Zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne

 

Czy dbanie o zdrowie fizyczne polepsza nasz stan psychiczny? I odwrotnie, czy na stan fizyczny, możemy wpływać poprzez polepszenie swojego stanu psychicznego? Czy między tymi dwoma jakościami istnieje sprzężenie zwrotne? Czy istnieją rozwiązania, dzięki którym możesz wpłynąć zarówno na pierwszą, jak i drugą z nich?

Zmierzch podejścia kartezjańskiego

Kartezjańskie założenie o dualizmie (rozdzielności) ciała i psychiki miało duży wpływ na biomedyczny model zdrowia, który panował w świecie medycyny jeszcze w XX wieku. Zgodnie z nim ciało było postrzegane niczym maszyna, która albo działa prawidłowo, albo którą należy usprawnić poprzez naprawienie bądź wymianę niedziałających elementów. Podejście to sprawiało, że na człowieka patrzono poprzez pryzmat „zepsutych części” a nie całościowo. Nie brano w nim pod uwagę ani psychiki ani środowiska w jakim żyje dany człowiek. Na szczęście współcześnie odchodzi się od tego modelu i coraz bardziej docenia się podejście holistyczne, uwzględniające także wzajemne zależności pomiędzy psychiką, ciałem, zachowaniem i środowiskiem, które można scharakteryzować, cytując słowa Hipokratesa: „By leczyć ciało ludzkie, konieczna jest wiedza o całości zjawisk”.

Jak zadbać o siebie całościowo

Skoro aspekt fizyczny i aspekt psychiczny przeplatają się ze sobą, czy istnieją jakieś sposoby, aby równocześnie wpływać na zdrowie psychiczne jaki i zdrowie fizyczne? Tak, jest ich wiele, o podstawowych możesz przeczytać poniżej:

Dieta

Warto podkreślić, że pojęcia takie jak „dieta”, bądź „dietetyk” nie powinny być kojarzone tylko z odchudzaniem się. Każdy z nas stosuje jakąś dietę, gdyż słowo to oznacza po prostu sposób odżywiania się, dostosowany do potrzeb organizmu. Poprzez dietę możemy wpływać nie tylko na swoje zdrowie somatyczne, ale także na nastrój. Warto zaopatrzyć się w poradnik dietetyczny, bądź skorzystać z pomocy specjalisty, aby prawidłowo dobrać dla siebie zalecenia żywieniowe. Dzięki ograniczeniu spożycia niektórych produktów, a zwiększenia spożycia innych można nie tylko zapobiec wielu chorobom ale i poprawiać swój stan i szybciej powracać do zdrowia, bądź wpływać na rozwój obecnej już choroby. Każdy z nas powinien nabyć ogólną wiedzę dotyczącą zdrowego odżywiania się oraz diet zalecanych przy jednostkach chorobowych, które się posiada lub do których ma się predyspozycje.

Pamiętaj także o tym, że dieta może wpływać na Twoje samopoczucie – zarówno niedożywienie jak i przejedzenie mogą negatywnie zmienić Twój poziom energetyczny. Podobnie jest w przypadku jedzenia niepełnowartościowych produktów, które nie dostarczają organizmowi odpowiednich witamin i substancji. W naszej codziennej diecie 55-60% miejsca powinny zajmować węglowodany, 20-30% tłuszcze, a około 10-20% białka.

Woda 

Bez niej nie jesteśmy w stanie żyć. Pijąc ją, nie tylko wpływamy na lepsze oczyszczenie się naszego organizmu, usuwanie toksyn, ale i na sprawniejsze funkcjonowanie układu nerwowego. Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że nie mogłeś się skoncentrować lub bolała Cię głowa i nie wiedziałeś dlaczego? Czasem zapominamy o najłatwiejszych rozwiązaniach – może dostarczałeś swojemu organizmowi zbyt mało płynów, a nawodnienie go rozwiąże problem? Układ nerwowy i mózg w prawie 90% składają się z wody. Pomaga ona regulować temperaturę naszego organizmu, dzięki niej rozprowadzana jest po nim energia i tlen. Skutkiem ubocznym jej braku mogą być problemy z koncentracją niedotlenionego mózgu lub właśnie ból głowy. Jeśli w ciągu dnia nie wypije się przynajmniej 1,5 litra wody, w konsekwencji może pojawić się zmęczenie i osłabienie a nawet zawroty głowy, bądź drżenie rąk. Należy pamiętać, że nasze ciało traci wodę nie tylko z moczem, ale i z potem oraz wydychanym powietrzem. Gdy poziom elektrolitów obniży się, wywołując jeden z powyższych objawów, warto sięgnąć po wysoko zmineralizowaną wodę. Ile więc wody spożywać? Jeden z najbardziej powszechnych przeliczników, mówi, że na każdy kilogram masy naszego ciała, powinniśmy dziennie wypijać 0,04 litra wody. Ważne jest także to, aby dostarczaj ją organizmowi regularnie i w miarę małych ilościach, aby mógł ją w pełni wykorzystać.

