• By Marek Grajcar
• Opublikowane 9 November, 2013

Trening budowania pozytywnej samooceny

Czy zdarzyło Ci się kiedyś dostać propozycję wykonania bardzo ambitnego zadania? Czy to udział w projekcie badawczym, czy wystąpienie na konferencji albo czy szef zapytał cię, czy chcesz zaangażować się w nowy projekt? Po chwili czujesz się wspaniale, bo wiesz, że cię doceniono. Ale zaraz potem przychodzi myśl, że nie podołasz zadaniu, że się do tego nie nadajesz. W końcu odmawiasz i wycofujesz się. Idąc tym tropem, można pomyśleć, że Twoim celem nie jest osiągnięcie sukcesu, ale uniknięcie porażki. Jak uwolnić się od jarzma zaniżonej samooceny?

Z samooceną na ty

Samoocenę można ująć jako postawę, czyli to, co czujesz i myślisz wobec siebie samego i swoich możliwości albo określić jako stosunek do ludzi wokół i do świata. A stosunek ten jest uzależniony od twojej subiektywnej oceny. Można więc w tym przypadku mówić o samoocenie pozytywnej lub negatywnej. Jej rodzaj jest wypadkową dwóch czynników. Po pierwsze, dużą rolę odgrywają tutaj wcześniejsze doświadczenia, czyli skutki Twoich działań (powodzenia lub niepowodzenia z przeszłości). Po drugie, są one oceniane przez pryzmat ideałów, wzorców i oczekiwań osób ważnych (np. rodziców, wychowawców). Ich standardy są przyswajane do około szóstego roku życia. Potem utrzymują się, z małymi wahaniami, mniej więcej na stałym poziomie. Stanowią trzon układu odniesienia, według którego będziesz oceniał, czy wyniki Twoich posunięć to sukcesy czy porażki.

Samoocena jednak nie jest ukształtowana raz na zawsze. Podlega ona różnym zachwianiom w ciągu życia. Można mówić o jej chwiejności lub stabilności, czyli o zmianach w poziomie samooceny pod wpływem aktualnych sukcesów lub niepowodzeń. Nathaniel Branden, psycholog, jeden z prekursorów badań nad samooceną i jej uzdrawianiem, opracował koncepcję sześciu filarów, na których utrzymuje się Twoje poczucie własnej wartości:

• świadome życie – dostrzeganie swoich myśli, odczuć, pragnień i działań,
• samoakceptacja – akceptacja swoich zalet, wad, sukcesów i porażek,
• odpowiedzialność za siebie i swoje czyny,
• asertywność – wyrażanie samego siebie bez ranienia innych,
• życie celowe – wyznaczanie celów i ich realizacja,
• integralność osobista – życie w zgodzie ze sobą.

Niska samoocena może położyć się cieniem na naszym całym funkcjonowaniu. Sprawa więc nie jest błaha, dlatego też warto być wyczulonym na obniżenie poczucia własnej wartości. Nieokreślony wstyd, brak wiary we własne siły, niezadowolenie z siebie, ciągłe porównywanie się z innymi, a w związku z tym krytykowanie siebie, mogą stanowić oznaki niskiej samooceny. Tworząc skrzywiony obraz własnej osoby, skazujesz się na stałe odczuwanie smutku i odbierasz sobie naturalną radość życia. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń mających na celu zbudowanie konstruktywnego obrazu siebie. Zatem weź czystą kartkę, długopis i staw czoła swoim zmorom.

Ćwiczenie 1

Pierwszym ćwiczeniem, które chciałbym Ci zaproponować jest skupienie się na swoich pozytywnych cechach i wypisanie ich jak najwięcej w tabeli poniżej. Możesz wypisać te, o których sam uważasz, że je posiadasz, jak i te, które przypisują Ci inni. Potem oceń je, w jakich sytuacjach ta cecha może być przydatna, a kiedy może nawet zaszkodzić.

Często myślimy, że brakuje nam danej cechy. Ale jak widzisz, po wykonaniu zadania, nawet Twoje zalety mogą przejawiać się w zupełnie różny sposób.

Ćwiczenie 2

Wybierz trzy cechy, jakie chciałbyś/chciałabyś posiadać. Następnie przemyśl to, jak tę cechę widzisz u innych osób, w jaki sposób się u nich ujawnia, jak się wtedy zachowują, jak reaguje na nie otoczenie. Potem określ, czy ta cecha ujawnia się u Ciebie.

