., Whitaker R.C. (2017), Teachers’ dispositional mindfulness and the quality of their relationships with children in head start classrooms, “Journal of School Psychology”, No. 65.
3. Błaszczak, A. (2016). Wpływ Treningu redukcji Stresu (MBSR) opartego na uważności na zdrowie fizyczne. Annales
   universitatis mariae curie-skłodowska lublin – polonia, VOL. XXXI, 1, s. 61-73. DOI: 10.17951/j.2018.31.1.61-73
4. Boorstein, S. (1996). Don't just do something, sit there: a mindfulnessretreat with Sylvia Boorstein.
5. Brotto, L. A., Seal, B. N., Rellini, A. (2012). Pilot study of a brief cognitive behavioral versus mindfulness-based intervention for women with sexual distress and a history of childhood sexual abuse. Journal of Sex & Marital Therapy, 38(1), 1–27.
6. Brotto, L. A., Woo, J., Leiblum, S. R. (2010). Cognitive-behavioral and mindfulness-based therapy for low sexual desire. Treating sexual desire disorders: A clinical casebook, 149-164.
7. Brown, K. W., Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.
8. Brown, K. W., Ryan, R. M. (2004). Mindfulness and positive interpersonal qualities. University of Rochester: Unpublished data.
9. Cardaciotto, L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Moitra, E., Farrow, V. (2008). The assessment of present-moment awareness and acceptance: The Philadelphia Mindfulness Scale. Assessment, 15(2), 204-223.
10. Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior Therapy.
11. Deikman, A. J. (1996). “I awareness. Journal of Consciousness Studies,3, 350-356.
12. DeLamater, J., Karraker, A. (2009). Sexual functioning in older adults. Current psychiatry reports, 11(1), 6-11.
13. Hansen D. (2012), The Guide To Mindfulness At Work, www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/  a-guide-to-mindfulness-at- work/#4acc53ad25d2 (dostęp: 15.09.2017).
14. Harris R., Zrozumieć ACT, GWP, Sopot 2019.
15. Hayes S. C., Strosahl K. D., Wilson K. (2013). Terapia Akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2013.
16. Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.
17. Hykland P.K., Lee A.R., Mills M.J. (2015), Mindfulness at work: A new approach to improving individual and organizational performance, “Industrial and Organizational Psychology”, No. 8.
18. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York, NY: Bantam Books Dell.
19. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion.
20. Karremans, J. C., Schellekens, M. P. J., Kappen, G. (2017). Bridging the sciences of mind- fulness and romantic relationships: A theoretical model and research agenda. Personality and Social Psychology Review, 21(1), 29–49. https://doi.org/10.1177/1088868315615450
21. Khaddouma, A., Gordon, K. C., Bolden, J. (2015). Zen and the art of sex: Examining associations among mindfulness, sexual satisfaction, and relationship satisfaction in dating relationships. Sexual and Relationship Therapy, 30, 268-285.
22. Kiken, L. G., Garland, E. L., Bluth, K., Palsson, O. S., Gaylord, S. A. (2015). From a state to a trait: Trajectories of state mindfulness in meditation during intervention predict changes in trait mindfulness. Personality and Individual differences, 81, 41-46.
23. Kleinplatz, P. J., Paradis, N., Charest, M., Lawless, S., Neufeld, M., Neufeld, R., .Leavitt, C. E. (2017). Relational and sexual satisfaction and mindfulness in midlife.
24. Leavitt, C. E., Lefkowitz, E. S., Waterman, E. A. (2019). The role of sexual mindfulness in sexual wellbeing, Relational wellbeing, and self-esteem. Journal of Sex & Marital Therapy, 45:6, s. 497-509, DOI: 10.1080/0092623X.2019.1572680  
25. Mize, S. J. (2015). A review of mindfulness-based sex therapy interventions for sexual desire and arousal difficulties: From research to practice. Current Sexual Health Reports, 7(2), 89–97. doi:10.1007/s11930-015-0048-8
26. Newcombe, B. C., Weaver, A. D. (2016). Mindfulness, cognitive distraction, and sexual well-being in women. The Canadian Journal of Human Sexuality, 25(2), 99–108. doi:10.3138/cjhs.252-A3
27. Nomejko, A., Dolińska‑Zygmunt, G. (2019). Psychospołeczne predyktory satysfakcji seksualnej polskich kobiet i mężczyzn 50. POLISH, 11.
28. Penman D. (2014), Mindfulness. Trening uważności, Warszawa: Samo Sedno.
29. Pepping, C. A., Cronin, T. J., Lyons, A., Caldwell, J. (2018). The effects of mindfulness on sexual outcomes: The role of emotion regulation. Archives of Sexual Behavior, 47(6), 1601–1612.
30. Roemer, L., Orsillo, S. M. (2003). Mindfulness: A promising inter-vention strategy in need of further study. Clinical Psychology:Science and Practice, 10, 172-178.
31. Rosenbaum, T. Y. (2013). An integrated mindfulness-based approach to the treatment of women with sexual pain and anxiety: Promoting autonomy and mind/body connection. Sexual and Relationship Therapy, 28(1-2), 20–28. doi:10.1080/14681994.2013.764981
32. Shaver, P. R., Lavy, S., Saron, C. D., Mikulincer, M. (2007). Social foundations of the capacity for mindfulness: An attachment perspective. Psychological Inquiry, 18, 264– 271.
33. Silverstein, R. G., Brown, A. C. H., Roth, H. D., Britton, W. B. (2011). Effects of mindfulness training on body awareness to sexual stimuli: Implications for female sexual dysfunction. Psychosomatic Medicine, 73(9), 817–825.
34. Snyder, R., Shapiro, S., Treleaven, D. (2011). Attachment theory and mindfulness. Journal of Child and Family Studies, 21, 709–717.
35. Sosnowski T. (1977). Lęk jako stan i jako cecha w ujęciu C.D. Spielber- gera. Przegl. Psychol.; 2: 349–360.
36. Williams H., Simmons L.A., Tanabe P. (2015), Mindfulness-Based Stress Reduction in Advanced Nursing Practice. A Nonpharmacologic Approach to Health Promotion, Chronic Disease Managament and Symptom Control, “Journal of Holistic Nursing”, No. 33, Williams
37. Yeh, H. C., Lorenz, F. O., Wickrama, K. A. S., Conger, R. D., Elder Jr., G. H. (2006). Relationships among sexual satisfaction, marital quality, and marital instability at midlife. Journal of Family Psychology, 20, 339–343.