Ćwiczenie

Oblicz, ile wody powinieneś codziennie spożywać:

waga w kg…………………. X  0,04 litra = ………………………….. litra wody

Dotlenianie

W jaki sposób, oprócz nawadniania, można dotlenić swój organizm, przezwyciężając zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją? Istnieje wiele sposobów, od najprostszych, takich jak wietrzenie pomieszczeń, w których przebywamy, przez wieczorne spacery lub uprawianie wysiłku fizycznego. Pomocne mogą być regularne treningi relaksacyjne, treningi oddechowe bądź uprawianie jogi, które usprawnią sposób w jaki oddychamy. Jedną z metod, może być właśnie nauka kontrolowanego oddechu.

Ćwiczenie:

Przećwicz kontrolę swojego oddechu:

  1. Usiądź, bądź połóż się wygodnie, w rozluźnionej pozycji, w której nie napinasz nadmiernie mięśni
  2. Wdychaj powietrze wolno, przez nos
  3. Wstrzymaj oddech, policz do czterech
  4. Powoli wypuść powietrze ustami 
  5. Skoncentruj się na oddechu, aby nie rozpraszały Cię inne myśli
  6. Podczas wydechu, pozwól aby Twoje mięśnie brzucha i klatki piersiowej rozluźniały się.

Powtórz ten cykl minimum trzy razy, niech każdy trwa około czterech minut. Staraj się wykonać to ćwiczenie co najmniej dwa razy dziennie, możesz zacząć od krótszych cykli i stopniowo zwiększać czas poświęcany na to ćwiczenie. Codziennie, przed każdym rozpoczęciem ćwiczenia i po  każdym jego zakończeniu, zapisuj swoje odczucia.

Sen

Pozwala on zregenerować się i uregulować Twój organizm. Dzięki niemu mózg układa sobie nowe informacje. Pamiętaj, że ilość snu, a jego jakość to nie to samo. Kiedy śpimy przechodzimy przez dwie główne fazy snu: REM – faza płytkiego snu (w czasie której śnimy) oraz NREM – faza snu głębokiego, w czasie której wypoczywamy. W jaki sposób zadbać, aby jak najwięcej skorzystać ze snu?

  • Nie spożywaj przed snem alkoholu.
  • Zmniejsz ilość spożywanej kofeiny (nawet kofeina spożyta rano, może mieć wpływ na jakość snu w nocy).
  • Staraj się kłaść i budzić o ustalonej porze.
  • Twórz „rytuały” związane ze snem, codziennie zanim się położysz wykonuj podobne czynności.
  • Zarezerwuj łóżko na sen i życie seksualne – nie oglądaj w nim telewizji, nie czytaj książek, nie wykonuj w nim innych zajęć w ciągu dnia.
  • Przed pójściem spać zrelaksuj się, odpręż czytając książkę, zażywając ciepłej kąpieli, bądź skupiając się na miłych rzeczach, które spotkały Cię w Ciągu dnia.
  • W dzień wietrz sypialnię, aby w nocy była w niej odpowiednia ilość tlenu.
  • Dobierz odpowiednio materac, poduszkę i kołdrę
  • Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 30 minut od położenia się, wstań zajmij się inną czynnością, koniecznie w innym pomieszczeniu, wróć do łóżka nie później niż pół godziny po tym.

Aktywność fizyczna

Odgrywa ona olbrzymią rolę w naszym stanie fizycznym i psychicznym. Ten fakt można zilustrować za pomocą wielu przykładów, poniżej przedstawiam dwa z nich. Jeden z pozoru związany jest ze sferą psychologiczną – obniżony nastrój, drugi na pierwszy rzut oka ze sferą fizyczną – chroniczny ból. Czytając je, łatwo jednak zauważyć, że te dwie sfery przeplatają się i są od siebie zależne. 