Podczas myślenia o sobie i swoim zachowaniu, poza zaletami, często skupiamy się na swoich cechach negatywnych. Skupiamy uwagę na tym, co chcielibyśmy w sobie poprawić, jednak tak jak zalety mogą nam czasem zaszkodzić, tak również wady mogą mieć wymiar pozytywny.

Ćwiczenie 3

Wypisz swoje cechy negatywne, zarówno te, o których sam uważasz, że je posiadasz, jak i te, które przypisują Ci inni. Następnie dokonaj oceny, w jakich sytuacjach ta cecha może ci zaszkodzić, a w jakich sytuacjach może ci pomóc.

Ćwiczenie 4

Obraz siebie. Wypisane poniżej pytania dotyczą różnych właściwości człowieka, jego cech, poglądów, postaw i opinii. Odpowiadając na te pytania, masz okazję zastanowić się nad sobą. Jeżeli uważasz, że lista pytań nie jest wystarczająca, możesz ją uzupełnić. Chodzi o to, by odpowiedzi na pytania jak najdokładniej oddały obraz Twojej osoby.

1. Co Ci się w Tobie najbardziej podoba?
2. Co Ci się w Tobie nie podoba (lub najmniej podoba)?
3. Co najbardziej lubisz u innych ludzi?
4. Czego najbardziej nie lubisz u innych ludzi?
5. Co się rozwesela? W jaki sposób się odprężasz?
6. Co Cię denerwuje?
7. Co czujesz wobec siebie?

​a.      kocham siebie

b.      lubię siebie

c.       lubię siebie, ale są takie rzeczy, które w sobie nie lubię

d.      nie przepadam za sobą

8. Jakie są główne powody, dla których takie właśnie uczucie odczuwasz najczęściej wobec siebie? 
9. Co chciałbyś przede wszystkim rozwijać w sobie?
10. Jaką swoją cechę chciałbyś przede wszystkim wyeliminować?

Ćwiczenie 5

Teraz, gdy odpowiedziałeś na powyższe pytania, łatwiej będzie ci uporać się z tym ćwiczeniem. Poniżej napisz 10 oddzielnych zdań najlepiej określających ciebie (stwierdzenia te powinny być zwięzłe).

a) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

b) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

c) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

d) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

e) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

f) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

g) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

h) ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

i) …………………………………………………………………………………………………………………………………………..

j) …………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Autoprezentacja

Inni widzą cię tak, jak sam widzisz siebie. Dzieje się tak za pomocą mechanizmu sprzężeń zwrotnych. Jeśli uważasz siebie za osobę kompetentną, sympatyczną i miłą – bez względu na stan faktyczny – będziesz zachowywać się jak taka właśnie osoba. Jeśli uważasz, że nie jesteś wiele wart, albo nie jesteś swojej wartości pewien/pewna, Twoje zachowanie będzie swego rodzaju potwierdzeniem Twoich przekonań. Inni ludzie w kontakcie z nami wyczuwają to, czy uważamy siebie za osoby wartościowe. A opinie jakie wydają o nas, wystawiane są właśnie na podstawie tego, co udaje im się podczas rozmowy z nami „wyczuć”.

Ćwiczenie 6

Napisz, co powoduje trudność w mówieniu o sobie w pozytywnym świetle. Zastanów się jak można przełamać te bariery.

Sukcesy i porażki

Jednym z elementów budujących naszą samoocenę jest to, w jaki sposób oceniamy nasze doświadczenie życiowe, co jest dla nas sukcesem, a co stanowi dla nas porażkę. Bilans ilościowy naszych sukcesów czy też porażek ma wpływ na nasze późniejsze zachowanie.

Ćwiczenie 7

Zastanów się co jest w twoim życiu dla ciebie sukcesem, wypisz kilka swoich osiągnięć, nie zapominając o tych najdrobniejszych. Napisz też dlaczego jest to dla ciebie sukces.

Ćwiczenie 8

Doświadczenia negatywne, szczególnie takie, w których coś nam się nie udało, choć włożyliśmy w nie dużo wysiłku, powodują obniżenie samooceny i negatywną ocenę siebie jako osoby. Często zapominany, że każda porażka może przynieść coś pozytywnego, np.: wyciągnięcie jakiejś nauki na przyszłość.

Zastanów się co uważasz w Twoim życiu za porażkę, wypisz kilka swoich porażek, następnie zastanów się co pozytywnego przyniosło Ci takie doświadczenie.

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.