  1. Nastrój a ruch

Zmniejszenie aktywności jest częstym objawem depresji. Jednocześnie, jedną ze skutecznych metod stosowanych przy terapii obniżonego nastroju, jest zwiększenie aktywności. Poprzez takie działanie, samopoczucia często wtórnie poprawia się. Zależność ta działa i w drugą stronę. Zmniejszenie aktywności może doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, zniechęcenia a nawet obniżenia nastroju, które notabene doprowadza do jeszcze większego zaniechania aktywności tworząc błędne koło z którego, bez świadomości jego istnienia, ciężko się wydostać.

2. Ból chroniczny a ruch

Osoby przeżywające przewlekły ból często „dostosowują” postawę ciała do odczuwanych dolegliwości, np. ludzie cierpiący na bóle pleców mogą utykać. Choć stoi za tym chęć uniknięcia bólu, to w rzeczywistości taki „zmodyfikowany” ruch zmniejsza siłę jednych mięśni a powoduje obciążenie innych, które nadrabiają, aby człowiek mógł poruszać się w ten sposób. Po pewnym czasie taki sposób chodu może zamienić się w nieświadomy nawyk. I choć wydawać by się mogło, że ten sposób poruszania zmniejsza odczuwany ból, dzieję się tak tylko przez pewien czas, gdyż po dłuższym prowadzi do jeszcze większego osłabienia mięśni i jeszcze większego bólu. Kolejną konsekwencją zmniejszenia ruchu jest zaniechanie aktywności fizycznej. Może to doprowadzić do wzrostu wagi, co przyczynia się do jeszcze większego obciążenia osłabionych mięśni i pogłębienia bólu, który skutkuje jeszcze większą redukcją aktywności fizycznej. Może ona doprowadzić, tak jak podkreślono w punkcie pierwszym, do chronicznego zmęczenia i zmniejszenia nastroju. Unikanie aktywności nie jest właściwym rozwiązaniem w takich przypadkach - może zmniejszyć ból tylko na krótki czas. O wiele lepszym wyjściem jest stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej, oczywiście w indywidualnie dopasowanym tempie, dostosowanym do sygnałów płynących z ciała, tak aby zwiększała się siła mięśni, wytrzymałość i elastyczność. W opracowaniu takiego planu pomocny być może fizjoterapeuta lub trener personalny.

Nauka relaksu

Relaks możemy zdefiniować zarówno jako umiejętne odpoczywanie, pozwalające nam zregenerować się psychicznie i fizycznie, jak i jako umiejętność „uspokojenia samego siebie”, zwracania uwagi na sygnały płynące z naszego ciała i z naszych myśli, informujące nas o zwiększonym poziomie stresu oraz umiejętne i konstruktywne reagowanie na nie.

W jaki sposób możemy nauczyć się relaksu?

  1. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś spięty a kiedy zrelaksowany.

Gdy żyjesz w przewlekłym stresie, Twoje ciało tak przyzwyczaja się do napięcia, ze może nawet nie być świadome jego istnienia. Naucz się wykrywać sygnały płynące z Twojego ciała i umysłu informujące Cię o stresie. Zastanów się, co się dzieje wtedy z Twoim ciałem? Czy zaczyna boleć Cię żołądek, czy pojawiają się negatywne myśli związane z Tobą, albo sytuacją, na której jesteś skoncentrowany? Przy następnej stresującej Cię sytuacji, zwróć na nie uwagę i wypisz je.

2. Nie relaksuj się za pomocą alkoholu bądź antydepresantów, z czasem doprowadzi to do zwiększenia tolerancji na nie a stąd już niedaleka droga do uzależnienia.

3. Zadbaj, abyś w codziennym natłoku zadań znalazł czas dla samego siebie.

Znajdź obszar, który daje Ci satysfakcje i uspokaja Cię. Nie pozwól, aby nadmiar obowiązków wpływał na rezygnowanie z niego. Zrównoważ w swoim dniu wysiłek i relaks. Pamiętaj, że nie da się żyć bez napięcia, ale jesteśmy w stanie zadbać o optymalny poziom radzenia sobie z nim. Pamiętaj, aby nigdy nie winić się za samą myśl o odpoczynku – jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszej psychiki i naszego ciała.

Ćwiczenie
Zastanów się jakie czynności i formy aktywności sprawiają Ci przyjemność. Wypisz co najmniej pięć:

1.……………………………………………………

2.…………………………………………………..

3.……………………………………………………

4.…………………………………………………..

5.…………………………………………………..

 

4. Dobierz odpowiednie dla siebie ćwiczenia relaksujące.

Bardzo ważne jest abyś dobrał metodę, która jest właściwa dla Ciebie, dobrana do Twojej osobowości i poziomu energii - taką, która Cię zrelaksuje a nie zanudzi na śmierć. Nauka relaksacji wymaga praktyki i cierpliwości. Nie zniechęcaj się od razu, ale wiedz, że jeśli jakaś metoda nie jest dla Ciebie satysfakcjonująca, możesz wypróbować inną, która bardziej Ci się spodoba. Jeśli źle czujesz się np. uprawiając jogę bądź ćwiczenia relaksujące w samotności, możesz poszukać zajęć, na których będziesz je uprawiał w grupie. Do metod relaksacyjnych zaliczyć można:

  • Taśmy z nagraniami treningów relaksacyjnych,
  • Ćwiczenia dotyczące właściwego, przeponowego oddychania,
  • Wyobrażenia psychiczne (obrazy mentalne) – np. wizualizacja przyjemnego wydarzenia, skupianie się na wszelkich dostępnych w pamięci aspektach tego wyobrażenia. Wyobrażanie sobie kolorów, zapachów, poczucia spokoju,
  • Zajęcia fizyczne w czasie odprężania (unoszenie się na wodzie, delikatne rozciąganie),
  • Ćwiczenia odprężające w grupie
  • Uważność, koncentrowanie się na wybranych aspektach – na tym, co sam wybierasz, co sprawia Ci przyjemność a nie nad tym, na co przekierowuje Cię, rozproszony nadmiarem bodźców, umysł.

Oczywiście to nie wszystkie dostępne metody relaksacji. Tak naprawdę, każdy z nas może znaleźć indywidualną dla siebie. Dla jednego uspokajające i relaksujące okażą się masaże, dla innego wędkowanie, bądź długa kąpiel w ciepłej wodzie. Pamiętaj, aby był to czas przeznaczony dla Ciebie i zadbaj, aby nic Ci wtedy nie przeszkadzało i nie rozpraszało. Wyłącz telefon, powiedz bliskim, że dla Ciebie jest ten czas.

Bibliografia:

  1. Heszen I. (2007). Koncepcje i pojęcie zdrowia w psychologii i naukach pokrewnych [w:] I. Heszen, H. Sęk [red.], Psychologia Zdrowia, Warszawa: PWN, s: 46-59.
  2. Persons J. (2007). Terapia poznawcza praktyce. Gdynia: Alliance Press.
  3. Turk D, Winter F. (2009). Jak pokonać chroniczny ból?. Gliwice: Helion.
  4. Jarosz M. (2008). Normy żywienia człowieka - prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

​​

Materiał powstał w ramach realizacji projektu „Co Nas Spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego” (III edycja) dotowanego przez Zarząd Województwa Śląskiego.

Więcej informacji o kampanii na stronie: www.wiecjestem.us.edu.pl/co-nas-spina

 

ORGANIZATORZY KAMPANII:

Wykształcenie: mgr Psycholog, profilaktyk systemowy   Zainteresowania: terapia systemowa oraz poznawczo-behawioralna, psychologiczne mechanizmy uzależnień, psychologia moralności. Doświadczenie zawodowe:  Warsztatach Terapii Zajęciowej „Ad Vitam Dignam” dla osób chorujących na Schizofrenię, Wojewódzkim Szpitalu Psychiatrycznym w Andrychowie, Publicznym Zakładzie terapii uzależnień w Siemianowicach Śląskich, Poradni terapii uzależnienia i współuzależnienia od Alkoholu w Katowicach, Instytucie Twórczej Integracji w Sosnowcu, Centrum Edukacyjnym Nu-lab, Jaworzno. Poradnia Zdrowego Odżywiania - Bioverum ​Tworzy także materiały szkoleniowe i blended-learningowe z zakresu umiejętności psychospołecznych. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.